Artikel

Tips Pola Hidup Sehat bagi Pekerja Kantoran (Part 1)

Tips Hidup Sehat Karyawan Kantor

Pergi pagi, pulang petang. Berangkat bekerja pagi-pagi dan biasanya baru sampai di rumah saat matahari terbenam sudah menjadi rutinitas sehari-hari para pekerja kantoran.

Pekerjaan yang banyak, tingkat kesibukan yang tinggi dan kurangnya aktifitas fisik pada pekerja kantoran menjadi alasan pekerja kantoran rentan mengalami berbagai penyakit berbahaya yang banyak menyerang anak muda.

Padahal jika seseorang terganggu kesehatannya, maka produktifitasnya akan berkurang dan mempengaruhi kinerja mereka di kantor.

Pola hidup sehat sangat penting untuk dipraktikkan dalam kehidupan sehari-hari terutama bagi pekerja yang menghabiskan sebagian waktu 8-9 jam dengan duduk sepanjang hari di balik komputer.

Pola hidup sehat sendiri merupakan usaha yang dilakukan seseorang dengan tujuan menjaga tubuhnya agar dapat tetap sehat baik secara fisik mau pun mental.

Berikut beberapa tips yang dilansir dari berbagai sumber mengenai tips pola hidup sehat bagi pekerja kantoran:

1. Minum Air Putih yang Banyak

minum banyak air putih

Tubuh manusia hampir 50% terdiri dari air dan tubuh manusia membutuhkan air atau cairan untuk membantu proses pencernaan, penyerapan zat-zat dan kandungan makanan, sirkulasi darah, distribusi nutrisi dan mempertahankan suhu tubuh.

Dalam 1 hari disarankan minum air putih sebanyak 8 gelas atau 2 liter agar tubuh tidak dehidrasi.

Perlu diketahui jika tubuh kekurangan air atau dehidrasi, maka tubuh akan menjadi lemas, otot menjadi lemah atau kram, tidak fokus, kelelahan karena panas atau yang lebih parah dapat menyebabkan stroke.

Berikut beberapa alasan mengapa kita harus minum air putih yang cukup:

a. Meningkatkan kinerja otak.

Kinerja otak dapat dapat dipengaruhi oleh cairan yang masuk ke dalam tubuh. Jika tubuh kekurangan cairan, maka kita akan kurang konsentrasi dan suasana hati kita. Hal ini tentu saja berpengaruh pada kinerja kita pada hari itu.

b. Menjaga kesehatan kulit.

Dengan cukup minum air putih setiap harinya akan membuat kulit menjadi sehat, lembab dan tidak keriput.

c. Menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Seperti yang diketahui sebelumnya jika sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air dan cairan di dalam tubuh ini berperan penting dalam berbagai proses seperti proses pencernaan, penyerapan nutrisi, sirkulasi darah dan menjaga suhu tubuh.

d. Menjaga kesehatan persendian.

Tulang rawan yang ada di tubuh manusia sebagian besar terbuat dari air dan tulang rawan ini bertugas menjadi bantalan pada persendian.

Dengan minum air secara cukup, tulang rawan dapat menjaga tugasnya untuk melakukan penyerapan goncangan sendi dan membuat sendi-sendi tersebut tidak terasa nyeri.

e. Mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh.

Darah di tubuh manusia hampir 90% terdiri dari air dan darah tersebut yang mengantarkan oksigen ke seluruh bagian tubuh.

f. Membantu proses detoksifikasi tubuh.

Detoksifikasi sendiri adalah cara membersihkan tuuh dari berbagai racun dan minum air secara cukup dapat membantu tubuh untuk mengeluarkan racun-racun yang ada di dalam tubuh melalui keringat dan air seni.

g. Dapat meningkatkan stamina tubuh.

Air memiliki peran penting dalam meningkatkan stamina tubuh karena jika tubuh kekurangan cairan, maka tubuh akan terasa lemas dan lelah apalagi di keadaan cuaca panas.

2. Sarapan Pagi

sarapan pagi

Sarapan menjadi satu hal yang sering terlewatkan oleh para pekerja kantor. Berangkat pagi-pagi dan harus tergesa-gesa agar tidak terlambat menjadi satu alasannya.

Begitu sampai kantor, waktu sudah menunjukkan waktu kerja dan akhirnya sarapan pun terlewatkan. Padahal sarapan pagi memiliki banyak manfaat bagi tubuh manusia.

Seperti yang dikutip dari hellosehat.com, Sarapan memenuhi kebutuhan gizi harian sekitar 15-20 persen dan dapat membuat kebiasaan pola makan cerdas di saat makan siang, jajan dan makan malam menurut Jansen Ongko, M.Sc, RD, seorang praktisi gizi kebugaran.

Berikut beberapa manfaat sarapan pagi:

– Membuat lebih fokus dan produktif saat bekerja.

– Meningkatkan mood seseorang sehingga suasana hati menjadi lebih baik dan dapat mengurangi stress.

– Dapat menurunkan menurunkan berat badan karena dengan sarapan akan membuat seseorang tidak terlalu lapar di siang hari sehingga dapat mencegah makan berlebihan saat makan siang.

– Mencegah berbagai penyakit seperti maag dan diabetes.

3. Mengurangi Minuman yang Mengandung Kafein

mengurangi konsumsi kafein

Rasa kantuk biasa menyerang di siang hari setelah istirahat siang dan kopi menjadi pilihan utama untuk menghilangkan rasa kantuk.

Apalagi saat ini sudah tersedia layanan transportasi online dimana kita bisa memesan minuman es kopi kekinian cukup dengan membuka smartphone dan menunggu pesanan untuk tiba.

Tapi tahukah kamu jika ingin menjaga pola hidup sehat sebagai seorang pekerja kantoran, mengurangi minum minuman yang mengandung kafein menjadi salah satu cara yang harus dilakukan agar tubuh dapat selalu sehat dan segar sehingga tidak akan mengganggu produktifitas bekerja kita. 

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, jumlah konsumsi kafein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah tidak lebih dari 400 mg kafein per hari atau setara dengan 4 cangkir kopi dalam satu hari. 

Dilansir dari berbagai sumber, berikut beberapa alasan mengapa mengurangi konsumsi kopi yang mengandung kafein menjadi pilihan agar tubuh tetap sehat:

a. Kafein dalam kopi bisa meningkatkan produksi catecholamine yang merupakan salah satu hormon stress. Kemudian respons dari hormon stress akan meningkatkan produksi insulin dan insulin yang diproduksi terlalu banyak dapat membuat peradangan dan rasa tidak enak badan. Selain itu, dengan mengkonsumsi kafein, tubuh kita akan semakin stress.

b. Mengkonsumsi kafein secara terus-menerus bisa meningkatkan resiko osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan ketidaksuburan.

c. Dapat mengacaukan sistem saraf pusat tubuh karena kafein dapat memblokir reseptor pada otak yang bertugas memantau adenosin yang secara alami membuat kita terjaga di siang hari dan mengantuk di malam hari.

Secara alamiah, adenosin otak akan tinggi saat kita sudah bersiap untuk tidur dan sistem saraf pusat otak akan memerintahkan tubuh kita untuk tidur.

Jika kita mengkonsumsi kafein, kafein akan menghambat reseptor adenosin dan akhirnya akan membuat kita terjaga. Efek jangka panjangnya, kita akan mengalami insomnia dan butuh pengobatan medis untuk menyembuhkan insomnia.

d. Tubuh akan ketagihan dengan kafein karena kafein dapat mengelabuhi sistem saraf untuk berpikir jika tubuh tidak lelah atau mengantuk dan akhirnya kita akan mengkonsumsi lebih banyak kafein.

Hal ini akan membuat tubuh terasa segar setelah kita mengkonsumsi kafein dan membuat tubuh kita mengalami ketergantungan. Biasanya orang yang sudah ketergantungan kafein, akan merasa sakit kepala, mudah lelah dan lesu jika tidak mengkonsumsi kafein.

Tapi, jangan khawatir. Ternyata manusia bisa melepaskan diri dari ketergantungan kafein dengan puasa kafein selama 10 hari.

e. Membuat kita boros. Jika kita mengkonsumsi minuman kopi 1 cup per hari yang rata-rata seharga Rp 25.000 – Rp 50.000 per cup dalam sehari dan 5 kali dalam seminggu, maka pengeluaran kita untuk memenuhi kebutuhan kafein dalam sebulan adalah minimal Rp 500.000 – Rp 1.000.000.

Belum lagi untuk ongkos kirim ojek online yang kita gunakan untuk memesan minuman kopi tersebut.

f. Membuat badan gemuk. Kopi kekinian yang banyak digemari oleh para pekerja kantor mengandung banyak gula dan susu atau turunannya yang mengandung kalori sangat tinggi dan jika dikonsumsi setiap hari, tubuh akan menerima asupan kalori dan gula yang tinggi dan akan membuat tubuh menjadi gemuk.

Lalu bagaimana cara untuk mengurangi kafein jika sudah terlanjur kecanduan kafein?

Dikutip dari tirto.id, berikut beberapa cara untuk mengurangi konsumsi kafein:

a. Mengurangi konsumsi kafein dengan bertahap. Menurut sebuah studi, dengan mengurangi konsumsi kafein secara perlahan dalam 6 minggu dapat membuat seseorang akhirnya berhenti dari kebiasaan minum kopi untuk waktu yang lama.

Misalnya dalam sehari kita terbiasa konsumsi kopi 3 kali, maka bisa dikurangi menjadi 2 kali dalam sehari dan kemudian bertahap menjadi 2 kali sehari. Selanjutnya bisa menjadi 2 hari sekali sampai kita tidak lagi bergantung pada kopi.

b. Mengganti kopi dengan minuman lain yang tidak mengandung kafein, misalnya dengan jus, susu atau air putih.

c. Beristirahat dengan cukup agar tubuh tidak lagi membutuhkan kafein yang diyakini dapat membuat tubuh lebih segar.

d. Menjaga agar tubuh mendapat asupan air yang cukup agar tubuh tetap sehat dan tidak merasa lelah sehingga tubuh tidak membutuhkan kafein lagi untuk tetap terjaga dan segar saat bekerja.

4. Membawa Bekal Makan Siang Sendiri

membawa bekal makan siang

Salah satu hal yang bisa kita lakukan untuk dapat menerapkan pola hidup sehat adalah dengan membawa bekal sendiri saat bekerja.

Membawa bekal sudah bukan hal yang asing lagi di Indonesia karena mulai dari Taman Kanak-Kanak, membawa bekal sudah menjadi kebiasaan agar anak-anak tidak membeli jajanan di luar sekolah.

Lalu bagaimana dengan orang yang sudah bekerja. Mengapa membawa bekal menjadi satu hal yang disarankan? Berikut beberapa alasan mengapa membawa bekal dapat menjadi pilihan bagi kita agar bisa tetap sehat:

a. Lebih hemat. Dengan membawa bekal makan sendiri dari rumah, hal ini akan membuat kita jauh lebih berhemat daripada membeli makanan di luar.

Misalnya dengan membuat bekal sendiri, kita cukup mengeluarkan uang sebesar Rp 20.000 saja. Sedangkan untuk makan diluar, paling tidak kita membutuhkan uang sebesar Rp 25.000 untuk menu rumahan dan belum lagi ditambah dengan harga minuman minimal Rp 5.000.

Selisihnya bisa kita tabung untuk hal-hal lain yang kita suka, menonton konser atau film, membeli skincare atau membeli barang yang kita idamkan.

b. Lebih praktis dan efisiensi waktu karena dengan membawa bekal, kita tidak perlu keluar kantor untuk mencari tempat makan saat makan siang.

c. Tidak perlu menghabiskan waktu untuk mengantri. Jam makan siang adalah saat dimana seluruh tempat makan akan penuh dan ramai dengan pembeli dan hal ini tentu akan membuat kita harus menghabiskan waktu untuk mengantri.

Dengan membawa bekal, kita tidak perlu mengantri dan dapat menikmati waktu istirahat yang lebih panjang.

d. Tubuh menjadi lebih sehat karena dengan membawa bekal yang dimasak sendiri di rumah berarti kita dapat mengatur sendiri bahan-bahan yang digunakan dan proses memasaknya sehingga makanan yang kita makan lebih terjamin kebersihan dan kandungan makanan yang kita konsumsi.

e. Terhindar dari makan yang berlebihan dan bisa menjaga berat badan kita karena kita dapat mengatur jumlah makanan yang akan kita konsumsi dan tidak perlu membuang sisa-sisa makanan yang tidak dapat kita habiskan karena porsi yang berlebih.

f. Dapat mengurangi sampah. Dengan membawa bekal, kita membantu mengurangi jumlah sampah yang digunakan untuk membungkus makanan yang kita beli diluar seperti styrofoam, gelas plastik, kantong plastik atau kotak kardus.

5. Bergerak Sebanyak Mungkin di Kantor

banyak bergerak saat bekerja

Pekerja kantoran menghabiskan waktu 8-9 jam di kantor dan kebanyakan dihabiskan dengan duduk. Duduk terlalu lama dapat menimbulkan dampak yang tidak baik bagi kesehatan tubuh.

Dikutip dari hellosehat.com, duduk terlalu lama setiap hari bisa menyebabkan resiko penyakit seperti kanker, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskuler seperti resiko seorang perokok.

Jika duduk lebih dari 6 jam sehari, resiko kematian manusia akan meningkat sebanyak 40% dalam 15 tahun dan efek negatif dari duduk terlalu lama tidak dapat diganti dengan kebiasaan yang baik.

Dan satu-satunya cara untuk menghindari efek negatif dari duduk terlalu lama adalah dengan mengurangi waktu duduk per hari dan mulai membuat badan bergerak dengan berolahraga.

Lalu bagaimana cara agar kita bisa tetap bergerak di sela-sela pekerjaan kantor?

a. Melakukan gerakan duduk lalu berdiri. Sebagai pemanasan, di kantor kita bisa melakukan gerakan duduk kemudian berdiri sebanyak 5-10 kali tanpa bantuan tangan.

b. Memutar-mutar bahu. Dapat dimulai dengan duduk dalam posisi tegap, kemudian tarik nafas dengan dalam-dalam dan angkat kedua bahu lalu tahan sebentar dan jatuhkan bahu ke posisi semua. Gerakan ini dapat dilakukan sebanyak 3 kali.

c. Melakukan lari kecil di tempat dalam 60 detik.

d. Memilih menggunakan tangga ketimbang lift. Berjalan menuruni atau menaiki tangga dan hal ini dapat dilakukan 5-7 kali dalam sehari.

e. Push up dengan bertumpu di dinding. Caranya dengan menempelkan kedua telapak tangan pada dinding, kemudian dekatkan tubuh ke arah dinding dengan ditopang kedua tangan. Push up dengan bertumbu pada meja juga dapat menjadi pilihan.

f. Memilih untuk turun dari kendaraan umum pada jarak yang lebih jauh dari kantor juga bisa menjadi pilihan agar kita dapat berjalan kaki lebih jauh menuju kantor.

6. Makan Secara Teratur

makan teratur

Usahakan selalu makan dengan teratur dan tepat waktu. Jika sudah waktunya makan siang, kita wajib makan siang agar tubuh kita tetap stabil untuk lanjut bekerja sampai sore hari.

Dengan makan secara teratur, tubuh akan terhindar dari berbagai penyakit seperti maag, jantung dan obesitas. Selain itu, dengan makan teratur makan kita akan lebih mudah untuk berkonsentrasi, tidak mudah lelah dan tubuh akan terasa lebih semangat dalam bekerja.

Satu hal lagi, dengan makan secara teratur maka tubuh akan memiliki metabolisme yang lebih baik dan membuat berat badan tubuh kita lebih stabil.

Pola makan teratur ini akan membuat tubuh lebih mudah kenyang sehingga kita tidak banyak mengemil. Selain itu, dengan makan siang, keinginan untuk makan makanan manis saat bekerja akan berkurang.

7. Meletakkan Tanaman Hias di Meja Kantor

tanaman hias di kantor

Menanam tanaman seperti lidah mertua dipercaya dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan seseorang. Dilansir dari ccnindonesia.com, lidah mertua memiliki beberapa manfaat, yaitu:

a. Dapat membersihkan polusi. Diambil dari hasil beberapa penelitian, lidah mertua dapat mengurangi racun-racun di udara seperti karbon dioksida, benzene, xylene, trichlorethylene, dan formaldehyde yang dapat menyebabkan kanker.

b. Dapat menghasilkan oksigen. Lidah mertua dapat menghasilkan oksigen yang membuat kualitas udara lebih baik. Lidah mertua mengubah karbon dioksida menjadi oksigen saat malam hari sehingga akan membuat udara lebih segar di pagi hari.

c. Selain memberi kesehatan, menanam tanaman di ruang kerja dapat memperindah ruangan dan dapat mengurangi tingkat stress.

………


Tunggu kelanjutan artikel ini di bagian keduanya ya..

TAGS
#pola hidup sehat karyawan #pola hidup sehat pekerja kantor #tips sehat karyawan #tips sehat pekerja kantor #tips sehat pekerja kantoran