Manfaat jalan kaki untuk kesehatan tidak dapat dipandang sebelah mata. Aktivitas ini tidak hanya sekadar langkah fisik, tetapi juga kunci untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. 

Sayangnya, jalan kaki belum menjadi prioritas utama bagi sebagian besar masyarakat. Melansir Kemenkes RI, rata-rata masyarakat Indonesia hanya aktif berjalan kaki sekitar 3513 langkah. Capaian tersebut jauh dibandingkan dengan warga negara lain, misalnya Tiongkok yang rata-rata berjalan sebanyak 6189 langkah setiap hari. 

Dampak dari kurangnya aktivitas jalan kaki ternyata sangat signifikan, terutama terkait dengan masalah obesitas. Studi menunjukkan bahwa Indonesia menempati peringkat ke-17 sebagai negara dengan tingkat obesitas tertinggi di dunia. 

Survei yang dilakukan oleh Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) juga mengonfirmasi temuan dari Universitas Stanford yang menunjukkan bahwa hanya 24 persen orang Indonesia yang memiliki tubuh bugar. Partisipasi olahraga di Indonesia hanya sekitar 34 persen. 

Oleh karena itu, meningkatkan kebiasaan jalan kaki dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk meningkatkan kesehatan. Mulai dari meningkatkan imunitas tubuh, menjaga kesehatan jantung, serta menjadi salah satu cara mengontrol gula darah tanpa obat.

Bagi mereka yang mungkin merasa sulit untuk olahraga intensif, jalan kaki bisa jadi alternatif yang dapat diakses dan dinikmati oleh semua kalangan. Sebelum memulai aktivitas yang padat, kita bisa menyempatkan diri untuk memperoleh manfaat jalan kaki 30 menit setiap pagi. Jika dirasa terlalu lama, kita bisa membaginya menjadi beberapa sesi dan dapat memperoleh manfaat jalan kaki 5 menit.

Selengkapnya, berikut 8 manfaat jalan kaki yang dapat kita peroleh jika melakukannya secara rutin setiap hari.

1. Meningkatkan Imunitas Tubuh

Jalan kaki bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh. Tubuh mengalami serangkaian perubahan fisiologis yang mendukung sistem kekebalan saat kita berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari. 

Aktivitas fisik seperti jalan kaki meningkatkan peredaran darah dan mendorong sel-sel darah putih untuk menyebar lebih efisien ke seluruh tubuh. Sel darah putih ini sangat berperan untuk melawan infeksi di tubuh.

Jalan kaki juga merangsang sistem limfatik yang berperan penting dalam pengangkutan sel-sel imunitas dan zat-zat yang membantu melawan infeksi. Dengan meningkatnya aliran limfa, tubuh lebih tanggap dalam mendeteksi dan merespons serangan mikroorganisme berbahaya.

Aktivitas jalan kaki secara teratur juga berkaitan dengan peningkatan produksi makrofag, yaitu jenis sel darah putih yang secara aktif menyerang dan menghancurkan patogen. Makrofag sangat penting dalam membersihkan tubuh dari sel-sel usang, termasuk bakteri dan virus penyebab penyakit yang masuk ke tubuh.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Manfaat jalan kaki selanjutnya yaitu menjaga berat badan ideal. Jalan kaki secara rutin 5-30 menit setiap hari dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan membakar kalori secara efektif. Ini berkontribusi pada penurunan lemak, terutama yang sering menumpuk di area perut. 

Bahkan dengan berjalan kaki selama 30 menit sehari, kita dapat membakar sekitar 200 kalori per minggunya. Tentu ini sangat membantu menjaga keseimbangan asupan kalori harian dan meminimalkan risiko penambahan berat badan.

Lebih lanjut, jalan kaki membantu menjaga berat badan tetap stabil dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh. Selain dari kalori yang terbuang selama aktivitas jalan kaki, peningkatan metabolisme juga membantu membakar kelebihan kalori yang tersisa. Ini berarti jika asupan kalori harian sedikit berlebih, tubuh tetap mampu mengatasi dan mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Bagi kamu yang mengalami obesitas, jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan. Rutinitas jalan kaki secara teratur dapat menjadi langkah progresif untuk membakar lemak di bawah kulit, terutama jika dilakukan dengan intensitas minimal satu jam. 

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Jalan kaki memiliki manfaat luar biasa dalam menjaga kesehatan jantung, sebagaimana diungkapkan oleh Asosiasi Jantung Amerika. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas jalan kaki memiliki efek pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke setara dengan berlari. 

Otot jantung memerlukan aliran darah yang deras dan lancar untuk menjaga kebugaran dan fungsi normalnya. Jalan kaki yang dilakukan dengan rutin mampu meningkatkan aliran darah ke pembuluh koroner jantung. Sehingga otot jantung mendapatkan pasokan oksigen yang memadai untuk tetap berdegup dengan kesehatan optimal.

Jalan kaki juga memberikan dampak positif pada kelenturan pembuluh darah arteri. Gerakan otot-otot tubuh yang terlibat dalam berjalan kaki membantu mengencangkan dan melebarkan dinding pembuluh darah. Sehingga tekanan darah cenderung menurun. Selain mencegah penyakit jantung, ini juga dapat mengurangi risiko pembekuan darah yang dapat menyumbat pembuluh darah.

Tidak ketinggalan, jalan kaki pun terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang berperan sebagai spons penyerap kolesterol jahat (LDL). Dengan berjalan kaki secara teratur, risiko serangan jantung dapat berkurang hingga separuhnya. Jalan kaki merupakan langkah efektif dalam merawat kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

4. Mencegah Diabetes

American Diabetes Association merekomendasikan aktivitas fisik seperti jalan kaki untuk menurunkan kadar gula darah dan risiko terkena penyakit diabetes. Jalan kaki bermanfaat untuk mencegah diabetes, terutama diabetes Tipe 2. Ini merupakan salah satu cara mengontrol gula darah tanpa obat yang bisa kita lakukan dengan mudah.

Berdasarkan riset National Institute of Diabetes and Digestive & Kidney Diseases, membiasakan berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 6 km per jam yang setara dengan waktu tempuh sekitar 50 menit, dapat secara efektif menunda atau mencegah perkembangan diabetes. Penelitian ini khususnya menyoroti keberhasilan berjalan kaki dalam mencegah diabetes pada orang-orang yang memiliki indeks massa tubuh (IMT) tinggi atau bertubuh gemuk.

Berjalan kaki tidak hanya dianggap sebagai aktivitas fisik rutin, tetapi juga sebagai langkah preventif yang dapat diandalkan. Menariknya, bagi sebagian orang terutama yang mungkin menghadapi risiko diabetes, berjalan kaki secara teratur dapat menjadi alternatif yang setara dengan obat antidiabetes. 

Penelitian menunjukkan bahwa pada kasus tertentu kontrol gula darah dapat dicapai hanya melalui aktivitas fisik seperti berjalan kaki dengan intensitas tertentu, tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan. Oleh karenanya banyak orang rutin berjalan kaki sebagai cara mengontrol gula darah tanpa obat.

5. Melatih Kekuatan Otot, Tulang, dan Sendi

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan juga termasuk melatih kekuatan otot, tulang, dan sendi. Sebagai contoh pada otot paha dan betis. Manfaat jalan kaki 30 menit setiap pagi bukan hanya membantu mengurangi lemak yang mungkin menumpuk di area ini, tetapi juga efektif melatih dan memperkuat otot-otot tersebut.

Jalan kaki juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. Berjalan kaki memberikan beban ringan yang terdistribusi merata pada tulang. Sehingga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis. 

Berjalan kaki membantu menjaga kesehatan sendi dengan meningkatkan sirkulasi darah ke sekitar sendi. Aktivitas fisik ini merangsang produksi cairan sinovial yang berfungsi sebagai pelumas alami dan nutrisi bagi sendi.

Studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada tahun 2019 menunjukkan bahwa berjalan kaki memiliki dampak positif untuk meringankan nyeri sendi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua dari 49 tahun. Partisipan yang berjalan kaki setidaknya 10 menit per hari atau satu jam per minggu dapat mencegah gejala nyeri sendi dan mengurangi keparahannya pada kemudian hari.

6. Meningkatkan Produktivitas

Jalan kaki tidak hanya berdampak positif pada kesehatan fisik, tetapi juga memiliki kontribusi besar dalam meningkatkan produktivitas dan memicu kreativitas. Penelitian dalam Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition pada tahun 2014 menegaskan bahwa aktivitas jalan kaki dapat menggugah dan meningkatkan daya kreativitas individu.

Jalan kaki secara teratur dapat dianggap sebagai bentuk terapi untuk merangsang berpikir kreatif. Dengan perubahan lingkungan dan ruang untuk refleksi, aktivitas jalan kaki mampu merangsang pikiran yang kreatif dan inovatif. 

Berjalan kaki pada pagi hari tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga mengekspos tubuh pada sinar matahari pagi yang kaya akan vitamin D. Vitamin D ini selain memberikan dukungan pada kesehatan tulang, juga memiliki peran dalam meningkatkan mood dan energi. Sehingga pada gilirannya dapat berkontribusi pada peningkatan produktivitas sepanjang hari.

7. Mengurangi Stres

Jalan kaki bermanfaat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Jalan kaki secara rutin memiliki kemampuan untuk memperbaiki sistem saraf, menciptakan perasaan senang, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. 

Ini terjadi karena berjalan kaki merangsang pelepasan endorfin, hormon bahagia yang dapat memberikan efek positif pada suasana hati. Dengan suasana hati yang meningkat, setiap hari dapat dihadapi dengan semangat positif dan produktivitas yang lebih baik.

Selain itu, jalan kaki juga memiliki kemampuan untuk menenangkan pikiran. Pengaruhnya terhadap pasien dengan depresi menunjukkan potensi besar untuk meredakan simtom tersebut. 

Bagi mereka yang merasa lelah secara mental atau merasa penuh tekanan, berjalan kaki dapat menjadi solusi yang efektif untuk meningkatkan mood dan mengatasi stres sehari-hari. Aktivitas ini memberikan kesempatan untuk menyendiri, merenung, melepaskan beban pikiran, serta menciptakan ruang untuk ketenangan batin.

Menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian bukan hanya tentang menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga merupakan investasi untuk kesehatan mental dan ketenangan pikiran. Sehingga membawa dampak positif yang dapat dirasakan dalam aktivitas sehari-hari.

8. Memperbaiki Kualitas Tidur

Manfaat jalan kaki juga sangat baik untuk memperbaiki kualitas tidur. Aktivitas ini telah terbukti memiliki dampak positif pada durasi dan kualitas tidur karena adanya peningkatan produksi melatonin, yang dikenal sebagai hormon tidur. 

Jalan kaki secara alami merangsang produksi melatonin yang membantu mengatur pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian dapat membawa manfaat positif dalam mencapai tidur yang lebih nyenyak dan mendalam.

Kondisi psikologis seperti stres dan kecemasan yang seringkali menjadi penyebab utama gangguan tidur juga dapat diredam dengan rutin jalan kaki. Sehingga tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks dan menciptakan kondisi yang lebih kondusif untuk tidur yang berkualitas.

Kesimpulannya, manfaat jalan kaki untuk kesehatan sangat luas dan dapat dirasakan oleh fisik maupun mental. Oleh karena itu, sangat baik menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan harian. Sehingga kita bisa menjalani kehidupan dengan penuh vitalitas dan kebahagiaan.