Gaya hidup sehat merupakan prioritas yang semakin penting di era digital dengan tren sedentary lifestyle dan pola makan yang asal-asalan. Apalagi saat ini tingkat polusi udara semakin memburuk dan varian virus penyakit terus bermutasi.

Namun, di tengah tantangan tersebut kita dapat menemukan cara hidup sehat yang bisa diterapkan sehari-hari. Hal ini sangat relevan dalam konteks Ramadan, di mana umat Islam dilatih untuk mengatur waktu makan dan makan secukupnya. 

Kita dapat memanfaatkan momentum bulan suci ini untuk memulai dan meningkatkan komitmen untuk hidup sehat. Menurut Kemenkes RI, hidup sehat adalah hidup yang bebas dari masalah secara fisik dan mental. Seseorang dikatakan sehat jika secara fisik dan psikis tidak ada masalah kesehatan sedikitpun.

Gaya hidup sehat mahal dan ribet? Jangan salah, ada banyak cara sederhana untuk hidup sehat yang mudah dilakukan dan tidak menguras kantong. Berikut 7 cara memulai gaya hidup sehat saat Ramadan.

1. Memenuhi Kebutuhan Minum Air Putih

Menjaga asupan cairan yang cukup selama Ramadan sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Air putih memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti menjaga suhu tubuh, mengoptimalkan fungsi organ, membantu proses pencernaan, dan menghilangkan racun dari tubuh.

Saat berpuasa, tubuh rentan mengalami dehidrasi karena tidak mendapatkan cairan dari makanan dan minuman selama berjam-jam. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti kelelahan, pusing, dan kurang konsentrasi. 

Berdasarkan rekomendasi WHO, perhitungan kebutuhan cairan bisa dilihat berdasarkan jenis kelamin. Kebutuhan cairan harian untuk wanita dewasa adalah sekitar 2,7 liter dan untuk pria dewasa adalah sekitar 3,7 liter. 

Sangat penting untuk memperhatikan kebutuhan minum air putih agar tetap terhidrasi dengan baik, meskipun sedang berpuasa. Salah satu cara sederhana untuk hidup sehat saat Ramadan adalah dengan mengatur konsumsi air putih saat sahur dan berbuka dalam jumlah yang cukup setiap harinya. 

Selain itu, penting juga untuk memilih air putih yang berkualitas dan aman untuk dikonsumsi. Pilihlah air minum yang mengandung sejumlah mineral penting seperti kalium, natrium, magnesium, dan kalsium. Air dengan kandungan mineral ini dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan mendukung fungsi organ tubuh dengan baik.

2. Bijak Memilih Makanan

Panduan dari Kementerian Kesehatan RI menekankan pentingnya mengonsumsi hidangan saat berbuka dan sahur yang mencakup makanan dari empat kelompok utama, yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah. Ini penting karena makanan yang dikonsumsi selama Ramadan memiliki dampak besar terhadap kesehatan tubuh dan energi yang dibutuhkan untuk menjalani ibadah. 

Selain memilih makanan dari berbagai kelompok nutrisi, perlu juga menghindari konsumsi makanan asin yang berlebihan serta makanan yang tinggi lemak setiap hari. Hal ini sesuai dengan anjuran dari Kementerian Kesehatan RI untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi, gangguan pencernaan, dan masalah kesehatan lainnya. 

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang akan membantu menjaga keseimbangan nutrisi tubuh dan mendukung kesehatan jangka panjang. Selain itu, bijak memilih makanan juga mencakup pengenalan pola makan yang lebih sehat. Ini termasuk memperbanyak konsumsi serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. 

3. Makan Secukupnya

Makan secukupnya merupakan konsep yang sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama saat menjalani ibadah puasa Ramadan. Ini mengacu pada prinsip mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, tidak kurang dan tidak berlebihan. 

Mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih dari kebutuhan tubuh dapat mengakibatkan kelebihan kalori yang kemudian disimpan sebagai lemak. Ini menyebabkan kenaikan berat badan berlebih, risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. 

Selama bulan Ramadan, di mana pola makan mengalami perubahan karena waktu yang terbatas, penting untuk tetap memperhatikan prinsip makan secukupnya. Saat berbuka puasa dan sahur, penting untuk memperhatikan porsi makan agar tetap mencukupi kebutuhan energi dan nutrisi harian tanpa memberikan beban berlebih pada sistem pencernaan. 

Dengan mengonsumsi makanan dalam porsi yang tepat, kita dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan asupan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan. Ini akan membantu menjaga energi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mendukung fungsi organ tubuh secara optimal.

4. Tidur Berkualitas

Gaya hidup sehat mencakup banyak aspek yang saling terkait, salah satunya adalah tidur berkualitas. Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar tubuh untuk menjalani pola hidup sehat. 

Menurut Cheri Mah yang merupakan seorang pakar masalah gangguan tidur dari Stanford University dan University of California, tidur merupakan fondasi utama bagi fungsi tubuh dan pikiran yang sehat. Data dari National Sleep Foundation juga menunjukkan bahwa durasi tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah antara 7 hingga 9 jam per malam.

Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat mengakibatkan gangguan kesehatan. Misalnya penurunan konsentrasi, peningkatan risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. 

Selama bulan Ramadan, menjaga tidur berkualitas menjadi tantangan tersendiri karena adanya perubahan jadwal makan dan ibadah. Namun, kita bisa menjadikan Ramadan sebagai momentum untuk memulai kebiasaan baik dengan pola tidur teratur.

Tidur yang cukup dan berkualitas membantu tubuh untuk pulih, meningkatkan daya tahan, dan memperbaiki fungsi fisik dan mental. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, mengatur jadwal tidur yang teratur, dan menghindari stimulasi yang dapat mengganggu tidur, seperti cahaya terang atau suara bising sebelum tidur.

5. Tetap Melakukan Aktivitas Fisik

Beraktivitas fisik secara teratur adalah salah satu cara sederhana untuk hidup sehat, terutama selama bulan Ramadan. Olahraga tidak harus terbatas pada aktivitas yang intens, melainkan juga dapat mencakup gerakan sehari-hari yang merupakan bagian dari ibadah. Misalnya, gerakan shalat, tawaf, atau berjalan menuju masjid juga dapat dianggap sebagai aktivitas fisik yang memberikan manfaat bagi tubuh.

Gerakan-gerakan seperti ruku, sujud, dan berdiri dalam shalat dapat membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menguatkan otot-otot tubuh. Hal ini merupakan contoh bagaimana beraktivitas fisik dapat diintegrasikan dalam rutinitas ibadah sehari-hari selama Ramadan.

Menjaga tingkat aktivitas fisik yang cukup juga dapat dilakukan dengan melakukan aktivitas sehari-hari yang sederhana namun efektif. Misalnya, memilih naik tangga dibandingkan naik lift, atau bersepeda untuk menempuh jarak yang terjangkau.

Pentingnya beraktivitas fisik selama Ramadan juga terkait dengan keseimbangan antara ibadah dan kesehatan tubuh. Dengan menjaga tubuh tetap aktif bergerak, kita dapat memperoleh manfaat kesehatan yang optimal, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjalani ibadah dengan lebih baik. 

6. Kelola Stres

Stres adalah respons alami tubuh terhadap tekanan atau situasi yang menantang, seperti masalah kerja, keuangan, atau hubungan. Stres yang berkepanjangan dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan depresi. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan efektif untuk memulai gaya hidup sehat selama Ramadan.

Kita dapat mengelola stres dengan menggunakan teknik pernapasan yang dalam dan teratur. Menarik napas dalam-dalam dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi tingkat stres. Data dari American Psychological Association menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang teratur dapat membantu mengontrol respons tubuh terhadap stres dan meningkatkan kemampuan coping.

Selain teknik pernapasan, melakukan aktivitas yang menyenangkan dan menyegarkan juga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Membaca buku, menonton film, mendengarkan musik, atau melakukan hobi favorit adalah beberapa contoh kegiatan yang dapat mengalihkan perhatian dari sumber stres dan membuat lebih rileks. 

Penting untuk meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas-aktivitas ini sebagai bagian dari perawatan diri dan menjaga kesehatan mental selama Ramadan. Dengan merasa lebih tenang dan rileks, kita dapat lebih fokus dan khusyuk dalam menjalani ibadah seperti shalat, membaca Al-Quran, dan berdoa. Hal ini juga membantu menjaga kestabilan emosi dan meningkatkan interaksi sosial dengan orang lain.

Mengetahui cara mengelola stres dengan baik juga membantu kita mengidentifikasi faktor-faktor pemicu stres dan mengambil langkah-langkah preventif untuk mengurangi dampaknya. Misalnya, mengatur waktu dengan lebih efisien, menghindari konflik yang tidak perlu, atau belajar mengontrol reaksi emosi.  

7. Menjaga Kebersihan

Menjaga kebersihan adalah langkah penting dalam memulai gaya hidup sehat saat Ramadan. Perhatikan kebersihan tubuh serta kebersihan lingkungan, termasuk rumah tempat kita tinggal.

Biasakan mencuci tangan dengan benar menggunakan sabun dan air mengalir untuk menghilangkan kuman, virus, dan bakteri yang dapat menyebabkan penyakit. Cara mencuci tangan yang benar yaitu menggosok seluruh permukaan tangan, termasuk bagian bawah kuku, selama minimal 20 detik sebelum dibilas dengan air bersih.

Penggunaan hand sanitizer berbasis alkohol juga disarankan sebagai alternatif ketika tidak ada akses ke air dan sabun. Hand Sanitizer efektif membantu membersihkan tangan secara cepat dan praktis, terutama saat berada di luar rumah atau sebelum menyentuh makanan. Penting juga untuk menghindari menyentuh wajah, hidung, atau mulut dengan tangan yang belum dicuci untuk mencegah penularan penyakit.

Selain menjaga kebersihan tubuh, menjaga kebersihan lingkungan khususnya rumah juga sangat penting. Kebersihan rumah mencerminkan gaya hidup sehat seseorang dan dapat membantu mencegah pertumbuhan kuman dan bakteri. 

Sebaiknya kita membersihkan dan merapikan ruangan secara teratur, terutama area yang sering digunakan seperti dapur, kamar mandi, dan ruang keluarga. Penggunaan disinfektan juga bisa dilakukan untuk membersihkan permukaan yang sering disentuh.

Ruangan yang terkena cahaya matahari dan memiliki ventilasi yang baik juga menjadi faktor penting dalam menjaga kebersihan lingkungan. Cahaya matahari membantu membunuh kuman secara alami, sementara ventilasi yang baik memastikan udara segar dan bersih masuk ke dalam ruangan. Hal ini sangat penting untuk mencegah penyebaran penyakit, terutama di lingkungan yang sering dipakai oleh banyak orang.

Saat kita menerapkan gaya hidup sehat, kita menghargai tubuh sebagai amanah yang perlu dijaga dengan baik. Selain itu, hidup sehat adalah cara yang efektif untuk mempertahankan energi dan semangat selama bulan Ramadan. Sehingga kita dapat menjalani ibadah dengan lebih baik secara kuantitas maupun kualitas.Dalam upaya mencapai keseimbangan antara fisik, mental, dan spiritual, cara sederhana untuk hidup sehat saat Ramadan sangatlah relevan. Mari terus menerapkan kebiasaan-kebiasaan sehat, seperti menjaga kebersihan, mengatur pola tidur, mengonsumsi makanan sehat, dan beraktivitas fisik secara teratur. Sehingga kita dapat memiliki kesehatan yang lebih optimal.