Mindful eating adalah salah satu jenis latihan mindfulness yang merupakan meditasi untuk melakukan sesuatu dengan kesadaran penuh. Mindful eating termasuk pola makan sehat yang direkomendasikan ahli kesehatan.

Di tengah dinamika kehidupan yang sangat sibuk, banyak orang yang selalu terburu-buru dalam mengerjakan sesuatu, tidak terkecuali saat sedang makan. Ketika tangan menyuapkan makanan dan mulut mulai mengunyah, seringkali pikiran malah teringat pekerjaan. 

Berdasarkan survei berjudul “Unveiling Indonesian Beauty & Dietary Lifestyle” yang dipublikasikan Populix, sebanyak 43% responden belum memiliki kesadaran untuk menjaga pola makan sehat. 54% responden mengaku kesulitan menjaga konsistensi serta 46% kesulitan menahan diri untuk tidak mengonsumsi makanan dan minuman yang kurang sehat.

Pada dasarnya kecenderungan masyarakat untuk menerapkan gaya hidup sehat semakin meningkat. Beragam upaya dilakukan untuk menjaga konsistensi penerapan pola makan sehat. Survei yang sama melaporkan sebanyak 64% masyarakat berusaha menjaga pola makan dengan berlangganan jasa katering makanan sehat.

Terdapat 55% orang Indonesia yang mengonsumsi serat dan vitamin secara teratur guna menjaga kesehatan. Sebanyak 4 dari 10 orang di Indonesia meningkatkan konsumsi protein untuk memastikan tercukupinya nutrisi seimbang yang dibutuhkan tubuh. 

Selain asupan nutrisi yang dikonsumsi, cara makan dan minum pun penting untuk diperhatikan. Kita perlu makan dengan kesadaran penuh dalam posisi yang benar. Sangat tidak dianjurkan makan sambil berdiri karena tidak baik bagi kesehatan.

Makan sambil berdiri dapat memicu gangguan pencernaan karena lambung tidak punya banyak waktu untuk mencerna nutrisi secara optimal. Makan sambil berdiri juga berisiko tersedak, perut kembung, serta kecenderungan makan berlebihan.

Bagaimana caranya makan yang benar dan dengan kesadaran penuh? Selengkapnya, berikut pengertian, manfaat mindful eating, serta cara menerapkan mindful eating dalam pola hidup sehat sehari-hari.

Pengertian Mindful Eating

Mindful eating adalah suatu konsep dalam pola makan sehat yang melibatkan kesadaran penuh atau perhatian yang sengaja diberikan pada pengalaman makan. Dalam mindful eating, kita memfokuskan perhatian pada makanan yang dikonsumsi, sensasi yang dirasakan tubuh saat makan, serta sinyal lapar dan kenyang yang muncul selama proses makan.

Mengutip Harvard School of Public Health, mindful eating berasal dari filosofi mindfulness. Dengan menjadi lebih sadar saat makan, kita dapat menerapkan pola makan yang lebih sehat dan menghargai kebutuhan tubuh sendiri.

Banyak orang belum tahu bahwa makan merupakan proses yang kompleks dan melibatkan organ pencernaan serta pikiran. Tubuh membutuhkan waktu setidaknya 20 menit setelah makan untuk merasakan sensasi kenyang. Oleh karenanya kita perlu makan secara perlahan dengan penuh kesadaran.

Konsep dasar dalam mindful eating adalah mengalihkan perhatian kita dari pola makan otomatis menjadi pengalaman makan yang penuh kesadaran. Kita perlu memiliki kesadaran penuh terhadap apa yang dimakan, berapa banyak, bagaimana rasa dan aromanya, kesenangan yang muncul saat makan, serta isyarat fisik dan emosional lainnya.

Manfaat Mindful Eating

Apakah kamu pernah merasa terjebak dalam kebiasaan makan yang tidak sehat, makan terburu-buru tanpa kesadaran, atau bahkan merasa bersalah setelah makan? Jika iya, maka mindful eating dapat membantu mengubah pola makan tersebut. 

Mindful eating mengajarkan kita untuk menghadirkan kesadaran penuh dalam setiap gigitan makanan, menghargai rasa, aroma, dan tekstur yang ada, serta memperhatikan sinyal lapar dan kenyang yang diberikan oleh tubuh. 

Dengan menerapkan pendekatan ini, kita dapat menikmati makanan dengan lebih maksimal, memperbaiki kebiasaan makan yang tidak sehat, mengurangi stres terkait dengan makanan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. 

Berikut beberapa manfaat mindful eating yang bisa kita dapatkan:

1. Penyerapan Nutrisi yang Lebih Baik

Mindful eating dapat membantu penyerapan nutrisi yang lebih baik oleh tubuh. Ketika kita makan dengan kesadaran penuh, kita cenderung lebih fokus pada makanan yang dikonsumsi. Ini berarti kita lebih cermat dalam memilih makanan yang kaya nutrisi dan mengunyahnya dengan baik. 

Proses mengunyah yang lebih baik memecah makanan menjadi partikel yang lebih kecil, sehingga mempermudah penyerapan nutrisi oleh tubuh. Selain itu, kesadaran saat makan juga membantu mengoptimalkan fungsi saluran pencernaan dan penyerapan nutrisi di dalam usus.

2. Membantu Menjaga Berat Badan Ideal

Mindful eating dapat menjadi cara yang efektif dalam menjaga berat badan ideal. Dengan menjadi lebih sadar terhadap sensasi lapar dan kenyang, kita cenderung makan hanya ketika benar-benar lapar dan berhenti makan saat sudah merasa kenyang. Ini membantu menghindari makan berlebihan serta mengontrol asupan kalori. 

Penelitian yang diterbitkan Journal of Obesity mengungkapkan bahwa mindful eating dapat membantu menurunkan berat badan pada penderita obesitas. Pola makan sehat tersebut juga dapat membantu mengatasi perilaku makan menyimpang seperti binge eating dan emotional eating.

Dengan mengalihkan perhatian pada makanan yang dikonsumsi dan menghargai setiap gigitan, kita juga cenderung dapat mengurangi keinginan untuk makan secara emosional atau berlebihan. Sehingga berat badan ideal bisa didapatkan.

3. Memperbaiki Kebiasaan Makan yang Tidak Sehat

Mindful eating dapat membantu memperbaiki kebiasaan makan yang tidak sehat. Dengan kesadaran penuh saat makan, kita dapat mengenali pola makan yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, makan terburu-buru, atau makan berdasarkan emosi.

Mengidentifikasi kebiasaan-kebiasaan buruk saat makan merupakan langkah awal untuk mengubah menjadi kebiasaan makan yang lebih sehat. Melalui mindful eating, kita belajar untuk lebih memperhatikan sinyal tubuh, mengenali lapar yang sebenarnya dan kenyang yang sehat, serta memberikan perhatian yang tepat pada makanan yang dikonsumsi.

4. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Manfaat mindful eating lainnya yakni menjaga kesehatan pencernaan. Mindful eating memungkinkan kita mengunyah makanan dengan baik untuk memulai proses pencernaan di mulut. Mengunyah makanan dengan baik membantu kita dalam proses pencernaan dan penyerapan nutrisi di usus. 

Kesadaran penuh saat makan juga membantu mengurangi risiko terjadinya gangguan pencernaan seperti refluks asam lambung, gangguan pencernaan fungsional, dan gangguan lainnya. Kita juga dapat mengidentifikasi makanan yang mungkin tidak cocok bagi sistem pencernaan dan menghindarinya untuk menjaga kesehatan pencernaan secara optimal.

5. Menyadari Sinyal Lapar dan Kenyang dari Tubuh

Mindful eating memungkinkan kita lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang yang diberikan oleh tubuh. Kita dapat mengenali sensasi lapar yang sebenarnya, bukan hanya ‘lapar mata’ atau makan karena dorongan emosional atau kebiasaan. 

Demikian juga, kita dapat merasakan sinyal kenyang yang diberikan oleh tubuh dan berhenti makan pada saat yang tepat. Kesadaran penuh akan sinyal lapar dan kenyang ini membantu kita membangun hubungan yang lebih seimbang dengan makanan dan menjaga kebutuhan nutrisi tubuh secara optimal.

6. Mengurangi Tingkat Stres

Mindful eating dapat membantu mengurangi tingkat stres yang terkait dengan makanan. Banyak orang mengalami stres terkait dengan makanan, seperti stres berlebihan saat memilih makanan, perasaan bersalah setelah makan berlebihan, atau stres yang terkait dengan berat badan. 

Pola makan sehat dapat membantu mengurangi beragam stres tersebut. Tubuh akan membiasakan diri untuk mengenali dan mengelola emosi terkait dengan makanan, serta menghindari makan berlebihan yang seringkali dipicu oleh stres. Sehingga pada gilirannya akan mengurangi tingkat stres yang terkait dengan pola makan.

7. Meningkatkan Kepuasaan Saat Makan

Manfaat mindful eating selanjutnya yaitu meningkatkan kepuasan saat makan. Dalam praktik mindful eating, kita akan memperlambat dan menghargai setiap gigitan makanan. Dengan memberikan perhatian penuh pada makanan, kita dapat merasakan sensasi lezat dari makanan yang kita nikmati. Kita dapat menikmati rasa, tekstur, dan aroma makanan dengan lebih intens. 

Kesadaran penuh saat makan juga membantu mengurangi kebiasaan makan sambil berdiri atau melakukan aktivitas lain, seperti menonton televisi atau bekerja di depan komputer. Dengan fokus pada makanan dan sensasi yang terkait, kita dapat mengalami kepuasan yang lebih besar saat menyantap makanan.

Cara Menerapkan Mindful Eating

Dalam kehidupan yang serba tergesa-gesa dan sibuk, kita seringkali lupa pentingnya menghargai makanan yang kita konsumsi. Menerapkan mindful eating membantu kita menghadirkan kesadaran penuh dalam rutinitas makan kita. 

Dengan melambatkan ritme makan, memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan, serta menjadi lebih sadar akan sinyal lapar dan kenyang tubuh, kita dapat menjaga pola makan sehat. Sehingga manfaat mindful eating bisa kita dapatkan.

Selengkapnya kita bisa ikuti cara menerapkan mindful eating berikut:

1. Cermat Saat Belanja

Saat berbelanja, perhatikan pilihan makanan dengan seksama. Baca label nutrisi, perhatikan bahan-bahan yang digunakan, dan pilihlah makanan segar yang alami. Hindari makanan olahan yang mengandung banyak tambahan bahan kimia atau gula tambahan yang tidak sehat.

2. Kenali Isyarat Lapar dan Kenyang di Tubuh

Penting untuk belajar mengenali sinyal tubuh yang mengindikasikan lapar dan kenyang. Ketika merasa lapar, makanlah dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hindari makan berlebihan. Sebaliknya, ketika merasa kenyang, berhentilah makan dan dengarkan isyarat kenyang yang diberikan oleh tubuh. Mengenali dan menghargai sinyal lapar dan kenyang dapat membantu mengendalikan pola makan secara lebih baik.

3. Makan di Meja Makan

Pilihlah tempat yang tepat untuk makan, yaitu meja makan. Hindari makan sambil berdiri atau melakukan kegiatan lain seperti menonton televisi, membaca, atau menggunakan ponsel. Fokuskan perhatian pada makanan dan pengalaman makan dengan menghilangkan gangguan dari luar.

4. Makan di Waktu yang Teratur Setiap Hari

Menjaga jadwal makan yang konsisten sangat penting dalam mindful eating. Tetapkan waktu yang tetap untuk makan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan di antara waktu makan. Ini membantu tubuh dan otak menyesuaikan fungsinya dan siap untuk makan dengan kesadaran penuh.

5. Mulai dengan Porsi Sedikit

Mulailah makan dengan porsi yang lebih kecil dan hindari makan berlebihan. Perlahan-lahan rasakan sensasi makanan yang ada di mulut dan biarkan rasa kenyang muncul secara alami. Hindari mengosongkan piring secara otomatis dan belajarlah untuk mendengarkan alarm tubuh.

6. Apresiasi Apa yang Kita Makan

Sadarilah makanan yang ada di piring kita. Hargai penampilan, aroma, dan rasa makanan dengan mengunyah perlahan dan mengalihkan perhatian pada sensasi yang muncul. Makan dengan kesadaran penuh memungkinkan kita menghargai dan menikmati makanan dengan lebih baik.

7. Gunakan Semua Indra untuk Menikmati Makanan

Selain rasa, gunakan semua indra untuk menikmati makanan. Perhatikan tekstur, suara, dan aroma makanan yang kita makan. Hal ini dapat membantu meningkatkan pengalaman makan secara menyeluruh dan memperkuat kesadaran penuh terhadap makanan yang kita konsumsi.

8. Suapkan Makanan Sedikit Demi Sedikit

Suapkan makanan ke mulut dalam porsi kecil dan nikmati setiap gigitan. Berikan waktu untuk mengunyah makanan dengan baik sebelum menelan. Mengunyah secara sempurna membantu mencerna makanan dengan lebih baik dan mengirimkan sinyal kenyang yang lebih cepat kepada otak.

9. Jaga Pikiran Tetap Fokus Saat Makan

Selama makan, usahakan untuk menjaga pikiran tetap fokus pada aktivitas makan itu sendiri. Hindari gangguan pikiran yang tidak perlu dan alihkan perhatian pada makanan yang sedang kita nikmati. 

10. Nikmati Aktivitas Makan dengan Baik

Jadikan waktu makan sebagai momen yang santai dan nikmati setiap momen tersebut. Hindari makan dengan tergesa-gesa atau saat merasa stres. Bersantailah, nikmati makanan, dan hadir sepenuhnya secara fisik dan pikiran saat kita makan.

Terbiasa melakukan kegiatan multitasking, seringkali kita melupakan arti sebenarnya dari makan. Jangan khawatir, kita dapat mengubah kebiasaan tersebut dengan mulai menerapkan pola makan sehat dan mindful eating.

Manfaat mindful eating sangat besar bagi kesehatan kita. Momen-momen makan menjadi pengalaman menyenangkan dengan kesadaran penuh dan kepuasan tersendiri. Sehingga pada akhirnya kita menjadi lebih sehat secara fisik maupun emosional.