Manfaat buah bagi kesehatan sangat banyak. Buah-buahan mengandung beragam vitamin, serat, mineral, enzim, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan manusia. Salah satu fungsi buah juga dapat membantu meningkatkan imunitas sehingga tubuh lebih resilien terhadap penyakit.

WHO merekomendasikan konsumsi buah-buahan dan sayur-mayur sebanyak 400 gram per orang setiap hari. Dalam porsi harian, setidaknya terdapat 250 gram sayur atau setara dua gelas sayur setelah dimasak dan tiriskan. Untuk konsumsi buah setiap hari idealnya sebanyak 150 gram atau setara tiga buah pisang ambon atau tiga buah jeruk ukuran sedang.

Sayangnya, rata-rata konsumsi buah masyarakat Indonesia masih tergolong rendah. Data BPS 2021 melaporkan konsumsi buah masyarakat Indonesia rata-rata hanya 81,14 gram/kapita/hari. Jumlah tersebut hanya 54,09% dari batas minimal Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan WHO.

Masalah ekonomi kerap dijadikan alasan dari enggannya masyarakat mengkonsumsi buah-buahan. Harga buah dinilai mahal dan tidak terjangkau oleh kalangan ekonomi kelas bawah, apalagi buah-buahan impor. 

Padahal, buah-buahan lokal seperti pisang, pepaya, jambu biji, dan semangka hasil pertanian Indonesia berlimpah ruah dan bisa didapatkan dengan harga lebih terjangkau. Kandungan gizi pisang dan manfaat buah semangka serta buah lokal lainnya tidak kalah dengan buah impor.

Masih malas makan buah? Sebagai gambaran, berikut penjelasan lengkap terkait kandungan gizi dan manfaat buah bagi kesehatan. Ketahui juga panduan mengonsumsi buah yang benar agar nutrisinya tidak hilang.

Kandungan Gizi Buah-Buahan dan Manfaatnya

Buah-buahan merupakan anugerah alam yang kaya akan kandungan gizi esensial. Dengan serat yang tinggi, vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi, manfaat buah bagi kesehatan sudah tidak diragukan.

Secara umum buah-buahan dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Dengan mengonsumsi buah-buahan secara teratur, kita dapat meraih kesehatan optimal dan menjalani gaya hidup yang seimbang.

Menariknya, setiap jenis buah memiliki keistimewaan masing-masing yang memiliki manfaat lebih spesifik. Untuk lebih jelasnya, berikut kandungan gizi dan manfaat beberapa buah lokal yang ada di Indonesia.

Pisang

Kandungan gizi pisang terbilang tinggi dan cocok dijadikan konsumsi harian. Dalam 100 gram buah pisang, setidaknya terdapat 67,8 gram air, 128 kkal kalori, 0,8 gram protein, 30,2 gram karbohidrat, 8,1 gram serat, 0,5 gram lemak, 12 mg kalsium, 28 mg fosfor, dan 3 mg natrium.

Manfaat buah pisang bagi kesehatan antara lain:

1. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Pisang kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat larut membentuk massa tinja yang lunak, memperlancar pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan mencegah sembelit. Serat larut juga berperan dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus yang menjaga kesehatan pencernaan. 

Sementara itu, serat tidak larut membantu meningkatkan gerakan usus serta mengurangi waktu transit makanan. Serat tidak larut juga membantu mencegah masalah seperti divertikulosis, yaitu terbentuknya kantung-kantung kecil pada dinding usus yang bisa menyebabkan infeksi atau peradangan.

2. Menstabilkan Tekanan Darah

Kandungan gizi pisang salah satunya adalah kalium yang merupakan mineral penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi otot, termasuk otot jantung. Kalium membantu melonggarkan dinding pembuluh darah, mengurangi tekanan pada arteri dan pembuluh darah, serta menjaga tekanan darah dalam rentang normal. 

American Heart Association (AHA) merekomendasikan buah pisang sebagai makanan yang tinggi kalium untuk membantu menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi. Kalium juga berperan dalam membantu menurunkan kadar natrium dalam tubuh.

3. Mencegah Serangan Jantung

Konsumsi pisang secara teratur dapat membantu melindungi kesehatan jantung. Kandungan kalium dalam pisang juga dapat membantu menjaga ritme jantung yang normal dan menurunkan risiko aritmia. 

Serat yang terkandung pada pisang juga dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), pisang dapat mengurangi risiko penumpukan plak di pembuluh darah dan mencegah penyumbatan penyebab serangan jantung.

4. Meningkatkan Imunitas

Flavonoid yang terdapat dalam pisang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Selain itu, vitamin C yang terkandung dalam pisang juga berperan dalam meningkatkan imunitas tubuh sehingga bisa lebih tahan terhadap serangan penyakit. 

5. Mencegah Terjadinya Tukak Lambung

Pisang juga diketahui memiliki efek melapisi dan menenangkan pada dinding lambung. Pisang mengandung leucocyanidin yang membantu melindungi lapisan lambung dari kerusakan akibat asam, mengurangi produksi asam lambung berlebihan, dan mencegah terjadinya tukak lambung. Oleh karena itu, pisang bisa menjadi pilihan makanan yang baik bagi mereka yang menderita tukak lambung atau gangguan pencernaan lainnya.

6. Meningkatkan Stamina

Pisang mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan bagi tubuh. Pisang juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam metabolisme energi dan sintesis hemoglobin. 

Kombinasi karbohidrat dan vitamin B6 dalam pisang dapat membantu meningkatkan stamina dan menjaga daya tahan tubuh, baik dalam aktivitas sehari-hari maupun saat berolahraga. Sehingga pisang juga cocok dikonsumsi bagi orang yang banyak melakukan aktivitas fisik. 

7. Menjaga kesehatan kulit 

Selain vitamin C dan antioksidan, kandungan gizi pisang lainnya yaitu beta-karoten yang penting untuk kesehatan kulit. Vitamin C membantu dalam produksi kolagen yang berperan dalam menjaga kekuatan dan elastisitas kulit. 

Antioksidan melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan faktor lingkungan yang merugikan, seperti paparan sinar matahari dan polusi udara. Konsumsi pisang secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan kulit, mencegah penuaan dini, dan memberikan kulit yang sehat dan bercahaya.

Pepaya

Manfaat buah bagi kesehatan bisa kita peroleh tanpa harus mengeluarkan biaya yang mahal. Salah satu buah lokal yang kaya nutrisi di sekitar kita adalah buah pepaya. Kandungan nutrisi pepaya antara lain vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, asam folat, serat, antioksidan, protein, karbohidrat, dan lemak.

Manfaat buah pepaya bagi kesehatan antara lain:

1. Menjaga Daya Tahan Tubuh 

Pepaya kaya akan vitamin C yang merupakan nutrisi penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Vitamin C membantu meningkatkan produksi dan aktivitas sel-sel kekebalan tubuh, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh dalam melawan infeksi dan penyakit.

2. Melancarkan Pencernaan

Pepaya mengandung enzim papain yang dapat membantu melancarkan proses pencernaan. Enzim ini membantu memecah protein dalam makanan sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh. Pepaya juga mengandung serat pangan yang membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.

3. Baik untuk Kesehatan Jantung

Pepaya mengandung likopen yaitu sejenis antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Likopen membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan melindungi jaringan arteri dari kerusakan oksidatif serta mengurangi peradangan.

4. Menyehatkan Rambut dan Kulit

Buah pepaya kaya akan vitamin A, vitamin C, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan rambut dan kulit. Vitamin A membantu memperbaiki jaringan kulit dan mempercepat penyembuhan luka, sementara vitamin C berperan dalam produksi kolagen yang penting untuk kulit yang sehat dan elastis. Antioksidan melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan penuaan dini.

5. Membantu Menyembuhkan Luka pada Lapisan Perut

Pepaya mengandung enzim papain yang dapat membantu menyembuhkan luka pada lapisan perut. Enzim ini membantu meredakan peradangan dan mempercepat penyembuhan luka lambung. Pepaya juga mengandung serat yang dapat membantu melapisi lapisan perut, melindunginya dari asam lambung berlebihan, dan mempercepat proses penyembuhan tukak lambung.

Jambu Biji

Kandungan gizi jambu biji antara lain protein, serat, kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin C. Manfaat jambu biji terkenal untuk membantu meningkatkan kadar hemoglobin pada pasien demam berdarah. Bukan hanya itu, ada banyak manfaat lainnya yang bisa kita peroleh dari mengonsumsi jambu biji.

Berikut beberapa manfaat jambu biji:

1. Menangkal Radikal Bebas

Buah jambu biji kaya akan vitamin C dan antioksidan yang membantu melawan kerusakan sel akibat radikal bebas. Antioksidan membantu menjaga kestabilan sel, mengurangi stres oksidatif, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh manusia.

2. Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan vitamin C dan vitamin A dalam buah jambu biji penting untuk kesehatan mata. Vitamin C membantu melindungi mata dari radikal bebas dan menjaga kesehatan pembuluh darah di mata. Vitamin A, terutama dalam bentuk beta-karoten, penting untuk penglihatan yang baik dan menjaga kesehatan retina.

3. Mencegah Diabetes

Jambu biji memiliki indeks glikemik rendah yang berarti tidak akan meningkatkan gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi. Serat yang tinggi dalam buah jambu biji juga membantu mengendalikan penyerapan gula dan menjaga tingkat gula darah yang seimbang, sehingga bermanfaat untuk mencegah diabetes.

4. Menurunkan Kolesterol

Serat yang tinggi dalam buah jambu biji membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat larut membentuk lapisan seperti gel dalam saluran pencernaan, mengikat kolesterol dan membantu menguranginya dari tubuh. Konsumsi jambu biji secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan lipid dalam darah dan juga menjaga kesehatan jantung.

5. Melancarkan Pencernaan

Buah jambu biji mengandung serat yang tinggi, terutama serat tidak larut. Serat ini membantu meningkatkan gerakan usus, mencegah sembelit, dan memperbaiki kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan. Buah jambu biji juga dapat membantu memecah protein dan memperbaiki sistem pencernaan.

Semangka

Kandungan buah semangka sebanyak 92% adalah air. Nutrisi yang terkandung pada buah semangka antara lain karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, asam folat, mineral, kalium, dan magnesium.

Manfaat buah semangka bagi kesehatan di antaranya:

1. Menjaga Keseimbangan Elektrolit

Semangka mengandung kandungan air yang tinggi dengan elektrolit penting seperti kalium. Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, mempengaruhi tekanan darah, serta berperan dalam fungsi otot dan saraf. Dengan mengonsumsi semangka, kita dapat menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

2. Menjaga Kesehatan Ginjal

Kandungan air dalam semangka berperan penting dalam menjaga fungsi ginjal yang baik. Air dalam semangka membantu meningkatkan volume urin dan memfasilitasi proses pengeluaran sisa metabolisme dan racun dari tubuh. Selain itu, semangka juga memiliki sifat diuretik alami yang dapat membantu memperbaiki kesehatan ginjal dengan mendukung produksi urin yang sehat.

3. Sumber Antioksidan

Semangka mengandung likopen, beta-karoten, dan vitamin C yang tinggi, yang semuanya merupakan antioksidan kuat. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Mengonsumsi semangka secara teratur dapat memberikan manfaat antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh.

4. Mencegah Disfungsi Ereksi

Manfaat buah semangka lainnya yaitu untuk mencegah disfungsi ereksi. Kandungan citrulline dalam semangka dapat membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan dan organ tubuh, termasuk aliran darah ke organ seksual. 

Citrulline dapat meningkatkan produksi asam amino arginin yang pada gilirannya meningkatkan produksi oksida nitrat. Oksida nitrat membantu melonggarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, sehingga membantu mencegah disfungsi ereksi pada pria.

5. Membantu Mengatasi Hipertensi

Kandungan kalium dan citrulline dalam semangka dapat memberikan manfaat bagi pasien yang menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi. Kalium membantu mengendurkan dinding pembuluh darah, sementara citrulline membantu meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu melonggarkan pembuluh darah. Kombinasi ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menjaga kesehatan kardiovaskular.

Alpukat

Alpukat mengandung vitamin E, vitamin C, vitamin B, dan vitamin K. Kandungan nutrisi lainnya yang terdapat pada buah alpukat yakni kalium, mangan, magnesium, protein, lemak bermanfaat, karotenoid, lutein, dan natrium.

Manfaat buah alpukat bagi kesehatan antara lain:

1. Menjaga Berat Badan

Meskipun alpukat mengandung lemak, sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak sehat ini memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan, sehingga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Alpukat juga mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membantu melancarkan pencernaan.

2. Mengontrol Kadar Gula Darah

Alpukat memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba setelah dikonsumsi. Kandungan serat dan lemak sehat dalam alpukat membantu mengontrol penyerapan gula dalam darah, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan.

3. Mencegah Sembelit

Kandungan serat yang tinggi dalam alpukat membantu menjaga kelancaran pencernaan dan meningkatkan frekuensi buang air besar. Serat juga merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus yang berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang sehat. Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur, kita dapat mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.

4. Mencegah Osteoporosis

Alpukat mengandung vitamin penting seperti vitamin K, vitamin D, kalsium, dan magnesium, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin K membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tulang, sedangkan vitamin D membantu memperkuat penyerapan kalsium. Kalsium dan magnesium penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.

5. Mengoptimalkan Kesehatan Reproduksi Wanita

Alpukat kaya akan asam folat yang sangat penting untuk kesehatan reproduksi wanita. Asam folat membantu mencegah kelainan tabung saraf pada janin selama kehamilan. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin E yang dapat membantu meningkatkan kualitas sel telur dan keseimbangan hormon pada wanita.

Cara Makan Buah yang Tepat

Fungsi buah sangat penting untuk menjaga kesehatan. Kandungan nutrisinya yang lengkap serta manfaatnya yang beragam menjadikan buah sebagai makanan yang perlu dikonsumsi setiap hari.

Tentu sangat disayangkan jika kita keliru dalam mengonsumsi buah-buahan. Supaya tidak salah kaprah, berikut cara makan buah yang tepat:

1. Konsumsi Buah Secara Eksklusif 

Untuk memaksimalkan manfaat gizi buah sebaiknya dikonsumsi secara terpisah, tanpa menambahkan gula, susu, atau mencampurnya dengan makanan lain. Mengonsumsi buah secara eksklusif akan membantu memastikan penyerapan nutrisi buah yang optimal oleh tubuh.

2. Beri Jeda antara Makan Buah dengan Makanan Lainnya

Memberikan jeda sebelum atau setelah mengonsumsi buah dengan makanan lain membantu pencernaan yang efisien. Hal ini dikarenakan buah membutuhkan waktu yang lebih singkat untuk dicerna dibandingkan dengan makanan lainnya. Memberi jeda setidaknya 30 menit sebelum atau setelah makan utama dapat membantu tubuh memperoleh manfaat gizi dari buah secara optimal.

3. Kunyah Buah Perlahan 

Mengunyah buah dengan baik dan perlahan membantu menghancurkan serat dan menggabungkannya dengan air liur. Proses ini mempermudah pencernaan dan penyerapan nutrisi yang lebih baik oleh tubuh.

4. Konsumsi Buah Beragam Setiap Hari

Setiap buah memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda, jadi penting untuk mengonsumsi berbagai jenis buah setiap hari. Dengan mengonsumsi berbagai macam buah secara teratur, kita akan memperoleh beragam nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

5. Buah Segar Lebih Baik 

Meskipun buah yang diawetkan bisa menjadi pilihan yang lebih praktis, buah segar biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi. Buah segar umumnya mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. 

Manfaat buah bagi kesehatan tak terbantahkan. Buah mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Mengonsumsi buah secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, memperbaiki pencernaan, serta meningkatkan vitalitas tubuh secara keseluruhan. Jadi, yuk biasakan makan buah dan rasakan manfaatnya!