Siapa yang dulu saat sekolah suka sekali menulis di buku diary atau jurnal? Menulis tentang apa yang terjadi di sekolah atau pengalaman-pengalaman seru atau sedih yang terjadi di hari itu ke dalam buku harian. Atau sampai sekarang masih suka menulis di buku diary atau buku catatan?

Atau pernahkah kamu merasa begitu banyak hal yang harus  dikerjakan,  sedangkan rasanya waktu 24 jam tidaklah cukup untuk menyelesaikan semuanya? Namun, malah berakhir dengan tidak ada satupun pekerjaan yang berhasil kamu kerjakan karena  saking banyaknya hal yang harus dikerjakan, kamu tidak tahu harus mengerjakan yang mana dulu? Mungkin sudah waktunya untuk kamu membuat sebuah jurnal!

Tahukah kamu, ternyata meskipun semua sudah beralih ke serba digital dan mulai meninggalkan buku, masih banyak sekali orang-orang yang menulis di buku catatan atau yang sering disebut dengan journaling? 

Sebenarnya apa sih manfaatnya journaling dan kenapa sih kamu harus mulai journaling? Yuk kita bahas lebih lanjut tentang journaling lebih lanjut!

Journaling

Menurut KBBI, jurnal adalah buku catatan harian. Sedangkan menurut merriam-webster.com, jurnal adalah sebuah catatan untuk merekam pengalaman, ide atau refleksi yang dilakukan setiap hari untuk penggunaan pribadi. 

Untuk journaling sendiri dapat diartikan sebagai kegiatan menulis di buku harian atau jurnal yang berisi tentang apa yang ada di pikiran seseorang atau perasaan seputar peristiwa yang terjadi di dalam hidupnya. 

Ada banyak metode atau tipe dalam journaling dan tidak ada aturan baku untuk penulisan jurnal. Semua tergantung dengan kebutuhan dan pribadi masing-masing orang.

Manfaat Journaling

Journaling memiliki banyak sekali manfaat dalam hidup seseorang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang menulis selama 20 menit dalam 2 sampai 3 kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung. 

Berikut beberapa manfaat yang kamu dapatkan jika kamu membuat jurnal:

1. Dapat meningkatkan sistem imun tubuh dan kesehatan kita

Ternyata, journaling telah terbukti  dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko terkena penyakit. 

Seorang peneliti, Karen A. Baikie meneliti bahwa seseorang yang rutin menulis jurnal selama 20 menit setiap harinya  dalam 2-3 kali seminggu mendapatkan manfaat berikut:

• Frekuensi untuk menemui dokter yang berkaitan dengan stress berkurang.
• Meningkatkan sistem imun tubuh.
• Mengurangi tekanan darah.
• Meningkatkan fungsi paru-paru.
• Meningkatkan fungsi  hati. 

Dalam sebuah studi, ada 107 penderita asma dan rheumatoid arthritis yang diminta untuk menulis selama 20 menit dalam 3 hari berturut-turut. 

71 pasien diminta untuk menulis tentang hal  yang paling  membuat mereka stress selama mereka hidup, sedangkan 36 pasien lainnya diminta untuk menulis  tentang rencana harian mereka. 

Hampir semua pasien menunjukkan perkembangan yang signifikan dari penyakit  yang mereka rasakan. Meskipun mereka yang menulis tentang apa yang membuat lebih stress memiliki peningkatan yang lebih besar daripada pasien yang lainnya. 

Dengan menulis jurnal, seseorang dapat mengembangkan “narasi yang koheren” di dalam hidup  mereka. Hal ini dapat membuat seseorang melihat peristiwa yang mereka alami  dan menyatukannya ke dalam perspektif mereka secara keseluruhan tentang kehidupan.

Dengan journaling, seseorang dapat berpikir lebih positif tentang kehidupan mereka dan menciptakan gambaran seseorang secara keseluruhan dan hubungannya dengan orang lain dan dunia. 

Jika seseorang dapat melihat diri mereka dari pandangan yang positif, mereka dapat mencegah mereka merasakan depresi atau kecemasan. Dapat disimpulkan bahwa dengan menulis jurnal  setiap hari dapat memberikan pengalaman yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh. 

2. Journaling dapat mengurangi depresi dan kecemasan

Sebuah studi oleh Stice, Burton, Bearman & Rohde menunjukkan bahwa menulis jurnal sama efektifnya dengan terapi cognitive-behavioral yang dilakukan untuk mengurangi risiko depresi. 

Sebuah studi lain juga menunjukkan bahwa jurnaling dapat mengurangi frekuensi pikiran yang mengganggu dan depresi. Selain itu, dapat membantu mahasiswa yang rentan terhadap depresi dan mengurangi tingkat depresi secara keseluruhan bagi mereka dengan diagnosis Gangguan Depresi Besar. 

Sebuah studi oleh Hasanzadeh, Khoshknab & Norozi menunjukkan journaling dapat mengurangi kecemasan pada wanita yang berjuang dengan multiple sklerosis. Bahkan di studi lainnya, menunjukkan bahwa jurnaling dapat membantu siswa untuk mengelola stress dan kecemasan yang meningkatkan interaksi di ruang kelas secara keseluruhan. 

Bagaimana journaling dapat membantu seseorang dalam hal terkait depresi dan kecemasan?

Pada dasarnya depresi dan kecemasan datang bersamaan dengan pikiran-pikiran negatif. Dengan journaling, seseorang mampu mengeluarkan pikiran-pikiran tersebut ke atas kertas, lalu memproses pikiran tersebut dalam cara non-emotional dan analitis dan kemudian memberikan respon yang tepat atas pikiran-pikiran negatif tersebut. 

“Gejolak emosional menyentuh segala bagian dari kehidupan kita. Anda bukan hanya kehilangan pekerjaan, atau bercerai. Hal ini akan mempengaruhi segala aspek dalam kehidupan kita- situasi keuangan, hubungan dengan orang lain, bagaimana kita melihat diri kita sendiri. Menulis membantu kita untuk fokkus dan mengatur pengalaman yang kita rasakan”, sebut James Pennebaker, seorang psikolog sosial  dan peneliti.

Jadi, daripada membiarkan pikiran negatif berkecamuk di dalam kepala, dengan journaling kita membuat  diri kita dapat berinteraksi dengan pikiran kita dan memutuskan apakah pikiran kita salah atau benar dan memutuskan respon apa yang harus kita lakukan terhadap pikiran tersebut.

3. Journaling dapat membuat kita lebih bersyukur

Salah satu bentuk jurnaling yang umum dilakukan adalah gratitude journaling dimana seseorang dapat menuliskan hal-hal apa pun yang dapat mereka syukuri. 

Beberapa studi menunjukkan bahwa dengan bersyukur dapat memberikan manfaat yang spesifik terhadap kesehatan seseorang. Bersyukur berhubungan dengan hal-hal seperti peningkatan kualitas tidur yang dapat mempengaruhi usia seseorang. 

Selain itu, dengan bersyukur, hal ini menunjukkan peningkatan yang signifikan terhadap rasa optimisme yang secara tidak langsung berpengaruh pada kesehatan dan kebahagiaan seseorang. 

Rasa syukur juga berkaitan dengan berkurangnya tingkat depresi, membuat suatu kemajuan terhadap  tujuan seseorang dan membuat seseorang lebih ramah terhadap orang lain. 

Journaling dapat membuat kita merefleksikan seluruh hal baik di dalam kehidupan kita yang membuat kita lebih bersyukur. Tanpa menulis di jurnal, kita akan lebih mudah untuk melupakan seluruh hal baik yang terjadi di dalam hidup kita dan cenderung membuat kita rentan depresi dan cemas.

4. Journaling dapat membantu proses pemulihan trauma

Journaling disebutkan dapat membantu seseorang untuk pulih dari trauma lebih cepat. Menulis membuat seseorang dapat memproses apa yang telah terjadi dan melihat sisi baik dari segala pengalaman meskipun sulit. 

Journaling bisa membuat seseorang dapat menghadapi pengalaman-pengalaman yang mereka alami daripada menghindarinya dan tidak memproses rasa dan pengalaman yang dirasakan.

Jika seseorang mengalami kehilangan, journaling dapat membuat seseorang berduka dengan cara yang sehat dan menyembuhkan. Saat menulis jurnal, seseorang dapat mengambil waktu untuk mengingat orang yang tercinta, memproses kehilangan dan mulai untuk bergerak maju. 

Sebuah studi di tahun 2002, peneliti Provencher, Gregg, Mead & Mueser juga menemukan bahwa dengan menulis jurnal, seseorang yang berjuang dengan berbagai kondisi kejiwaan dapat pulih dan sembuh lebih cepat. 

Kondisi kejiwaan yang sering disertai dengan pikiran mengganggu yang datang secara berulang akan lebih sulit diproses. Dengan menulis jurnal, seseorang dapat menuliskan pikiran-pikiran yang mengganggu ke atas kertas, kemudian memprosesnya dan akhirnya bisa pelan-pelan melepaskannya.

5. Journaling dapat  meningkatkan kemampuan otak

Judy Willis, seorang neurologis, mengungkapkan bahwa dengan menulis dapat meningkatkan kemampuan otak dapat memproses, menyimpan dan mengambil informasi dari otak. Hal  ini dapat meningkatkan fokus perhatian pada otak. 

Selain itu, dengan menulis dapat meningkatkan memori jangka panjang, memberikan otak waktu untuk refleksi dan jika dilatih dengan baik, dapat membuat otak menjadi sumber pengembangan konseptual  dan stimulus kognisi tertinggi. 

Disaat menulis jurnal, seseorang melakukan dua hal secara bersamaan, merekam dan memproses suatu kejadian di waktu tertentu. Dengan melakukan ini, seseorang mengingat dan merefleksikan setiap detil suatu kejadian yang dapat membantu untuk menyimpan kenangan tersebut untuk waktu yang lebih lama. 

Journaling dapat menjadi media seseorang untuk brainstorming juga dan juga dapat membuat seseorang menganalisa pola kejadian yang telah berlalu. Saat kamu melihat kembali isi jurnalmu, kamu bisa melihat pola tertentu yang muncul. Bisa pola perilaku dirimu sendiri atau orang lain. Begitu kita bisa menyadari pola tersebut, kita bisa memberikan respon yang tepat. 

6. Journaling dapat membuat  seseorang lebih terorganisir

Terkadang disaat banyak hal yang harus dilakukan dalam waktu berdekatan, seseorang bisa lupa atau melewatkan batas waktunya. Atau bahkan karena terlalu banyak yang harus dikerjakan, malah tidak ada yang dikerjakan karena tidak tahu mana yang harus dikerjakan lebih dulu. 

Saat banyak yang harus dikerjakan, seseorang cenderung overthinking dan memikirkan apa saja yang  harus dilakukan di dalam pikiran. Dengan membuat jurnal, seseorang dapat membuat seseorang menjadi lebih terorganisir dan menggunakan waktu secara efektif. 

Selain itu, dengan menuliskan apa saja yang ada di kepala kita, membuat kita tahu apa yang harus dikerjakan dan mengatur skala prioritas untuk dikerjakan lebih dulu. Hal ini dapat mengurangi kekhawatiran kita atau kemungkinan kita melupakan sesuatu yang penting. 

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa memory penyimpanan jangka pendek manusia itu terbatas. Sebagian besar manusia hanya dapat menyimpan lima atau tujuh hal di dalam kepala kita. Jika ada lebih dari 7 hal, manusia cenderung akan lupa dan merasa kewalahan. 

Inilah pentingnya menulis jurnal, jadi kita bisa kembali diingatkan hal apa saja yang harus dikerjakan. Dengan menuliskan apa yang ada di dalam kepala, membantu kita mengosongkan storage di dalam kepala kita. 

Hasilnya adalah pikiran kita menjadi lebih tenang dan jernih yang membuat kita tidak memikirkan hal yang sama berulang-ulang dan membuat pikiran kita lelah dan kewalahan. Dengan begini, kita dapat berpikir lebih jernih.  

Tipe-tipe Journaling

Seperti disebutkan diatas, ada beberapa tipe journaling dan setiap orang bisa memilih tipe journal sesuai dengan kebutuhan dan pribadi mereka masing-masing. Berikut beberapa tipe journaling: 

1. Bullet Journaling

Bullet Journal adalah perpaduan antara planner dan diary yang berisi berbagai hal seperti time table, to-do-list, mood tracker, mental tracker dan hal-hal lainnya.  

Saat ini bullet journaling cukup populer karena dengan bullet journaling, seseorang dapat menuangkan ide dan kreatifitas di dalamnya dengan kreasi doodle atau desain-desain yang bagus dan unik karena setiap orang punya ide dan kreatifitas masing-masing. 

2. Calendar Journaling

Calendar journaling biasanya digunakan untuk mencatat aktivitas harian. 

Yang membuat journal ini berbeda dengan planner yang sudah jadi adalah kita template atau layout harian dibuat oleh kita sendiri. 

Kenapa? Karena terkadang buku planner yang dijual terlalu kecil ruangnya untuk kita menulis. Jika kita membuat sendiri, kita bisa menyesuaikan besarnya ruang untuk kita menulis. 

Banyak yang mulai beralih ke calendar journaling saat merasa mulai tidak bisa mengontrol aktifitas mereka dan hanya menumpuk di pikiran saja. 

3. Meditation Journaling

Saat ini meditasi banyak dilakukan sebagai inisiatif untuk ‘berkesadaran penuh’ dan mengurangi stress. Beberapa orang merasa dengan menggabungkan journaling dan meditasi dapat membuat mereka mengaktualisasi diri. 

Dengan memiliki jurnal, kita dapat menulis apapun yang kita pikirkan kapanpun. Journaling adalah kunci untuk membuka berbagai lapisan pikiran dan jiwa seseorang. 

4. Video Journaling

Bagi beberapa orang, menulis bukanlah hal  yang dapat  dilakukan. Video journaling bisa menjadi pilihan sebagai perangkat terapi terbaik. 

Yang perlu dilakukan adalah menyalakan kamera atau ponsel kamera dan meletakkannya di posisi di mana kita bisa melihat diri kita. Pencet tombol merekam dan mulai bicara tentang apa pun yang perlu kamu ekspresikan atau mengeluarkan semua unek-unek kamu. 

Setelah selesai, simpan video di komputer atau jika kamu mau membaginya di sosial media, kamu bisa melakukannya. 

5. Creative Journaling

Creative journaling adalah journaling yang sangat mengutamakan kreativitas seseorang. Kita dapat menuliskan apapun di journal tersebut dan semua tidak ada standar bakunya. 

Kita bisa menggambar, membuat kreasi gambar, ilustrasi  atau hanya sekedar menempel stiker. Atau bisa juga menjadi tempat untuk menulis puisi atau quotes, bahkan dapat menjadi tempat menulis cerita pendek.  Semua ide-ide dapat dituliskan di creative journal. 

6. Travel Journaling

Travel journaling cocok sekali bagi seseorang yang sangat menyukai traveling. 

Travel journaling biasanya dapat diisi dengan tiket pesawat/kereta/bus, tiket konser, stiker, flyer atau apapun  yang bisa  menggambarkan sebuah perjalanan. 

Selain itu, travel journal dapat menjadi tempat kita menulis kebutuhan-kebutuhan apa yang diperlukan saat travelling atau menulis itinerary. 

7. Gratitude Journaling

Gratitude journaling berisi tentang kalimat syukur atas segala kejadian yang terjadi di hari itu. Dilansir dari the American Psychological  Association  (APA), kita dapat merasa lebih puas dengan hidup kita dengan menuliskan apapun yang membuat kita bersyukur. 

Terkadang kita cenderung larut didalam kekacauan di kehidupan sehari-hari. Biasanya hal ini membuat kita tidak dapat melihat hal-hal yang penting, seperti hal-hal kecil yang bisa kita syukuri. Nah, gratitude jurnal ini bisa menjadi pengingat bahwa kita memiliki banyak hal yang bisa disyukuri. 

Kita bisa membuka journal ini di setiap malam atau pagi hari dan menuliskan semua hal yang membuat kita merasa bersyukur. Dengan rutin melakukan ini, kita bisa merasa lebih puas dan bersyukur dalam hidup  kita. 

8. Food Journaling

Bagi seseorang yang suka makan atau mencoba makanan-makanan baru, food journaling adalah sebuah kegiatan yang perlu dicoba. 

Food journal dapat diisi dengan makanan dan restoran yang kita sukai dan yang tidak kita sukai. Bahkan, dengan menulis food journal, kita bisa merekomendasikan tempat makan yang enak untuk sahabat atau keluarga kita. 

9. Garden Journaling

Untuk kamu yang suka berkebun, garden journaling patut untuk dicoba. Garden journaling dapat membantu kamu untuk melacak pertumbuhan dan perawatan tanaman kamu. 

Kami bisa menulis apapun mulai dari  proses pertumbuhan sampai jadwal  penyiraman tanaman kamu. Seru kan!

10. Field Journaling

Field journaling cocok bagi kamu yang menyukai alam dan kehidupan di alam bebas. Entah bagi  kamu yang suka naik gunung, atau hanya menjelajahi bukit, field journaling  dapat menjadi tempat untuk kamu mendokumentasikan keindahan alam di sekitar kamu. 

Apa yang harus dilakukan pertama kali untuk mulai menulis jurnal?

1. Tentukan tipe jurnal yang ingin dipilih

Untuk tipe jurnal yang dipilih tidak hanya terbatas 1 tipe saja, kita  bisa menggabungkan beberapa tipe jurnal. Misalnya bullet journal dikombinasikan dengan gratitude journal.

Semua tergantung dari preferensi  dan tipe apa yang membuat kita nyaman karena journaling akan dilakukan setiap hari. 

2. Menulis jurnal setiap hari

Sediakan waktu setiap hari untuk menulis apa pun di jurnal. Waktu terbaik untuk menulis jurnal adalah di pagi hari sebelum melakukan aktifitas harian atau malam hari sebelum tidur.  

Misalnya kita bisa sediakan waktu 20 menit untuk menulis. Pasang alarm dan jika sudah melebihi 20  menit, kita bisa berhenti menulis dan melanjutkan aktifitas lainnya. 

3. Tulislah apa pun yang ada di dalam pikiran kita

Journaling tidak memiliki peraturan baku. Buatlah jurnal sesuai dengan keinginan kamu dan sesuai dengan kreatifitas kamu. Kamu bebas menuliskan apa saja yang kamu rasakan di jurnal. 

Jangan merasa takut salah atau benar saat menulis karena tidak ada yang menilai isi jurnal kamu. Jika seseorang tidak ingin membagi ide, pikiran atau perasaan pada orang lain, kita bisa meluapkannya di dalam journal and that’s okay. 

Yakin, nggak mau mulai  journaling?

Karena dengan membuat jurnal, tubuh kita akan lebih sehat secara fisik dan mental.  Selain itu, dengan membuat jurnal dan menuliskan apa saja yang membuat kita cemas, takut, sedih, dapat membuat pikiran kita lebih tenang dan jernih. Hal ini dapat berpengaruh dengan interaksi seseorang dengan diri sendiri dan berhubungan dengan orang lain. 

Selain itu, dengan membuat jurnal, kita dapat lebih terorganisir dengan hal-hal yang harus kita selesaikan dan lebih efektif dalam mengerjakannya. Tambahan lagi dengan membuat jurnal, kita dapat berpikir lebih dalam dan kreatif lagi. 

Jadi, tunggu  apalagi? Yuk segera ambil bukumu dan mulai  menulis jurnal!

sumber: goodwall.io, verywellmind.com, urmc.rochester.edu, ners.unair.ac.id, ewafebri.com, brainacademy.id, nbcnews.com, holstee.com, insider.com