Menjaga kesehatan jantung memerlukan perhatian serius mengingat peran pentingnya dalam menjalankan fungsi vital tubuh. Data Kementerian Kesehatan RI menunjukkan bahwa penyakit jantung merupakan penyebab kematian nomor satu di seluruh dunia. 

Yang mengejutkan, penyakit jantung tidak hanya menyerang orang-orang berusia lanjut, namun juga cenderung mengincar kelompok usia produktif. Fakta ini tidak hanya memberikan dampak terhadap aspek kesehatan masyarakat, namun juga menimbulkan beban ekonomi dan sosial yang cukup signifikan.

Melansir dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 17 juta orang di dunia meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah setiap tahunnya. Di Indonesia, angka kematian akibat penyakit kardiovaskular mencapai 651.481 penduduk per tahun, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan hipertensi.

Data BPJS menunjukkan bahwa biaya pelayanan kesehatan untuk penyakit jantung dan pembuluh darah mencapai Rp 10,9 triliun. Hal ini mencerminkan tingginya tingkat kasus yang memerlukan perhatian serius dan dana pemulihan yang besar.

Dalam upaya mengatasi tantangan tersebut, sangat penting bagi kita semua untuk memahami cara merawat jantung agar tetap sehat. Dibutuhkan komitmen bersama untuk mewujudkan keberhasilan Indonesia di bidang kesehatan, sebagaimana tergambar dalam pilar transformasi sistem kesehatan tahun 2021-2024.

Pilar transformasi sistem kesehatan merupakan landasan untuk merumuskan langkah-langkah strategis yang perlu dilakukan. Hal ini meliputi transformasi layanan primer yang mencakup peningkatan kesadaran masyarakat melalui program promosi, edukasi, pencegahan, dan peningkatan kapasitas layanan kesehatan.

Tingginya prevalensi penyakit jantung dan kardiovaskular di Indonesia juga dipengaruhi perubahan gaya hidup yang tidak sehat dan malas bergerak. Kita harus mengimbanginya dengan 4 cara menjaga kesehatan jantung, antara lain istirahat yang cukup, konsumsi sayur dan buah, senam jantung sehat, dan mengelola stres.

1. Istirahat yang Cukup

Cara merawat jantung agar tetap sehat bisa dilakukan dengan istirahat yang cukup dan menjaga kualitas tidur. Data National Sleep Foundation menunjukkan bahwa durasi tidur yang dianggap optimal yakni pada rentang 7-9 jam setiap malam. Durasi tidur yang optimal tidak hanya memberikan manfaat untuk otak, tetapi juga memiliki keterkaitan erat dengan kesehatan jantung.

Sayangnya, tren modern yang semakin dinamis membuat banyak orang sulit untuk memenuhi durasi tidur yang direkomendasikan. Hanya sekitar 48% orang yang dapat tidur cukup, sementara 26% tidur 6-7 jam, dan 20% tidur kurang dari 6 jam setiap harinya. 

Kebiasaan kurang tidur ini disinyalir menjadi faktor risiko yang dapat meningkatkan peluang terkena penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam setiap hari dapat meningkatkan risiko hipertensi yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. 

Selain itu, kurangnya istirahat yang cukup juga terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis. Aterosklerosis adalah proses penumpukan plak lemak di arteri koroner yang dapat menghambat aliran darah ke jantung dan berpotensi menyebabkan serangan jantung.

Berikut tips memperoleh tidur berkualitas dan istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatan jantung:

a. Menentukan Jadwal Tidur yang Teratur

Menetapkan jadwal tidur yang tetap membantu menciptakan ritme sirkadian yang seimbang. Contohnya, jika kita menetapkan waktu tidur pada pukul 9 malam setiap hari, tubuh akan terbiasa dan secara alami merasa mengantuk pada jam tersebut. Ini membantu menjaga konsistensi pola tidur.

b. Relaksasi Sebelum Tidur

Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur membantu menurunkan tingkat stres. Sebagai contoh, mengambil waktu untuk membaca buku atau mendengarkan musik santai dapat menciptakan suasana yang tenang dan mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.

c. Hindari Tidur Terlalu Lama di Siang Hari

Hindari tidur terlalu lama di siang hari, kecuali jika benar-benar diperlukan. Misalnya, jika merasa sangat lelah atau mengalami perubahan zona waktu karena perjalanan, tidur siang dapat membantu menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baru.

d. Pentingnya Kualitas Tempat Tidur

Memastikan kualitas tempat tidur sangat penting. Jangan lupa rutin mengganti selimut dan seprai secara berkala, menjaga kebersihan dan kerapian kamar, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Perhatikan juga kenyamanan bantal dan kasur yang digunakan.

e. Batasi Konsumsi Kafein Sebelum Tidur

Jika biasa minum kopi pada sore atau malam hari, pertimbangkan untuk beralih ke minuman non-kafein seperti teh herbal. Kita perlu membatasi konsumsi kafein di malam hari agar memperoleh tidur berkualitas dan waktu istirahat yang cukup.

f. Hindari Paparan Elektronik Sebelum Tidur

Hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Gantilah waktu yang biasa dihabiskan di depan layar ponsel dengan membaca buku atau melakukan meditasi ringan.

g. Ciptakan Kondisi Gelap dan Hening

Untuk memperoleh tidur berkualitas dan istirahat yang cukup, pastikan kamar tidur dalam kondisi gelap dan hening. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar. Pertimbangkan juga penggunaan penutup telinga jika lingkungan sekitar cenderung bising.

Dengan membiasakan rutinitas ini sehari-hari, kita dapat istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Jika dipraktikkan secara konsisten, perubahan-perubahan kecil ini dapat memiliki efek besar terhadap kesehatan jantung dalam jangka panjang.

2. Konsumsi Sayur dan Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan bagian tak terpisahkan dari pola makan sehat, sekaligus komponen yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. 

Kurangnya konsumsi buah dan sayur sangat terkait dengan penurunan kesehatan dan peningkatan risiko Penyakit Tidak Menular (PTM). Laporan A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010 menyebutkan sekitar 6,7 juta kematian di seluruh dunia disebabkan oleh kurangnya konsumsi buah dan sayuran.

Anjuran konsumsi sayur dan buah menurut WHO menjadi panduan yang sangat penting dalam menjaga kesehatan jantung. WHO merekomendasikan agar setiap orang mengonsumsi setidaknya lima porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. 

Pilihan buah-buahan dan sayur-sayuran yang beragam, berwarna-warni, dan segar dapat memberikan kombinasi nutrisi yang optimal bagi tubuh. Keanekaragaman ini memastikan asupan berbagai vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang diperlukan untuk menjaga fungsi jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. 

Dengan mengikuti anjuran konsumsi sayur dan buah menurut WHO, kita dapat merancang pola makan sehat yang berkelanjutan. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari terbukti memberikan banyak manfaat untuk menjaga kesehatan jantung. 

Melansir laman resmi WHO, beberapa manfaat sayur dan buah untuk kesehatan jantung antara lain:

a. Mengatur Tekanan Darah

Buah-buahan seperti pisang dan jeruk, serta sayuran seperti bayam mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah. Kalium membantu mengimbangi efek natrium, mengelola volume darah, dan merelaksasi dinding pembuluh darah. Tekanan darah normal dapat menurunkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.

b. Mencegah Aterosklerosis

Antioksidan dalam buah dan sayur, seperti vitamin C dan E, melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif. Ini membantu mencegah terbentuknya plak aterosklerosis yang dapat menyebabkan penyempitan arteri dan mengurangi aliran darah ke jantung.

c. Kontrol Berat Badan

Buah dan sayur cenderung memiliki kandungan kalori yang rendah dan tinggi serat, sehingga menjadikannya pilihan makanan yang memuaskan rasa lapar tanpa memberikan banyak kalori. Konsumsi yang tepat dapat membantu mengontrol berat badan, mengurangi risiko obesitas, dan menjaga kesehatan jantung.

d. Regulasi Gula Darah

Buah dan sayur, terutama yang memiliki indeks glikemik rendah, membantu menjaga gula darah stabil. Serat makanan pada buah dan sayur membantu mengurangi penyerapan glukosa, mencegah lonjakan gula darah, dan mendukung pencegahan diabetes tipe 2, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

e. Penurunan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Buah dan sayur kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang bersinergi untuk menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Serat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) dalam darah, menghambat penyerapan kolesterol di usus, dan mengeluarkan kolesterol berlebih melalui tinja.

Meskipun manfaatnya besar, konsumsi buah-buahan dan sayur masih rendah di banyak negara, terutama di kalangan ekonomi rendah. Rendahnya konsumsi ini seringkali terkait dengan harga yang tinggi, keterbatasan akses, dan prevalensi makanan tidak sehat. Faktor-faktor tersebut seringkali lebih dominan pada orang-orang dengan status sosial ekonomi rendah. 

Untuk mengatasi rendahnya tingkat konsumsi sayur dan buah, beberapa tindakan perlu dilakukan. Misalnya edukasi, intervensi perilaku, subsidi harga, promosi berkebun di lingkungan rumah, pemberdayaan komunitas dan sekolah, serta perbaikan sistem pertanian dan pangan.

3. Senam Jantung Sehat

Aktif bergerak dan mempraktikkan pola hidup sehat adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan jantung kita. Di antara berbagai pilihan aktivitas fisik, senam jantung sehat merupakan salah satu cara merawat jantung agar tetap sehat.

Senam jantung sehat memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. Senam ini efektif meningkatkan kapasitas dan kekuatan otot jantung, yang pada gilirannya meningkatkan kemampuannya memompa darah ke seluruh tubuh. 

Selain itu, senam jantung sehat dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung koroner dengan menjaga elastisitas pembuluh darah, mengontrol kadar kolesterol, dan menyeimbangkan tekanan darah. Senam jantung sehat juga memiliki dampak positif terhadap faktor-faktor risiko penyakit jantung. 

Aktivitas fisik ini membantu menjaga berat badan ideal, mendukung metabolisme yang sehat, dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Hal ini tidak hanya melibatkan otot jantung, tetapi juga melibatkan seluruh sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, dan memperbaiki stamina. 

Beberapa gerakan senam jantung di antaranya:

a. Lateral Shuffle

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri dan melakukan langkah-langkah menyamping. Dengan mengangkat satu kaki ke sisi kanan dan kemudian pindah ke sisi kiri, lateral shuffle meningkatkan detak jantung dan meningkatkan koordinasi tubuh. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kebugaran keseluruhan dan mengoptimalkan fungsi jantung.

b. High Knee

High knee atau jalan di tempat dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi pinggang secara bergantian. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan detak jantung tetapi juga melibatkan koordinasi yang baik antara anggota tubuh atas dan bawah. High knee merupakan cara efektif untuk memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan kapasitas aerobik.

c. Butt Kicks

Gerakan senam jantung ini dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang mendekati bokong secara bergantian. Dengan fokus pada otot paha, butt kicks membantu meningkatkan detak jantung dan kelincahan. Latihan ini juga dapat mendukung fleksibilitas otot-otot kaki.

d. Standing Oblique Crunch 

Berdiri dengan kaki selebar bahu, gerakan senam jantung ini dilakukan dengan pengangkatan lutut ke samping untuk merenggangkan otot-otot di sisi tubuh. Standing oblique crunch tidak hanya meningkatkan detak jantung tetapi juga memperkuat otot-otot inti dan mendukung postur tubuh yang sehat.

e. Rotational Jacks

Gerakan ini berupa lompatan dan rotasi tubuh yang dapat meningkatkan detak jantung dan memperkuat otot-otot inti. Rotational jacks dapat membantu meningkatkan kekuatan inti dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Dengan melakukan gerakan senam jantung sehat secara rutin, kita dapat memperoleh manfaat jangka panjang untuk kesehatan kardiovaskular. Kebiasaan ini juga baik untuk mengubah gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan.

4. Kelola Stres

Ketika menghadapi tekanan dari tuntutan pekerjaan atau situasi yang tidak menyenangkan, tubuh kita merespons dengan merasa tertekan. Inilah yang disebut dengan stres. Meskipun reaksi ini adalah bagian alami dari tubuh manusia, stres yang berkepanjangan dan terlalu berat dapat berdampak negatif pada kesehatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.

Stres dapat meningkatkan tekanan darah yang sebagian besar disebabkan oleh pelepasan hormon kortisol. Peningkatan signifikan dalam hormon ini dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 90%. Tingginya tekanan darah yang disebabkan oleh stres juga dapat mengakibatkan gangguan pada fungsi jantung, memicu risiko serangan jantung, gagal jantung, dan bahkan stroke.

Mengelola stres menjadi kunci untuk menjaga kesehatan jantung. Sangat penting mengetahui batasan tubuh dan mengalihkan stres melalui aktivitas positif. Kita dapat melakukan beberapa cara mengurangi stres, yakni:

a. Praktik Meditasi dan Mindfulness

Melakukan meditasi dan mindfulness dapat membantu mengurangi tingkat stres. Dengan fokus pada pernapasan dan kesadaran terhadap momen ini, seseorang dapat meredakan pikiran yang berputar dan menciptakan ketenangan dalam diri.

b. Menekuni Hobi yang Menyenangkan

Menghabiskan waktu untuk mengejar hobi yang disukai dapat menjadi pelarian yang efektif dari stres sehari-hari. Kegiatan yang memberikan kegembiraan dan pencapaian, seperti seni, musik, atau olahraga favorit, dapat membantu meredakan ketegangan dan memberikan waktu untuk relaksasi kreatif.

c. Manajemen Waktu yang Efektif

Merencanakan dan mengatur waktu dengan baik dapat membantu menghindari rasa terjebak dan terlalu banyak tuntutan. Prioritaskan tugas, buat jadwal yang realistis, dan sisihkan waktu untuk istirahat yang cukup.

d. Hubungan Sosial yang Positif

Berinteraksi dengan teman dan keluarga dapat memberikan dukungan emosional yang penting. Berbicara tentang perasaan dan pengalaman dapat juga dapat membantu mengurangi beban pikiran dan memberikan perspektif baru.

e. Manfaatkan Waktu Liburan

Mengambil cuti atau waktu liburan secara teratur dapat menjadi cara efektif untuk mengurangi stres. Proses rekreasi dan menjauh dari rutinitas sehari-hari dapat memberikan kesempatan untuk melepaskan diri dari tekanan, menjernihkan pikiran, dan memperoleh perspektif yang lebih seimbang. 

Menjaga kesehatan jantung bukanlah sekadar tren atau kewajiban, melainkan investasi jangka panjang untuk meningkatkan kualitas hidup. Tubuh yang sehat merupakan modal bagi produktivitas yang optimal, sekaligus fondasi yang kuat untuk mencapai berbagai tujuan dalam kehidupan. 

Kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan jantung harus diwujudkan dalam tindakan nyata. Proaktif dalam upaya-upaya pencegahan adalah bentuk nyata dari komitmen untuk menciptakan masa depan yang lebih baik. Misalnya dengan mengikuti program edukasi, melakukan skrining secara teratur, dan menerapkan cara merawat jantung agar tetap sehat secara kontinu.

Setiap langkah kecil yang diambil menuju gaya hidup sehat sangat berguna bagi diri sendiri, keluarga, dan generasi mendatang. Dengan demikian, kita tidak hanya membangun masa depan yang produktif dan berkelanjutan, tetapi juga mewujudkan visi Indonesia sebagai negara yang sejahtera dan berdaya.