Nutrisi adalah salah satu fondasi utama untuk menjaga kesehatan tubuh. Oleh karenanya, pemahaman tentang makanan dan menu diet sehat menjadi sangat penting dalam upaya pencegahan penyakit. Diet sehat untuk pemula dapat dimulai dengan langkah-langkah sederhana untuk membentuk pola makan yang baik.

Tips dalam membuat menu diet sehat juga perlu diperhatikan untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang tanpa meninggalkan kelezatan kuliner yang disantap. Makanan diet sehat memiliki implikasi besar terhadap kesehatan jangka panjang. Sebaliknya, pola makan yang buruk tidak hanya berdampak pada berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko terhadap beragam penyakit mematikan.

Data dari World Health Organization (WHO) pada tahun 2019 mengungkapkan bahwa 5 dari 10 penyebab kematian tertinggi di Indonesia adalah stroke, penyakit jantung iskemik, diabetes, sirosis hati, dan penyakit jantung akibat hipertensi. Penyakit-penyakit tersebut termasuk dalam kategori penyakit tidak menular yang secara signifikan berkaitan dengan gaya hidup tidak sehat. 

Dalam buku “Rencana Aksi Nasional: Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular 2015–2019,” faktor-faktor risiko seperti kurang aktivitas fisik, konsumsi sayur dan buah yang kurang, obesitas, merokok, dan konsumsi alkohol menjadi pemicu utama penyakit tidak menular.

Prevalensi penyakit tidak menular di Indonesia juga mencerminkan dampak negatif dari gaya hidup tidak sehat. Pada tahun 2018, prevalensi stroke meningkat dari 7% menjadi 10,9%, dengan kasus semakin sering terjadi pada kelompok usia 25 hingga 34 tahun. Meskipun umumnya terjadi pada usia 55 tahun ke atas, penyakit jantung juga mulai menyerang usia yang lebih muda di bawah 25 tahun. 

Diabetes mellitus yang merupakan penyebab kematian terbesar setelah stroke dan jantung, menunjukkan peningkatan prevalensi dari 6,9% menjadi 8,5% pada tahun 2018. Seiring dengan itu, hipertensi menjadi penyebab kematian tertinggi di mana sekitar 8 juta orang per tahun meninggal karena penyakit ini. Prevalensi penyakit hipertensi terus meningkat dari 25,8% pada tahun 2013 menjadi 34,1% pada tahun 2018.

Menjaga pola makan sehat dan memahami nilai nutrisi bukan sekadar untuk menurunkan berat badan, namun juga menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan. Contoh menu diet sehat adalah makanan bernutrisi termasuk buah-buahan, sayuran, sumber protein sehat, dan biji-bijian utuh perlu dikonsumsi secara seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Perlu diingat bahwa menu diet sehat untuk pemula tidak melulu berarti mengecualikan makanan yang enak atau menghilangkan kesenangan makan. Tips diet sehat juga mencakup pemilihan makanan dengan bijak, memahami ukuran porsi, dan memasukkan variasi makanan dengan nutrisi seimbang.

Sebelum menentukan apa saja menu diet sehat seminggu atau sebulan yang akan kita konsumsi, pahami dulu pengertian, jenis-jenis, dan contoh makanan bernutrisi yang dibutuhkan tubuh. Berikut penjelasan lengkapnya!

Nutrisi: Pengertian, Jenis-Jenis, dan Contoh Makanan Bernutrisi

Nutrisi adalah istilah yang merujuk pada proses perolehan dan pemanfaatan zat gizi oleh organisme hidup untuk menjaga fungsi tubuh, pertumbuhan, dan kesehatan. Melansir Healthline, nutrisi adalah ilmu yang mempelajari tentang zat-zat gizi dalam makanan, bagaimana tubuh memanfaatkannya, dan hubungan antara pola makan, kesehatan, serta penyakit. 

Ahli nutrisi menggunakan konsep-konsep dari biologi molekuler, biokimia, dan genetika untuk memahami bagaimana zat gizi mempengaruhi tubuh manusia. Terdapat 2 kategori nutrisi yang penting untuk tubuh, yaitu makronutrien dan mikronutrien.

Makronutrien Untuk Menu Diet Sehat Bernutrisi

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang cukup besar untuk menjaga gaya hidup yang sehat. Beberapa jenis makronutrien utama, yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan air. Makronutrien perlu masuk ke dalam menu diet sehat bernutrisi.

1. Karbohidrat

Karbohidrat mencakup gula, pati, dan serat. Gula adalah jenis karbohidrat sederhana yang cepat dicerna oleh tubuh dan memberikan energi instan, tetapi tidak memberikan rasa kenyang. Gula juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Contoh makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana seperti gula dapat ditemukan dalam buah-buahan seperti apel, pisang, atau stroberi.

Sementara itu, serat adalah karbohidrat kompleks yang membuat perasaan kenyang lebih lama dan dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker usus besar. Contoh makanan bernutrisi karbohidrat yang bisa dimasukkan ke dalam menu diet sehat bernutrisi antara lain nasi, sayuran hijau seperti brokoli, kacang-kacangan seperti kacang hitam, atau sereal gandum utuh.

2. Protein

Protein terdiri dari asam amino, senyawa organik yang terjadi secara alami. Ada 20 asam amino, beberapa di antaranya adalah esensial, artinya harus diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri. 

Makanan yang merupakan sumber protein lengkap, seperti dada ayam, ikan salmon, atau telur, dapat memberikan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Sebaliknya, protein tidak lengkap dari sumber tanaman, seperti kacang kedelai, kacang tanah, atau tahu, dapat memberikan kombinasi asam amino yang memenuhi kebutuhan tubuh.

3. Lemak

Lemak penting untuk melumasi sendi, membantu organ menghasilkan hormon, memungkinkan penyerapan vitamin tertentu, mengurangi peradangan, dan menjaga kesehatan otak. Namun, konsumsi lemak yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas, kolesterol tinggi, dan masalah kesehatan lainnya. 

Lemak tak jenuh yang sehat contohnya minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan seperti kenari. Sebaliknya, lemak jenuh dari sumber-sumber seperti produk susu tinggi lemak, daging berlemak, atau mentega, sebaiknya dikonsumsi dengan bijak untuk menghindari masalah kesehatan.

4. Air

Air merupakan komponen penting dalam nutrisi dan mencakup sekitar 60% dari berat tubuh manusia. Tubuh memerlukan air untuk berbagai proses, termasuk penyerapan nutrisi, produksi energi, dan menjaga suhu tubuh. 

Meskipun air tidak menyediakan energi atau kalori, hidrasi yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kebutuhan air dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti ukuran tubuh, usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Sumber air yang diperlukan oleh tubuh dapat berasal dari air minum, buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka atau mentimun, serta sayuran seperti selada. 

Mikronutrien Untuk Menu Diet Sehat Bernutrisi

Mikronutrien merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil, termasuk dalam kategori vitamin dan mineral. Produsen makanan terkadang menambahkan mikronutrien ini ke dalam makanan, contohnya adalah sereal dan beras yang difortifikasi. Mikronutrien perlu masuk ke dalam menu diet sehat bernutrisi sehari-hari.

Jenis-Jenis Mikronutrien antara lain:

1. Mineral

Mineral adalah zat-zat anorganik yang esensial untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. Ini dibutuhkan dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan karbohidrat, protein, dan lemak, tetapi tetap sangat penting. 

Berikut adalah beberapa jenis mineral dan peranannya dalam tubuh:

• Kalium (Potassium): Berfungsi sebagai elektrolit yang mendukung keseimbangan cairan dalam sel, kontraksi otot, dan fungsi jantung. Contoh makanan bernutrisi kalium antara lain pisang, alpukat, kentang, tomat.
• Sodium: Penting untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Terutama ditemukan dalam garam dapur.
• Kalsium: Mendukung kesehatan tulang dan gigi, kontraksi otot, serta fungsi pembekuan darah. Sumbernya dari susu, keju, tahu, sayuran berdaun hijau.
• Fosforus: Berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, serta energi seluler. Sumbernya dari daging, ikan, telur, produk susu.
• Magnesium: Diperlukan untuk fungsi otot, sistem saraf, dan metabolisme energi. Contoh makanannya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau.
• Zinc: Penting untuk sistem kekebalan, penyembuhan luka, dan pembentukan protein. Contohnya daging, kacang-kacangan, biji-bijian.
• Selenium: Berperan sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan. Sumbernya antara lain kacang Brazil, tuna, ayam, telur.
• Besi: Mendukung transportasi oksigen dalam darah dan pembentukan hemoglobin. Contoh makanan bernutrisi antara lain daging merah, ayam, ikan, sayuran hijau.
• Mangan: Diperlukan untuk pembentukan tulang, metabolisme karbohidrat, dan antioksidan. Sumbernya dari kacang-kacangan, biji-bijian, teh.
• Kobalt: Komponen vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Sumber utamanya dari produk hewani.
• Tembaga: Diperlukan untuk pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, dan fungsi saraf. Sumbernya dari kerang, kacang kenari, biji bunga matahari.
• Fluor: Mendukung kesehatan gigi dan tulang. Sumbernya dari air minum yang difluorisasi, teh.

2. Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik esensial yang dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. Berikut adalah beberapa jenis vitamin dan peranannya:

• Vitamin A: Berperan penting untuk penglihatan, pertumbuhan sel, dan sistem kekebalan tubuh. Contoh makanannya antara lain wortel, ubi jalar, hati sapi, dan bayam.
• Vitamin B1 (Thiamin): Mendukung metabolisme karbohidrat, fungsi saraf, dan produksi energi. Sumbernya meliputi beras merah, daging, dan kacang-kacangan.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Berperan dalam produksi energi dan metabolisme lemak. Ditemukan dalam daging, susu, yogurt, dan brokoli.
• Vitamin B3 (Niacin): Mendukung metabolisme energi, kesehatan kulit, dan sistem saraf. Sumbernya termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
• Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Diperlukan untuk sintesis hormon dan metabolisme lemak. Terdapat dalam daging, telur, dan sayuran hijau.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Berperan dalam sintesis protein, metabolisme asam amino, dan fungsi saraf. Ditemukan dalam pisang, daging, kacang-kacangan, dan sereal.
• Vitamin B7 (Biotin): Penting untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Sumbernya termasuk telur, kacang almond, dan sayuran hijau.
• Vitamin B9 (Folic Acid): Mendukung pertumbuhan sel, produksi DNA, dan pembentukan sel darah merah. Ditemukan dalam sayuran hijau, buah jeruk, dan kacang-kacangan.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf. Terdapat dalam daging, ikan, dan produk susu.
• Vitamin C (Ascorbic Acid): Berperan sebagai antioksidan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan sintesis kolagen. Ditemukan dalam jeruk, stroberi, tomat, dan paprika.
• Vitamin D: Mendukung penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Sumbernya meliputi sinar matahari, minyak ikan, dan susu difortifikasi.
• Vitamin E: Berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel-sel tubuh. Terdapat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
• Vitamin K: Penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Ditemukan dalam brokoli, bayam, dan kubis.

Contoh Menu Diet Sehat untuk Pemula

Makanan diet sehat berperan penting dalam perencanaan gaya hidup sehat. Selain dapat menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal, diet sehat juga memastikan asupan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan secara optimal. 

Masih bingung apa saja contoh makanan bernutrisi untuk dikonsumsi sehari-hari? Berikut contoh menu diet sehat untuk pemula selama seminggu yang bisa kita ikuti:

Hari Senin:

• Sarapan: Roti gandum, alpukat, telur rebus.
• Makan Siang: Mashed potato, fillet dada ayam panggang, brokoli rebus.
• Makan Malam: Jagung rebus, brokoli rebus, fillet dada ayam rebus.

Hari Selasa:

• Sarapan: Dua telur ceplok dan brokoli kukus.
• Makan Siang: Telur rebus, fillet dada ayam panggang tanpa minyak, nasi merah, brokoli rebus.
• Makan Malam: Smoothie buah naga, pepaya, dengan greek yoghurt.

Hari Rabu:

• Sarapan: Jagung rebus, telur rebus, brokoli rebus, dan buah pepaya.
• Makan Siang: Jagung rebus, sawi rebus, tahu, dan dada ayam panggang tanpa minyak.
• Makan Malam: Kentang kukus, tumis sawi dan telur orak-arik.

Hari Kamis:

• Sarapan: Roti gandum, telur dadar, sawo, dan tomat.
• Makan Siang: Sayur bayam bening, jagung, nasi hitam, paha ayam panggang.
• Makan Malam: Bihun, wortel, telur ayam direbus, pok choy, dan baso sapi 2 buah.

Hari Jumat:

• Sarapan: Roti gandum, alpukat, telur rebus 2 buah, pisang.
• Makan Siang: Pokchoy rebus, dada ayam fillet dipanggang tanpa minyak, telur rebus, nasi merah atau nasi putih sedikit.
• Makan Malam: Dada ayam fillet, roti gandum, selada, jagung rebus.

Hari Sabtu:

• Sarapan: Susu low fat, 1 telur orak-arik, brokoli rebus.
• Makan Siang: Salad sayur dengan telur rebus.
• Makan Malam: Smoothies buah.

Hari Minggu:

• Sarapan: Roti gandum, telur orak-arik, buah apel.
• Makan Siang: Tempe dan tahu, sayur bayam, nasi merah.
• Makan Malam: Kentang rebus, pokchoy kukus, ayam ungkep digoreng tanpa minyak.

Selain mengikuti menu di atas, diet sehat untuk pemula perlu diimbangi dengan olahraga teratur untuk mencapai hasil yang optimal dan menjaga kesehatan secara menyeluruh. Tetap konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai program diet ini.

Diperlukan tips diet sehat yang logis dan dapat dijalankan dengan mudah untuk memandu pemula meraih tujuan gaya hidup sehat. Dengan memahami makanan diet sehat dan mengikuti tips yang tepat, setiap langkah perubahan pola makan dapat dijalani secara terencana dan efektif.