Vegan lifestyle atau gaya hidup vegan adalah pilihan menarik bagi yang ingin beralih ke pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan. Tidak hanya sekadar tren, vegan diet menawarkan pola makan yang penuh kesadaran terhadap apa yang kita konsumsi sehari-hari.

Dalam penelitian yang dilaporkan oleh Healthline, peneliti dari Stanford University menemukan bahwa responden yang mengikuti diet vegan memiliki kondisi tubuh yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi pola makan omnivora. Penelitian ini melibatkan 22 pasang anak kembar yang mengikuti diet vegan dan omnivora selama delapan minggu. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta vegan mendapatkan lebih banyak serat, lebih sedikit lemak jenuh, dan lebih banyak fitokimia. Hal ini berdampak positif pada kadar kolesterol LDL, insulin, dan berat badan mereka. Semuanya merupakan indikator kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.

Selain manfaat vegan bagi kesehatan, gaya hidup ini juga memungkinkan seseorang untuk mengeksplorasi berbagai makanan vegan yang lezat dan bervariasi. Mulai dari biji-bijian, buah-buahan, hingga sayuran segar, semua bisa diolah menjadi resep vegan yang tidak kalah menarik dibandingkan dengan makanan konvensional.

Penasaran? Berikut panduan praktis bagi kamu yang tertarik untuk memulai gaya hidup vegan.

Pengertian dan Jenis-Jenis Vegan

Menurut Healthline, veganism adalah sebuah cara hidup yang berusaha untuk menghindari segala bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan, baik untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya. Dalam konteks pola makan, vegan diet berarti menghindari semua produk hewani, termasuk daging, telur, dan produk susu. 

Banyak orang memilih untuk mengikuti vegan lifestyle bukan hanya karena alasan etika, tetapi juga karena pertimbangan lingkungan dan kesehatan. Orang-orang yang mengikuti diet ini umumnya lebih banyak mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta mengesampingkan semua produk hewani.

Perbedaan utama antara vegan dan vegetarian terletak pada pantangan terhadap produk hewani. Vegetarian menghindari daging dan mungkin masih mengonsumsi produk hewani seperti susu, telur, dan madu. Di sisi lain, seorang vegan tidak mengonsumsi atau menggunakan produk hewani sama sekali. 

Vegan lifestyle juga mencakup aspek-aspek lain dari kehidupan sehari-hari, seperti pemilihan pakaian dan produk kecantikan. Seorang vegan tidak hanya menghindari makanan hewani tetapi juga produk yang berasal dari hewan, seperti kulit, wol, dan sutra. Ini membuat veganisme lebih ketat dan komprehensif dalam hal menghindari eksploitasi hewan dibandingkan vegetarianisme.

Beberapa jenis vegan lainnya yaitu: 

1. Whole Food Vegan Diet

Diet ini berfokus pada konsumsi berbagai makanan vegan yang utuh seperti buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Pola makan ini kaya serat dan nutrisi yang memberikan manfaat vegan berupa keseimbangan nutrisi yang baik.

2. Raw Food Vegan Diet

Pola makan ini terdiri dari makanan vegan mentah yang tidak dimasak di atas 48°C, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tujuannya adalah untuk mempertahankan nutrisi yang mungkin hilang dalam proses memasak.

3. 80/10/10 Diet

Diet 80/10/10 adalah diet vegan mentah yang membatasi konsumsi lemak dan lebih banyak mengandalkan buah dan sayuran hijau lembut. Diet ini juga dikenal sebagai diet buah-buahan atau low fat raw vegan diet.

4. Starch Solution

Ini adalah vegan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat yang berfokus pada makanan bertepung seperti kentang, nasi, dan jagung. Pola makan ini memberikan energi yang cukup dan mudah diolah oleh tubuh.

5. Raw Till 4

Diet vegan rendah lemak ini mengkonsumsi makanan mentah hingga pukul 4 sore, dengan pilihan makanan nabati yang dimasak untuk makan malam. Ini memberikan fleksibilitas sambil mempertahankan prinsip vegan lifestyle.

6. Thrive Diet

Thrive diet adalah diet vegan mentah yang menekankan makanan nabati utuh yang mentah atau dimasak minimal pada suhu rendah. Diet ini dirancang untuk meningkatkan energi dan kesehatan secara umum.

7. Junk Food Vegan Diet

Diet vegan ini lebih bergantung pada daging dan keju tiruan, kentang goreng, dan makanan vegan olahan lainnya. Meskipun masih dalam kategori vegan, diet ini mungkin tidak memberikan manfaat kesehatan yang optimal karena tingginya kandungan gula dan lemak jenuh.

Manfaat Vegan Diet

Dalam beberapa tahun terakhir, vegan lifestyle banyak dipilih sebagai cara hidup yang lebih sehat dan bijak. Dengan fokus pada konsumsi makanan nabati dan menghindari produk hewani, vegan diet menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan dan lingkungan. 

Beberapa manfaat vegan antara lain:

1. Membantu Menjaga Berat Badan Ideal

Diet vegan mengurangi asupan kalori secara alami karena kandungan serat yang tinggi. Penelitian menunjukkan diet ini lebih efektif untuk penurunan berat badan dibandingkan diet lain. Orang yang menjalani vegan lifestyle cenderung memiliki BMI lebih rendah.

2. Membantu Mengendalikan Gula Darah dan Diabetes Tipe 2

Manfaat vegan lainnya yaitu membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Vegans memiliki risiko hingga 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Asupan serat yang tinggi dalam makanan vegan juga membantu mengurangi lonjakan gula darah.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Vegan diet dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Penelitian menunjukkan penurunan signifikan pada kadar gula darah dan kolesterol LDL. Diet ini bisa menurunkan risiko penyakit jantung hingga 42%.

4. Menurunkan Risiko Kanker

Diet vegan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 15%. Asupan tinggi antioksidan dari makanan nabati dapat membantu melawan sel kanker. Penelitian menunjukkan bahwa vegan memiliki risiko lebih rendah terkena dan meninggal karena kanker.

5. Meningkatkan Fungsi Ginjal

Mengganti protein hewani dengan protein nabati dalam resep vegan dapat meningkatkan fungsi ginjal. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Penelitian menunjukkan adanya penurunan risiko gangguan fungsi ginjal pada diet vegan.

6. Menjaga Kesehatan Sendi

Diet vegan dapat mengurangi gejala arthritis seperti nyeri dan pembengkakan sendi. Penelitian menunjukkan pengurangan signifikan pada kekakuan pagi hari. Asupan makanan nabati yang kaya antioksidan membantu meredakan peradangan.

7. Menurunkan Risiko Penyakit Alzheimer

Manfaat vegan selanjutnya yakni dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer. Studi observasional menunjukkan hubungan antara diet nabati dan penurunan risiko demensia. Antioksidan dan vitamin dalam makanan vegan berperan penting dalam menjaga kesehatan otak.

8. Melestarikan Lingkungan Hidup

Mengadopsi vegan lifestyle juga bermanfaat bagi lingkungan. Produksi makanan vegan menghasilkan emisi gas rumah kaca yang lebih rendah. Diet ini membantu mengurangi deforestasi dan penggunaan air secara berlebihan.

Tips Memulai Vegan Lifestyle

Memulai gaya hidup baru mungkin terasa menantang, tapi jangan khawatir. Banyak cara yang bisa kita coba untuk membuat peralihan ini lebih mudah dan menyenangkan. Berikut beberapa tips praktis memulai vegan lifestyle yang bisa kita ikuti.

1. Fokus pada Sayuran dalam Setiap Hidangan

Jadikan sayuran sebagai pusat dalam setiap hidangan. Sayuran kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, K, dan kalium, yang sangat baik untuk kesehatan. Kandungan serat yang tinggi dalam sayuran juga membantu merasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat.

2. Konsumsi Beragam Jenis Makanan

Pastikan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Kombinasikan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dengan sayuran hijau yang kaya vitamin. Makanan berwarna-warni seperti wortel, bayam, dan tomat juga memberikan berbagai manfaat kesehatan.

3. Pilih Biji-Bijian Utuh

Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral. Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan barley menyediakan nutrisi penting yang mendukung kesehatan jangka panjang. Biji-bijian utuh juga membantu menjaga energi dan kenyang lebih lama.

4. Temukan Sumber Protein Nabati Baru

Cari sumber protein nabati yang beragam seperti tahu, tempe, lentil, dan kacang-kacangan. Protein nabati tidak hanya baik untuk kesehatan tapi juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Kombinasikan dengan resep vegan yang kreatif untuk variasi dan rasa yang menggugah selera.

5. Hindari Produk Vegan Olahan yang Tidak Sehat

Tidak semua produk vegan olahan lebih sehat dari makanan biasa. Banyak produk vegan olahan mengandung lemak jenuh dari minyak sawit atau kelapa. Lebih baik fokus pada makanan utuh dan alami seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk manfaat vegan yang optimal.

6. Penuhi Kebutuhan Omega-3 dari Tumbuhan

Omega-3 penting untuk kesehatan otak dan jantung. Ini bisa didapatkan dari sumber nabati seperti biji rami, kenari, dan minyak canola. Suplemen berbasis alga juga tersedia untuk memastikan asupan DHA dan EPA yang cukup. Mengonsumsi makanan ini secara rutin membantu menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

7. Perhatikan Asupan Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Selain dari sinar matahari, vitamin D bisa didapatkan dari susu nabati yang diperkaya dan jamur yang terpapar sinar UV. Suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan untuk memastikan asupan yang cukup, terutama di musim pancaroba.

8. Tambahkan Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi bisa didapatkan dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Kombinasikan dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Hindari mengonsumsi zat besi bersamaan dengan kalsium, karena dapat menghambat penyerapan.

9. Pastikan Mendapatkan Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan produksi energi, yang biasanya ditemukan dalam produk hewani. Vegan perlu mencari sumber alternatif seperti makanan yang diperkaya atau suplemen B12. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan kebutuhan vitamin B12 terpenuhi.

Contoh Menu Makanan Vegan Selama Seminggu

Menerapkan pola makan vegan berarti memilih untuk menghindari semua produk hewani.  Makanan yang perlu dihindari antara lain daging, unggas, ikan, makanan laut, produk susu, telur, dan bahan-bahan lain yang berasal dari hewan seperti gelatin dan madu. 

Sebagai gantinya, makanan vegan terdiri dari beragam bahan nabati yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan berbagai sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan seitan. Pilihan makanan ini tidak hanya ramah lingkungan, tetapi juga dapat mendukung kesehatan tubuh.

Bagi kamu yang baru memulai vegan lifestyle, ada banyak resep vegan yang lezat dan mudah dibuat. Kita bisa menikmati berbagai hidangan Indonesia yang cocok untuk vegan diet, seperti gado-gado, pecel, dan sayur lodeh. Dengan variasi makanan vegan yang kaya rasa dan nutrisi, kita tidak hanya memenuhi kebutuhan gizi harian tetapi juga menjaga kebiasaan makan yang seimbang dan menyenangkan. 

Berikut adalah contoh menu makanan vegan lengkap selama seminggu yang bisa kita coba di rumah.

Senin

• Sarapan: Nasi uduk dengan tempe orek dan lalapan (timun, daun kemangi). Kombinasi ini kaya akan protein nabati dan serat yang tinggi.
• Makan Siang: Gado-gado dengan lontong, tahu, tempe, dan aneka sayuran segar. Saus kacang memberikan rasa yang kaya dan mengenyangkan.
• Makan Malam: Sayur asem dengan jagung, labu, kacang panjang, serta tahu goreng. Makanan ini memberikan asupan serat dan protein yang cukup.

Selasa

• Sarapan: Bubur kacang hijau dengan santan dan irisan pisang. Bubur ini adalah sumber serat dan protein yang baik.
• Makan Siang: Sambal terong dengan nasi merah dan lalapan mentimun. Tahu kaya akan protein dan rendah kalori.
• Makan Malam: Sayur lodeh dengan tempe dan tahu. Makanan ini memberikan asupan protein dan vitamin yang cukup.

Rabu

• Sarapan: Pisang goreng dan teh hijau. Ketela kukus sebagai sumber energi dan teh hijau kaya akan antioksidan.
• Makan Siang: Lotek dengan lontong, tahu, tempe, dan aneka sayuran. Sayuran segar menyediakan serat dan vitamin.
• Makan Malam: Pecel dengan nasi, tempe, tahu, dan aneka sayuran rebus. Lalapan segar dan tempe yang kaya protein.

Kamis

• Sarapan: Roti gandum panggang dengan selai kacang dan irisan pisang. Roti gandum memberikan serat dan selai kacang sebagai sumber protein.
• Makan Siang: Sayur bening bayam dengan jagung manis, tahu, dan tempe goreng. Sayur bening menyegarkan dan penuh nutrisi.
• Makan Malam: Tahu bacem dengan nasi putih, sayur urap, dan sambal terasi. Tahu bacem kaya akan rasa dan nutrisi.

Jumat

• Sarapan: Oatmeal dengan potongan buah-buahan segar dan kacang almond. Oatmeal kaya akan serat dan buah-buahan memberikan vitamin.
• Makan Siang: Sate jamur tiram dan tempe dengan lontong dan bumbu kacang. Tempe adalah sumber protein nabati yang baik.
• Makan Malam: Capcay sayur dengan nasi putih dan tahu goreng. Capcay penuh dengan sayuran yang kaya serat dan nutrisi.

Sabtu

• Sarapan: Bubur jagung manis dengan santan dan kacang merah. Bubur ini penuh dengan protein dan serat.
• Makan Siang: Karedok dengan lontong, tahu, tempe, dan aneka sayuran mentah. Karedok menyegarkan dan kaya akan serat.
• Makan Malam: Nasi goreng sayuran dengan tempe, tahu, dan acar mentimun. Nasi goreng ini mengenyangkan dan kaya nutrisi.

Minggu

• Sarapan: Smoothie bowl dengan buah-buahan segar, granola, dan kacang-kacangan. Hidangan ini memberikan energi dan vitamin.
• Makan Siang: Sop buntut vegan dengan nasi putih, tahu, dan sayuran (wortel, kentang, buncis). Sop buntut vegan ini penuh dengan rasa dan nutrisi.
• Makan Malam: Gulai nangka muda dengan nasi putih dan tempe goreng. Gulai nangka muda menawarkan rasa yang kaya dan tekstur yang menarik.

Dengan berbagai tips dan inspirasi menu makanan vegan yang tersedia, kamu sekarang punya bekal untuk membuat perubahan gaya hidup yang positif. Mulailah vegan lifestyle dan makanan diet dari hal-hal yang mudah dan menyenangkan di sekitar kita. Manfaat vegan yang melimpah bisa diraih dengan mengikuti tips praktis yang telah dibahas. Mulai sekarang, lihatlah setiap makanan sebagai kesempatan untuk mendukung tubuh dan bumi kita. Ini menjadi langkah awal menuju kehidupan yang lebih sehat dan berkelanjutan.