Apa saja 7 pantangan makanan kolesterol tinggi? Memahami jenis makanan yang harus dihindari penderita kolesterol sangat penting mengingat bahaya tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) dapat memicu berbagai penyakit, bahkan menyebabkan kematian.

Studi tentang kadar kolesterol global yang dilakukan Imperial College London melaporkan sebanyak 7,9% orang di dunia meninggal karena penyakit yang berkaitan dengan kolesterol tinggi. Di Indonesia, jumlah penderita kolesterol tinggi mencapai 28% atau setara dengan 76 juta orang. 

Sebenarnya, kolesterol adalah senyawa lemak yang dibutuhkan oleh tubuh dan memiliki fungsi-fungsi penting, seperti pembentukan membran sel, sintesis vitamin D, dan produksi hormon. US National Library of Medicine mengungkapkan kolesterol sebagai komponen penting dari setiap sel dalam tubuh.

Akan tetapi, perlu dipahami bahwa terdapat dua jenis kolesterol utama, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kadar keduanya harus seimbang. Berdasarkan penelitian Annals of New York Academy of Science, tingginya kolesterol jahat (LDL) terbukti berhubungan dengan penumpukan plak di arteri. 

Timbunan plak di arteri dapat meningkatkan risiko penyempitan pembuluh darah yang pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Tentu saja risiko tersebut tidak dapat disepelekan.

Mau tidak mau, kita memang harus memperbaiki pola makan dan membatasi konsumsi pantangan kolesterol tinggi. Ada baiknya kita juga mengonsumsi penurun kolesterol alami seperti sayuran dan kacang-kacangan. 

Makanan yang Harus Dihindari Penderita Kolesterol

Menerapkan pola makan sehat bagi penderita kolesterol menjadi langkah awal yang sangat penting untuk dilakukan. Oleh karena itu, sebaiknya kita memahami apa saja makanan yang harus dihindari penderita kolesterol.

Berikut 7 pantangan makanan kolesterol tinggi yang sebaiknya kita waspadai:

1. Gorengan

Gorengan termasuk makanan pantangan kolesterol tinggi. Proses penggorengan makanan dapat menyebabkan makanan menyerap minyak dalam jumlah yang signifikan. Terutama pada proses deep-frying yang umum digunakan untuk mengolah makanan seperti gorengan, ayam goreng, atau ikan goreng.

Penggunaan minyak yang telah dipakai berkali-kali dalam proses penggorengan juga dapat meningkatkan risiko terhadap kandungan kolesterol yang tinggi dalam makanan. Beragam jenis gorengan, seperti tempe goreng, pisang goreng, tahu goreng, dan varian lain yang dilapisi tepung, sebaiknya dihindari sepenuhnya. 

Selain berisiko mengandung kolesterol tinggi, jenis makanan gorengan juga cenderung kaya kalori dan dapat mengandung lemak trans. Lemak trans yang sering kali dihasilkan selama proses penggorengan berulang-ulang, telah terbukti dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Berdasarkan temuan yang dikutip dari Pakistan Journal of Medical Science, konsumsi makanan yang digoreng dengan banyak minyak telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Kita perlu membatasi konsumsi gorengan sebagai langkah preventif terhadap sejumlah masalah kesehatan yang muncul akibat pola makan yang tinggi lemak trans dan kalori. 

2. Otak Sapi dan Jeroan

Makanan yang harus dihindari penderita kolesterol di antaranya yaitu otak sapi dan jeroan. Hal ini dikarenakan tingginya kandungan kolesterol dalam makanan tersebut. Sebagai contoh, dalam 10 gram otak sapi, kandungan kolesterol dapat mencapai 2.500 mg. Oleh karenanya sangat disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan yang berasal dari sumber makanan hewani dengan lemak jenuh tinggi, seperti otak sapi.

Selain itu, jeroan, seperti hati, babat, dan paru yang dikenal sebagai makanan tinggi zat besi, dapat menjadi pilihan makanan sehat untuk sebagian orang. Akan tetapi, bagi mereka yang memiliki masalah kolesterol tinggi, situasinya berbeda karena kadar kolesterol yang terdapat pada jeroan sapi sangat tinggi.

Penjelasan ini juga didukung oleh pandangan dr. Ida Gunawan, seorang Spesialis Gizi Klinik dan Konsultan Nutrisi sebagaimana dikutip Orami. Menurutnya, jeroan mengandung kadar lemak jenuh yang tidak sehat, termasuk dalam kategori makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. 

Bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, disarankan untuk membatasi atau bahkan menghindari konsumsi jeroan sebagai langkah preventif dalam mengontrol kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. 

3. Makanan Cepat Saji

Salah satu dari 7 pantangan makanan kolesterol tinggi adalah makanan cepat saji. Jenis makanan ini umumnya mengandung tingkat kolesterol yang cukup tinggi, terutama disebabkan oleh kandungan minyak jenuh. Lemak jenuh ini biasanya terbentuk dari proses hidrogenasi pada minyak sayur yang digunakan untuk menggoreng makanan.

Sebuah jurnal yang dipublikasikan oleh Shahid Beheshti University of Medical Sciences menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi.  Junk food atau fast food juga dapat menyebabkan kelebihan berat badan, peradangan, dan mengganggu regulasi gula darah. 

Oleh karena itu, semua jenis makanan cepat saji dianggap sebagai pantangan kolesterol tinggi yang sebaiknya dihindari sebisa mungkin. Terapkan pola makan sehat untuk mendukung keseimbangan kolesterol dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan konsumsi makanan cepat saji.

4. Kuning Telur

Kuning telur dianggap sebagai makanan yang harus dihindari penderita kolesterol dikarenakan kandungan kolesterol yang tinggi. Dalam 100 gram kuning telur, setidaknya terdapat sekitar 1200 miligram kolesterol.

Kandungan kolesterol pada kuning telur setara dengan 400 persen lebih dari anjuran jumlah kolesterol yang sebaiknya dikonsumsi setiap harinya. Angka ini secara jelas menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kandungan kolesterol berlebihan jika dibandingkan dengan sebagian besar makanan lainnya.

Konsumsi makanan tinggi kolesterol, seperti yang terdapat dalam kuning telur, dapat memicu peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Khususnya, kadar kolesterol LDL yang dapat meningkat.

Pada gilirannya LDL dapat meningkatkan risiko pembentukan plak aterosklerosis di dalam pembuluh darah. Akumulasi plak ini dapat menyumbat aliran darah, meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

5. Margarin

Margarin umumnya dibuat dari minyak nabati tak jenuh yang secara umum dianggap lebih sehat daripada lemak jenuh hewani seperti yang terdapat dalam mentega. Namun, terdapat variasi dalam jenis margarin yang dapat memberikan dampak negatif pada peningkatan kolesterol tubuh.

Beberapa bentuk margarin, terutama margarin keras, ternyata dapat lebih merugikan bagi kesehatan jantung daripada mentega. Ini disebabkan oleh kandungan lemak trans yang cukup tinggi dalam margarin. Lemak trans ini berasal dari minyak terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam proses pembuatannya. 

Lemak trans terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, serta menurunkan kadar kolesterol HDL. Kombinasi ini dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koroner.

Oleh karena itu, meskipun margarin seringkali dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat, terutama untuk mereka yang ingin mengurangi asupan lemak hewani, penting untuk memilih dengan cermat. Pilihlah margarin yang kandungan lemak trans rendah.

6. Udang dan Kerang

Makanan laut seperti udang dan kerang termasuk makanan pantangan kolesterol tinggi. Meskipun lezat dan kaya protein, udang memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gram udang, terdapat sekitar 195 mg kolesterol. 

Bahkan, satu ons udang saja dapat menyumbang sekitar 55 mg kolesterol dalam tubuh. Untuk udang yang cukup besar, jumlahnya bisa mencapai sekitar 11 mg kolesterol per ekor. 

Sama halnya dengan kerang yang memiliki nilai gizi yang baik dan berbagai manfaat untuk kesehatan secara umum. Namun ternyata juga memiliki kandungan kolesterol yang patut diperhatikan. 

Dalam setiap 100 gram kerang, terkandung sekitar 67 mg kolesterol. Meskipun kerang dapat memberikan nutrisi seperti zinc, selenium, dan vitamin B12, tingginya kadar kolesterol menjadi suatu kekhawatiran tersendiri. 

Penting untuk dicatat bahwa meskipun udang dan kerang memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, cara memasak juga dapat memengaruhi dampaknya. Mengolah kedua hidangan laut ini dengan cara yang lebih sehat, seperti merebus atau memanggang tanpa tambahan lemak, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol yang terkandung. 

7. Daging Olahan

Yang termasuk 7 pantangan makanan kolesterol selanjutnya yaitu daging olahan, seperti nugget, patty burger, sosis, bacon, dan semacamnya. Penelitian yang dipublikasikan Journal of Oncotarget mengungkapkan hubungan antara konsumsi daging olahan dalam jumlah besar dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker, terutama kanker usus besar.

Dalam studi tersebut ditemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 42 persen. Oleh karena itu, sangat penting membatasi konsumsi daging olahan dalam jumlah berlebihan. 

5 Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi

Peran pola makan menjadi faktor utama yang tidak dapat diabaikan untuk mempertahankan keseimbangan kadar kolesterol LDL dan HDL dalam tubuh. Di tengah beragam makanan yang tersedia, sayuran penurun kolesterol alami dapat membantu mencapai tujuan tersebut.

Berikut 5 sayuran penurun kolesterol yang juga baik untuk kesehatan:

1. Wortel

Wortel dengan warna oranye yang khas merupakan sayuran yang dianjurkan bagi penderita kolesterol tinggi. Dengan kandungan serat seperti selulosa, hemiselulosa, dan lignin, wortel dianggap mampu meningkatkan penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. 

2. Okra

Okra yang kaya akan serat merupakan salah satu dari 5 sayuran penurun kolesterol. Dalam setiap 100 gram okra mengandung sekitar 3,2 gram serat. Serat larut dalam okra, seperti pektin, telah terbukti mendukung kadar kolesterol. 

Okra juga mengandung polifenol yang dapat melawan peradangan secara alami. Dengan kemudahan pertumbuhannya, kita juga dapat mencoba menanam sendiri di kebun atau mendapatkannya di toko bahan makanan.

3. Terong

Terong juga termasuk sayuran penurun kolesterol alami. Terong dianggap efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Walaupun masih memerlukan penelitian lebih lanjut, terong dapat dijadikan pilihan yang sehat untuk menggantikan sumber protein hewani, seperti jeroan sapi. 

Pengolahan terong sebaiknya dilakukan dengan cara yang sehat, seperti merebus atau memanggang untuk mempertahankan manfaat nutrisinya. Sehingga kita dapat menikmati sajian yang lezat tanpa khawatir kolesterol naik.

4. Lobak

Lobak juga memiliki peran dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Pada setiap setengah cangkir porsinya, lobak mengandung sekitar 3 gram serat. Selain mengurangi kadar kolesterol, lobak juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit gula darah dan hipertensi. 

5. Tomat

Makanan penurun kolesterol alami lainnya yaitu tomat. Kandungan likopen dalam tomat dianggap memiliki efek positif pada kadar kolesterol LDL. Tomat dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti saus tomat buatan sendiri, jus tomat, atau sebagai tambahan dalam sup.

Sebagai solusi yang lebih sehat dan membantu menurunkan kolesterol di tubuh, sebaiknya kita membatasi konsumsi pantangan kolesterol tinggi dan menggantinya dengan makanan penurun kolesterol alami. Selain dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh, pola makan yang lebih sehat dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan.