Mengatasi burnout memerlukan strategi manajemen stres yang tepat agar kita memiliki work-life balance. Terutama burnout di tempat kerja yang kini semakin umum dialami generasi milenial dan gen Z. 

Berdasarkan polling CNNIndonesia.com pada 2021, sebanyak 77,3% pekerja pernah merasakan burnout. Penyebabnya antara lain tuntutan standby 24 jam (46,7%), limpahan pekerjaan yang terus menumpuk (38,7%), dan jadwal meeting tanpa henti (14,6%). 

Dampak burnout dapat terlihat dari kelelahan fisik, serta demotivasi, kesulitan fokus, hingga ketidakstabilan emosi. Sehingga pada akhirnya menurunkan produktivitas kerja secara keseluruhan.

Yang mengkhawatirkan, burnout tak hanya memengaruhi performa pekerjaan di kantor, tetapi juga membawa dampak buruk bagi kesehatan mental. Psikolog Rena Masri menyebutkan banyak kliennya mengalami burnout yang membuat mereka kehilangan motivasi dan merasa benci dengan pekerjaan yang dulu mereka nikmati. 

Orang-orang yang mengalami burnout sering kali merasa lelah terus-menerus, baik secara fisik maupun mental, meskipun beban kerja tidak terlalu berat. Ini menunjukkan efek psikologis yang signifikan dari kelelahan dan stres yang tidak ditangani dengan baik.

Namun, cara menghindari kelelahan tidak selalu harus dengan meninggalkan pekerjaan. Menurut Ashley Stahl, career coach yang dikutip Forbes, banyak pekerja yang berpikir harus melakukan perubahan drastis dalam karirnya untuk mengatasi burnout. Padahal sering kali yang dibutuhkan adalah waktu untuk memperlambat ritme kerja dan merawat diri. 

Dengan strategi manajemen stres yang tepat, seseorang dapat kembali menikmati pekerjaannya. Termasuk memiliki work-life balance atau menjaga keseimbangan antara karir dan kehidupan pribadi.

Pengertian dan Jenis-Jenis Burnout

Dalam bukunya Burnout: The High Cost of High Achievement, Freudenberger mendefinisikan burnout sebagai hilangnya motivasi atau insentif. Terutama ketika pengabdian seseorang terhadap suatu tujuan atau hubungan tidak menghasilkan hasil yang diharapkan. 

Burnout di tempat kerja adalah proses di mana seorang karyawan mulai merasa tidak termotivasi atau kehilangan semangat terhadap pekerjaannya. Kondisi ini biasanya terjadi karena stres yang dialami secara terus-menerus atau berulang-ulang dalam jangka waktu panjang. Dalam beberapa kasus, burnout bahkan dapat terkait dengan depresi dan menghambat kinerja seorang karyawan.

Menurut WHO, burnout digambarkan sebagai “keadaan kelelahan vital,” namun ini hanyalah bagian kecil dari masalah burnout yang lebih luas. Pada Mei 2020, survei menunjukkan bahwa 41% karyawan mengalami burnout akibat tekanan bekerja di tengah pandemi COVID-19. Angka ini melonjak dari 23% hanya beberapa bulan sebelumnya. Hal ini menunjukkan betapa besar dampak pandemi terhadap kesehatan mental pekerja.

Ternyata, burnout bukan hanya masalah di masa pandemi. Survei Deloitte pada tahun 2015 mengungkapkan bahwa 77% profesional pernah mengalami burnout di tempat kerja mereka. Sebanyak 91% setuju bahwa stres berlebih yang tidak tertangani dapat menurunkan kualitas pekerjaan. 

Lebih mengejutkan lagi, stres dan burnout di lingkungan kerja diperkirakan menyebabkan hampir 120.000 kematian setiap tahunnya. Serta memicu pengeluaran biaya kesehatan mencapai $190 miliar.

Karena dampaknya yang begitu luas terhadap kesehatan dan produktivitas, WHO memperluas definisi burnout dalam edisi ke-11 Klasifikasi Penyakit Internasional. Kini, burnout diakui sebagai “fenomena pekerjaan” yang terjadi ketika stres kronis di tempat kerja tidak berhasil dikelola dengan baik, sehingga menyebabkan berbagai masalah fisik dan mental bagi pekerja.

Berikut adalah tiga jenis burnout yang umum terjadi di tempat kerja:

1. Burnout karena Beban Kerja Berlebihan

Jenis burnout ini terjadi ketika seseorang terus bekerja pada kecepatan yang tidak berkelanjutan demi mengejar kesuksesan, keamanan finansial, atau pengakuan. Beban kerja yang terus menumpuk tanpa waktu istirahat yang cukup dapat menguras energi fisik dan mental. 

2. Burnout karena Kurangnya Tantangan

Tidak hanya beban kerja berat yang menjadi penyebab burnout, kurangnya tantangan atau stimulasi di tempat kerja juga bisa menyebabkan hal serupa. Karyawan yang merasa pekerjaannya monoton dan tidak memberikan perkembangan cenderung kehilangan motivasi dan minat. 

3. Burnout karena Kurangnya Dukungan dan Arahan

Burnout jenis ini terjadi ketika seseorang merasa tidak memiliki kendali atas pekerjaannya atau tidak mendapatkan arahan yang jelas. Karyawan yang merasa terjebak dalam situasi yang terlalu rumit atau memiliki tanggung jawab yang berlebihan tanpa dukungan yang memadai akan merasa kewalahan. 

Ciri-Ciri Burnout di Tempat Kerja

Burnout di tempat kerja sering kali ditandai oleh tiga gejala utama, yakni hilangnya motivasi, berkurangnya kepuasan dalam pekerjaan, dan perasaan tidak mampu menyelesaikan tugas. Gejala-gejala ini menunjukkan bagaimana burnout tidak hanya menguras tenaga fisik, tetapi juga merusak kepercayaan diri dan rasa pencapaian pribadi.

Berdasarkan penelusuran dari Better Up, berikut ciri-ciri burnout di tempat kerja yang perlu kita waspadai:

1. Kelelahan: Merasa lelah secara fisik, emosional, dan mental meskipun sudah beristirahat cukup. Ini merupakan gejala awal burnout yang paling umum.
2. Kehilangan motivasi: Sulit merasa antusias atau termotivasi terhadap pekerjaan, bahkan untuk tugas-tugas yang sebelumnya disukai.
3. Sikap sinis: Mulai bersikap negatif atau terpisah dari pekerjaan dan rekan kerja, sering merasa acuh tak acuh terhadap hasil pekerjaan.
4. Mudah tersinggung: Lebih cepat marah atau frustrasi, bahkan terhadap hal-hal kecil di lingkungan kerja atau dengan rekan kerja.
5. Kesulitan berkonsentrasi: Mengalami masalah fokus dalam menyelesaikan tugas serta menjadi pelupa lebih sering dari biasanya.
6. Penurunan produktivitas: Hasil pekerjaan menurun signifikan, dengan output yang lebih rendah dan kualitas yang berkurang.
7. Sering absen: Meningkatnya jumlah ketidakhadiran karena merasa tidak termotivasi atau alasan kesehatan yang sering muncul.
8. Gejala fisik: Mengalami keluhan fisik seperti sakit kepala, gangguan pencernaan, atau nyeri lainnya yang tidak terjelaskan secara medis.
9. Perubahan pola tidur/makan: Mulai mengalami insomnia, tidur berlebihan, makan berlebih, atau justru kehilangan nafsu makan.
10. Kesalahan yang meningkat: Meningkatnya jumlah kesalahan dalam pekerjaan karena sulitnya mempertahankan fokus yang baik.
11. Isolasi sosial: Menjauhkan diri dari rekan kerja dan enggan berpartisipasi dalam aktivitas sosial di kantor.
12. Mentalitas melarikan diri: Sering memikirkan untuk berhenti dari pekerjaan atau mengganti karier sebagai cara untuk keluar dari situasi burnout.
13. Kehabisan energi: Tidak memiliki energi yang cukup untuk bekerja secara konsisten atau bahkan menyelesaikan tugas sehari-hari.
14. Merasa tidak dihargai: Timbul perasaan bahwa kontribusi tidak diakui atau dihargai, yang memperburuk rasa frustrasi.
15. Keterlambatan deadline: Kesulitan mengikuti tenggat waktu, sering kali terlewat, dan terus merasa tertinggal dari tugas-tugas yang harus diselesaikan.

Cara Mengatasi Burnout di Tempat Kerja

Burnout di tempat kerja sering disebabkan oleh tuntutan pekerjaan yang tidak jelas, lingkungan kerja yang tidak mendukung, atau bekerja terlalu lama tanpa jeda. Selain itu, kurangnya work-life balance membuat stres semakin sulit dihindari. Itulah mengapa sangat penting untuk memahami strategi manajemen stres yang tepat sebagai cara menghindari kelelahan di tempat kerja.

Berikut 12 cara mengatasi burnout yang bisa membantu kita menyeimbangkan antara pekerjaan dengan kesehatan dan kehidupan pribadi. 

1. Kenali Tanda Burnout

Langkah pertama untuk mengatasi burnout di tempat kerja adalah menyadari bahwa kita sedang mengalaminya. Jika kita merasa kelelahan meski sudah cukup tidur, atau kesulitan menyelesaikan tugas-tugas sederhana, itu bisa menjadi tanda burnout.

Jika tidak segera ditangani, burnout dapat memengaruhi kehidupan kita di luar pekerjaan. Penting untuk mengenali gejala-gejala ini sejak awal agar kita bisa segera mengambil tindakan untuk pulih.

2. Bicarakan dengan Atasan atau HR

Jangan takut untuk membicarakan burnout dengan atasan atau tim HR. Banyak tempat kerja memahami fenomena ini dan siap membantu menemukan solusi. Sebelum berbicara, siapkan beberapa usulan yang dapat membantu, seperti pengurangan beban kerja, cuti, atau perubahan proyek.

Dengan menunjukkan kesiapan kita untuk mencari solusi, bukan hanya mengungkapkan keluhan, atasan akan lebih terbuka untuk membantu. Ini juga bisa jadi kesempatan untuk menunjukkan betapa kita peduli pada kualitas pekerjaan dan ingin memberikan yang terbaik tanpa harus mengorbankan kesehatan mental.

3. Ambil Waktu Istirahat

Mengambil waktu istirahat adalah salah satu cara menghindari kelelahan yang berlebihan. Baik itu cuti beberapa hari atau liburan yang lebih lama, waktu jeda dari pekerjaan dapat membantu kita mengisi kembali energi dan semangat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengambil cuti memiliki tingkat stres lebih rendah dan motivasi yang lebih tinggi saat kembali bekerja.

Meski tidak semua tempat kerja memberikan banyak cuti, mengambil beberapa hari libur tetap penting untuk menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Ketika libur, kita sebaiknya benar-benar melepaskan diri dari tanggung jawab pekerjaan agar tubuh dan pikiran bisa benar-benar pulih.

4. Temukan Kembali Kecintaan pada Pekerjaan

Waktu istirahat juga bisa digunakan untuk merefleksikan hal-hal yang kita sukai dari pekerjaan. Cobalah untuk mengingat kembali alasan kita memilih pekerjaan ini dan fokus pada hal-hal positif. Dengan demikian, saat kembali bekerja kita bisa lebih menghargai pekerjaan dan menghindari burnout di masa depan.

Menemukan hal-hal yang kita syukuri dari pekerjaan bisa membantu kita mengubah pola pikir yang terlalu negatif. Dengan mengembangkan rasa syukur, kita dapat melihat sisi positif dari tugas-tugas sehari-hari dan menjaga semangat tetap tinggi.

5. Kenali Batasan Diri

Salah satu penyebab burnout adalah mengambil terlalu banyak pekerjaan di luar kapasitas kita. Mengetahui batasan diri sangat penting untuk menghindari kelelahan. Jika merasa beban kerja terlalu berat, evaluasi tugas mana yang sebenarnya bisa dikurangi atau didelegasikan.

Dengan mengenali batasan diri, kita dapat lebih bijak dalam mengelola waktu dan tenaga. Ini membantu mencegah kita dari mengambil terlalu banyak tanggung jawab yang akhirnya hanya memperburuk burnout.

6. Berani Mengatakan ‘Tidak’

Sering kali kita merasa harus selalu berkata ‘ya’ pada setiap tugas tambahan, padahal ini justru bisa memperburuk burnout. Belajar mengatakan ‘tidak’ dengan cara yang baik dapat membantu menjaga keseimbangan kerja dan mencegah kita terlalu kelelahan.

Menolak tugas bukan berarti kita tidak mampu, tetapi justru menunjukkan bahwa kita tahu bagaimana mengelola prioritas dengan baik. Mengatakan ‘tidak’ secara taktis bisa menjaga performa kita tetap optimal tanpa membebani diri.

7. Atur Ruang Kerja

Lingkungan kerja yang rapi bisa membantu meningkatkan fokus dan produktivitas, yang pada gilirannya dapat menjadi cara mengatasi burnout. Jika ruang kerja berantakan, luangkan waktu untuk merapikannya. Ruang yang teratur bisa membuat kita lebih tenang dan efisien dalam bekerja.

Meja yang lebih rapi membantu kita bekerja lebih fokus dan lebih cepat menyelesaikan tugas. Selain itu, mengatur ruang kerja juga bisa menjadi salah satu strategi manajemen stres yang sederhana namun efektif.

8. Manfaatkan Waktu Istirahat di Hari Kerja

Selama hari kerja, luangkan waktu untuk beristirahat, misalnya saat waktunya makan siang. Mengambil jeda singkat di antara tugas dapat membantu merilekskan pikiran dan mengembalikan fokus. Baik itu dengan jalan-jalan sebentar atau sekadar merenggangkan tubuh, istirahat sejenak dapat memperbaiki mood dan produktivitas.

Jangan anggap remeh waktu istirahat ini. Mengambil waktu sebentar untuk melepas penat bisa membantu kita tetap energik dan mencegah kelelahan di tengah pekerjaan yang biasanya seolah tidak ada habisnya.

9. Pisahkan Waktu Kerja dan Waktu Pribadi

Salah satu cara menghindari burnout adalah dengan memastikan kita tidak terus membawa pekerjaan ke luar jam kerja. Penting untuk menetapkan batasan yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Ini membantu menjaga keseimbangan kerja dan hidup atau work-life balance yang sehat.

Saat sedang tidak bekerja, hindari memeriksa email atau berpikir tentang pekerjaan. Ini adalah waktu untuk diri sendiri, keluarga, atau kegiatan yang menyenangkan. Pisahkan waktu untuk beristirahat agar kita bisa kembali bekerja dengan lebih segar dan produktif.

 10. Bicarakan dengan Keluarga atau Teman

Terkadang, berbicara dengan orang yang kita percayai dapat membantu meredakan stres yang kita rasakan di tempat kerja. Mendiskusikan masalah kerja dengan keluarga atau teman bisa memberikan perasaan lega dan dukungan emosional yang kita butuhkan. 

Mendapatkan sudut pandang baru dari orang-orang terdekat sering kali membantu kita melihat masalah dengan cara yang berbeda. Dukungan ini bisa menjadi pengingat bahwa kita tidak sendirian dalam menghadapi burnout dan memiliki support system yang siap membantu.

Jika merasa tidak nyaman membicarakan masalah pekerjaan dengan orang lain, kita bisa menuliskan perasaan dalam jurnal. Ini bisa menjadi alternatif yang efektif untuk mendapatkan pelepasan emosional.

11. Berinteraksi dengan Rekan Kerja 

Rekan kerja sering kali menghadapi tantangan yang sama, termasuk burnout. Membangun hubungan yang lebih personal dengan mereka bisa membantu mengurangi rasa monoton dalam pekerjaan. Cobalah mengajak mereka keluar makan siang bersama, minum kopi, atau sekadar bersosialisasi di luar jam kerja. Hal ini bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih menyenangkan.

Memiliki hubungan yang lebih baik dengan rekan kerja juga dapat meningkatkan suasana di kantor dan membantu menciptakan ruang kerja yang lebih kolaboratif. Saling mendukung di antara rekan kerja bisa menjadi salah satu strategi manajemen stres yang efektif.

12. Tetapkan Tujuan Harian untuk Meningkatkan Kepercayaan Diri

Menetapkan tujuan-tujuan kecil setiap hari dapat memberikan tantangan baru yang membantu menjaga motivasi kita di tempat kerja. Misalnya, selesaikan satu tugas dalam satu jam pertama kerja atau datang lebih awal 30 menit dari biasanya. Dengan mencapai target-target ini, kita bisa meningkatkan rasa percaya diri dan kepuasan diri secara bertahap.

Pencapaian tujuan harian, sekecil apapun, membantu mengalihkan fokus dari rasa kewalahan menjadi perasaan produktif dan terkendali. Dengan demikian, kita bisa menghindari burnout dengan memberikan struktur dan tantangan yang sehat dalam rutinitas kerja kita.

Mengatasi burnout di tempat kerja bukanlah hal yang bisa diabaikan, terutama ketika kita merasa lelah secara emosional, fisik, dan mental akibat stres yang berkepanjangan. Penting untuk mengenali bahwa burnout berbeda dengan kemalasan. Burnout muncul dari tekanan yang berlebihan, sementara kemalasan lebih berkaitan dengan kurangnya motivasi tanpa adanya beban stres yang signifikan. 

Pemulihan dari burnout di tempat kerja bisa dicapai dengan perubahan yang bertahap dan kontinu. Walaupun langkah kecil, setiap strategi manajemen stres yang kita terapkan akan membantu kita memiliki work-life balance yang diinginkan. Tetaplah optimis! Dengan sedikit kesabaran dan perhatian pada diri sendiri, yakinlah kita akan kembali bersemangat dan produktif. Burnout bukan akhir dari segalanya, melainkan kesempatan untuk menata ulang dan memulai kembali dengan lebih baik.