Manfaat sinar matahari pagi sangat penting untuk kesehatan tubuh. Beberapa penelitian membuktikan bahwa sunbathing atau berjemur di pagi hari menambah vitamin D yang berperan menjaga kesehatan tulang dan imunitas tubuh.

Kita yang tinggal di negara tropis termasuk beruntung karena bisa memperoleh sinar matahari sepanjang tahun. Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, paparan sinar matahari pagi yang melimpah juga memberikan dampak positif pada kesehatan mental.

Namun jangan salah, kita harus mengetahui jam berapa yang bagus untuk berjemur dan berapa lama durasinya. Untuk lebih jelasnya, berikut manfaat sunbathing dan waktu berjemur terbaik yang direkomendasikan WHO.

Jam Berapa yang Bagus untuk Berjemur?

Manfaat berjemur jam 10 pagi atau berjemur jam 7 pagi apakah sama? Sebagai informasi, sinar matahari mengandung radiasi ultraviolet (UV) yang terdiri dari tiga jenis dengan panjang gelombang yang berbeda, yaitu Sinar Ultraviolet A (UVA), Sinar Ultraviolet B (UVB), dan Sinar Ultraviolet C (UVC).

Sinar UVA memiliki panjang gelombang antara 315 hingga 400 nanometer dan cenderung dapat menembus jendela dan awan. Efek paparan UVA pada kulit termasuk penuaan kulit, kerusakan DNA, dan pigmentasi kulit. Paparan berkepanjangan dapat menyebabkan keriput dan tanda-tanda penuaan kulit.

Sementara itu, Sinar UVB memiliki panjang gelombang antara 280 hingga 325 nm. Gelombang pendek ini tidak dapat menembus jendela dan lebih cenderung disaring oleh awan. Paparan UVB menjadi penyebab utama kanker kulit, sunburn atau kulit terbakar, serta kulit merah. Oleh karena itu, paparan UVB harus dihindari.

Sinar UVC memiliki gelombang sangat pendek dan energi tertinggi, tetapi pada umumnya tidak sampai ke bumi karena diabsorbsi oleh ozon. Meskipun tidak langsung bersentuhan dengan kulit, UVC dianggap paling berbahaya karena memiliki energi tinggi. 

Pentingnya memilih waktu berjemur ini terkait dengan karakteristik sinar UV. Menurut WHO, waktu yang ideal untuk berjemur pada pagi hari adalah antara Pukul 08.00 hingga 10.00 pagi. 

Pada rentang waktu tersebut, sinar Ultraviolet B (UVB) masih memiliki intensitas yang cukup untuk merangsang produksi vitamin D, sedangkan sinar Ultraviolet A (UVA) masih pada tingkat yang lebih rendah. Karakteristik sinar matahari pagi pada jam-jam tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mendapatkan manfaat sinar matahari pagi tanpa terpapar risiko yang tinggi.

Selain itu, batasi durasi berjemur untuk menjaga kesehatan kulit. Meskipun berjemur memiliki manfaat, berlama-lama terpapar sinar matahari tidak berarti mendapatkan manfaat yang lebih besar. Sebaliknya, berjemur terlalu lama dapat menyebabkan peradangan pada kulit dan mengakibatkan dehidrasi tubuh.

WHO menekankan pentingnya membatasi durasi berjemur, yaitu sekitar 15-20 menit setiap hari. Dengan memperhatikan waktu dan durasi yang tepat, kita dapat memperoleh manfaat sinar matahari pagi tanpa merugikan kesehatan kulit dan tubuh.

Manfaat Sinar Matahari untuk Kesehatan Fisik

Terlepas dari stigma bahwa paparan sinar matahari dapat berdampak negatif pada kulit, kenyataannya sinar matahari pagi membawa sejumlah manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat sinar matahari pagi bagi kesehatan fisik:

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Paparan sinar matahari terutama sinar ultraviolet-B (UVB) dapat memicu produksi vitamin D di kulit. Melansir Healthline, sebuah penelitian pada tahun 2008 menunjukkan bahwa dalam waktu 30 menit berjemur di pagi hari menambah vitamin D yang berperan penting dalam penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang, serta mencegah penyakit rakhitis pada anak-anak dan osteoporosis pada orang dewasa.

Orang-orang Kaukasia dapat menghasilkan hingga 50,000 IU vitamin D dengan berjemur menggunakan pakaian renang. Sedangkan orang dengan kulit cokelat bisa mencapai 20,000-30,000 IU dan orang dengan kulit gelap sekitar 8,000-10,000 IU. 

2. Meningkatkan Sistem Imunitas

Berjemur di pagi hari menambah vitamin D juga bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Paparan sinar UVB pagi hari merangsang kulit untuk menghasilkan vitamin D yang penting agar tubuh memiliki respons kekebalan yang lebih efektif terhadap infeksi dan penyakit.

Selain itu, paparan sinar matahari pagi juga dapat memiliki pengaruh langsung terhadap sel-sel imun. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sinar UVB dapat memodulasi aktivitas sel-sel kekebalan, meningkatkan fungsi sel T, dan merangsang produksi peptida antimikroba. Hal ini berperan penting pada perlindungan tubuh terhadap infeksi. 

3. Mencegah Kanker

Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan risiko kanker kulit, penelitian menyatakan bahwa sinar matahari juga dapat memberikan efek preventif terhadap beberapa jenis kanker. Orang yang tinggal di daerah dengan sinar matahari lebih sedikit cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker tertentu, termasuk kanker kolon, Hodgkin’s lymphoma, ovarium, pankreas, dan prostat.

4. Mengatasi Masalah Kulit

Menurut World Health Organization (WHO), paparan sinar matahari dapat membantu mengatasi beberapa masalah kulit seperti psoriasis, eksim, jaundice, dan acne. Terapi cahaya seperti PUVA (psoralen plus ultraviolet A) sering direkomendasikan oleh dokter untuk mengobati psoriasis. PUVA mengombinasikan obat psoralen dengan paparan kulit pada lampu yang memancarkan sinar UVA.

5. Menurunkan Tekanan Darah

Manfaat sinar matahari pagi juga dapat menurunkan tekanan darah melalui pelepasan oksida nitrat ke dalam darah. Oksida nitrat membantu merilekskan pembuluh darah, memperbaiki aliran darah, dan meningkatkan produksi peptida natriuretik atrial (ANP) yang memiliki efek menurunkan tekanan darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa paparan sinar matahari dapat berkontribusi pada peningkatan produksi ANP.

6. Mempercepat Penyembuhan Luka

Manfaat sinar matahari pagi untuk kulit juga mencakup kemampuannya dalam mempercepat proses penyembuhan luka. Sebelum ditemukannya antibiotik, berjemur di bawah sinar matahari telah menjadi praktek umum untuk mempercepat penyembuhan luka. Paparan sinar matahari meningkatkan sirkulasi darah di sekitar luka yang membawa nutrisi dan oksigen ke area tersebut untuk mendukung proses penyembuhan.

Paparan sinar matahari merangsang pertumbuhan sel-sel kulit dan jaringan, sehingga mempercepat proses penyembuhan. Sinar UVB dalam sinar matahari memiliki peran khusus dalam merangsang pertumbuhan sel-sel epidermis dan membantu pembentukan kolagen yang merupakan protein yang sangat penting dalam penyembuhan luka. 

7. Mencegah Kerontokan Rambut

Paparan sinar matahari juga terbukti dapat membantu mencegah kerontokan rambut. Sinar matahari membantu produksi vitamin D yang berperan dalam pembentukan folikel rambut dan mengurangi risiko kerontokan rambut. 

Peningkatan sirkulasi darah di kulit kepala akibat paparan sinar matahari sangat penting untuk memberikan nutrisi yang cukup ke folikel rambut. Ini mempengaruhi pertumbuhan dan kesehatan rambut secara keseluruhan. 

Manfaat Sinar Matahari untuk Kesehatan Mental

Manfaat sinar matahari pagi bisa dirasakan, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Sinar matahari pagi tidak hanya memberikan kehangatan, tetapi juga menciptakan suasana hati yang cerah dan penuh semangat.

Berikut beberapa manfaat sunbathing bagi kesehatan mental:

1. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sinar matahari pagi memiliki peran dalam meningkatkan kualitas tidur, seperti yang terungkap dalam sebuah studi pada populasi lansia. Paparan sinar matahari langsung antara pukul 8 – 10 pagi selama 5 hari menunjukkan peningkatan kualitas tidur yang dapat dihubungkan dengan regulasi hormon tidur, melatonin. 

Hormon melatonin diproduksi saat gelap dan paparan sinar matahari dapat membantu tubuh menentukan kapan harus meningkatkan atau menurunkan produksi melatonin. Hal ini membantu memperbaiki siklus tidur.

2. Meringankan Gejala Depresi

Manfaat sinar matahari pagi juga dapat membantu meringankan gejala depresi. Studi dari Indian Journal of Psychological Medicine menyoroti bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko depresi. Sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D. 

Paparan sinar matahari juga merangsang produksi hormon serotonin yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi tingkat stres. Dengan demikian, sinar matahari dapat berpotensi memberikan dampak positif pada kesehatan mental, terutama untuk meringankan gejala depresi.

3. Meningkatkan Produktivitas Kerja

Penelitian pada karyawan menemukan bahwa kantor dengan akses langsung ke sinar matahari memiliki karyawan yang lebih produktif. Dalam studi yang dilakukan pada 444 karyawan dan dipublikasikan dalam jurnal PloS One, sinar matahari terkait dengan suasana hati yang lebih baik, kepuasan kerja, dan tingkat stres yang lebih rendah. 

Menciptakan lingkungan kerja yang mendukung paparan sinar matahari dapat menjadi strategi efektif dalam meningkatkan produktivitas karyawan. Dengan suasana hati yang positif dan energi yang terjaga, karyawan dapat merasa lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas-tugasnya dengan efisien dan efektif.

4. Memperbaiki Suasana Hati

Sinar matahari pagi berperan dalam memperbaiki suasana hati. Penelitian oleh Akita University School of Medicine menunjukkan bahwa mendapatkan sinar matahari yang cukup di siang hari membantu meningkatkan kadar melatonin malam hari, sehingga pola tidur teratur. Selain itu, paparan sinar matahari langsung mempengaruhi produksi serotonin dalam tubuh yang memberikan dampak positif pada regulasi mood dan kesehatan mental.

Zat serotonin membantu mengatur perasaan hati seperti bahagia, sedih, nyaman, cemas, dan nyeri. Paparan yang cukup dapat meningkatkan produksi zat ini, sehingga menjaga suasana hati untuk tetap baik dan memberikan rasa segar di siang hari. Kesemuanya ini menegaskan bahwa sinar matahari memiliki dampak positif pada kesehatan mental secara keseluruhan.

5. Menambah Semangat Memulai Hari

Paparan cahaya matahari di pagi hari membantu menyinkronkan jam biologis internal kita. Ini memastikan bahwa kita bangun pada waktu yang tepat dan siap menghadapi hari dengan semangat yang tinggi.

Menikmati manfaat sinar matahari pagi dengan berjemur adalah langkah positif untuk menjaga kesehatan kita. Namun, penting untuk melakukannya dengan bijaksana agar tetap aman dan mendapatkan manfaat maksimal. 

Perhatikan jam berapa yang bagus untuk berjemur dan durasi berjemur yang disarankan WHO. Idealnya antara pukul 08.00-10.00 pagi dengan durasi 15-20 menit saja. Pada waktu tersebut sinar matahari masih relatif lembut dan membawa manfaat vitamin D tanpa risiko yang berlebihan. 

Tak kalah pentingnya, perlindungan kulit juga perlu diperhatikan. Gunakan tabir surya dengan SPF yang sesuai dengan jenis kulit sebelum berjemur. Ini membantu melindungi kulit dari bahaya sinar UV yang dapat menyebabkan kerusakan kulit dan bahkan kanker. 

Pastikan juga untuk memakai pakaian yang memberikan perlindungan tambahan, terutama jika berada di bawah sinar matahari yang terik. Jika merasa kulit mulai kemerahan atau terasa terlalu panas, segera pindah ke tempat teduh. Selalu perhatikan batas waktu berjemur agar tidak terjadi dampak negatif pada kesehatan kulit.