Forgiveness atau cara memaafkan orang lain sangat penting diterapkan sebagai upaya mencari ketenangan hati dan pikiran. Seperti diketahui, tidak ada manusia yang sempurna. Mungkin rasanya memang sakit ketika menerima perbuatan tidak baik dari orang lain, namun kita perlu belajar untuk berlapang dada.

Journal Annals of Behavioral Medicine menyebutkan bahwa forgiveness atau memaafkan dapat membantu kita mengidentifikasi makna dan tujuan hidup. Manfaat memaafkan juga sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental, seperti menurunkan risiko serangan jantung, mencegah hipertensi, mengurangi stres, dan menepis emosi negatif.

Menurut Everett Worthington yang merupakan psikolog dan pensiunan Virginia Commonwealth University, memaafkan bukan berarti melepaskan hukuman bagi orang yang bersalah. Orang yang menjadi korban memiliki kebebasan untuk berempati dan memaafkan, namun proses keadilan tetap ditegakkan.

Selain memaafkan orang lain, tidak kalah pentingnya bagi kita untuk memahami bagaimana cara memaafkan diri sendiri. Andrea Brandt dari Psychology Today menyebut memaafkan diri sendiri sebagai jenis pengampunan yang paling sulit, namun sangat penting. 

Memaafkan diri sendiri yang telah melakukan kesalahan bukan berarti membenarkan kesalahan tersebut. Namun kita perlu mengidentifikasi alasan dan jenis kesalahan yang ditimbulkan agar nantinya dapat menemukan cara yang lebih konstruktif ketika menjumpai situasi yang sama di masa depan. 

Menyalahkan diri sendiri dan orang lain secara berlebihan akan menimbulkan kemarahan, dendam, dan kesedihan mendalam yang berlarut-larut. Emosi negatif dalam jangka panjang dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Journal of American College of Cardiology mengungkapkan bahwa kemarahan dan permusuhan yang berlarut-larut dapat merusak tubuh secara sistemik. Emosi negatif tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan memperburuk kondisi orang yang telah mengidap penyakit jantung sebelumnya.

Bagaimana cara memaafkan diri sendiri dan orang lain? Bisa dibilang, memaafkan atau forgiveness susah-susah gampang. Apalagi jika trauma yang ditimbulkan sangat besar dan membutuhkan waktu lama untuk penyembuhannya. 

Salah satu cara memaafkan orang lain serta diri sendiri yang dapat kita lakukan adalah dengan memahami manfaat memaafkan dan mengikuti tahapan forgiveness therapy. Kita dapat belajar bagaimana berlapang dada dan memaafkan diri sendiri serta orang lain yang melukai kita di masa lalu. 

Manfaat Memaafkan bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Siapa sangka bahwa memaafkan memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan fisik dan mental? Dalam berbagai penelitian, memaafkan tidak hanya memiliki manfaat emosional, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan fisik.

Penelitian yang dipublikasikan John Hopkins Medicine mengungkapkan manfaat memaafkan bagi kesehatan fisik dan mental, antara lain:

1. Menurunkan Risiko Serangan Jantung

Memaafkan dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung. Secara alamiah proses memaafkan akan memperbaiki keseimbangan hormon dan menstabilkan tekanan darah. Dalam jangka panjang, memaafkan dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko serangan jantung, dan mencegah penyakit jantung koroner.

2. Menjaga Kadar Kolesterol

Perasaan negatif dapat memicu perubahan dalam metabolisme lipid. Kadar stres yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Dengan memaafkan, kita dapat menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan mempertahankan kesehatan pembuluh darah.

3. Memperbaiki Kualitas Tidur

Saat sedang diliputi kemarahan dan dendam, kita cenderung memendam emosi negatif yang dapat mengganggu tidur serta menyebabkan insomnia. Berlapang dada dan memaafkan akan membantu mengurangi ketegangan emosional dan menciptakan suasana hati yang lebih tenang. Dengan pikiran yang lebih damai, tidur dapat menjadi lebih nyenyak, serta pada akhirnya memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.

4. Meringankan Rasa Nyeri

Dendam dan kemarahan yang terpendam berlarut-larut dapat meningkatkan tingkat stres dan menyebabkan perasaan sakit menjadi lebih intens. Dalam proses memaafkan kita melepaskan beban emosional tersebut, sehingga mengaktifkan mekanisme alami tubuh untuk mengurangi rasa nyeri. Dalam beberapa kasus, memaafkan dapat membantu mengurangi nyeri kronis dan meningkatkan kualitas hidup seseorang. 

5. Mengurangi Stres

Dalam proses memaafkan, sistem saraf simpatik yang berperan atas respons stres mengalami penurunan aktivitas, sementara sistem saraf parasimpatis yang mengendalikan relaksasi dan pemulihan menjadi lebih aktif. Sehingga tubuh dan pikiran menjadi lebih seimbang dan meningkatkan kebahagiaan.

6. Mencegah Gangguan Kecemasan dan Depresi

Terus-menerus memikirkan kesalahan orang lain maupun diri sendiri secara berulang dapat meningkatkan risiko gangguan pasca-trauma, obsesif-kompulsif, bahkan gangguan psikosomatik. Memaafkan bermanfaat untuk mencegah gangguan tersebut, termasuk mencegah gangguan kecemasan dan depresi.

7. Menjaga Hubungan Baik dengan Orang Lain

Memaafkan membantu menjaga hubungan yang baik dengan orang lain karena kita dapat melepaskan perasaan negatif terhadap orang lain. Hal ini memungkinkan kita memberikan kesempatan untuk memulai kembali atau memperbaiki hubungan yang rusak. Memiliki hubungan yang positif dan harmonis dengan orang lain juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan emosional seseorang.

Forgiveness Therapy dan Tahapannya

Forgiveness Therapy adalah pendekatan dalam bidang psikoterapi yang fokus pada proses memaafkan sebagai cara untuk mencapai pertumbuhan dan penyembuhan mental serta emosional. Terapi ini didesain untuk membantu seseorang mengatasi perasaan dendam, kebencian, dan kemarahan yang memengaruhi kualitas hidup.

Menurut Richard P Fitzgibbons dan Robert Enright dalam bukunya yang berjudul Forgiveness Therapy: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope, cara melakukan forgiveness therapy melalui 4 tahap, yaitu:

1. Tahap Mengungkapkan Kemarahan

Tahap pertama yaitu pengungkapan dan pemahaman yang mendalam terhadap kemarahan yang dirasakan. Kita perlu mengidentifikasi dan mengungkapkan emosi kemarahan yang muncul akibat tindakan atau peristiwa yang membutuhkan pengampunan. Pada tahap ini seseorang dapat mengeksplorasi dan menghormati perasaan kemarahan tersebut tanpa menyalahkan diri sendiri.

2. Tahap Mengambil Keputusan untuk Memaafkan

Setelah mengungkapkan kemarahan, kita dapat mempertimbangkan konsekuensi dan manfaat dari memaafkan. Sebaiknya kita bisa berlapang dada dan membuat keputusan secara sadar untuk memulai proses memaafkan. 

Pada tahap ini, kita akan memahami bahwa memaafkan bukan berarti membenarkan tindakan tersebut, tetapi merupakan pilihan untuk melepaskan beban kemarahan dan memperoleh kebebasan emosional. Ini merupakan cara mencari ketenangan hati dan pikiran kita sendiri.

3. Tahap Memaafkan

Tahap memaafkan ini melibatkan aktivitas langsung dalam memaafkan. Kita akan mengasah keterampilan memaafkan dengan menggali empati terhadap pelaku, melihat situasi dari perspektif yang lebih luas, serta menumbuhkan pengertian dan pengampunan.

Secara bertahap kita akan melepaskan dendam dan kebencian terhadap pelaku. Memaafkan pada tahap ini melibatkan proses internal yang membantu seseorang meresapi dan menerima tindakan tersebut serta memilih untuk membebaskan diri dari beban emosional yang terkait.

4. Tahap Melepaskan Kemarahan

Tahap terakhir dari forgiveness therapy adalah melepaskan kemarahan yang telah dirasakan. Kita perlu mengakui bahwa melepaskan kemarahan adalah pilihan dan proses yang berkelanjutan. 

Kita akan belajar mengenali saat-saat kemarahan kembali muncul dan menggunakan pengalaman dan keterampilan yang telah diperoleh dalam terapi untuk melepaskannya dengan bijaksana dan dengan kesadaran diri yang lebih tinggi. Sehingga di masa mendatang kita tidak mudah tersakiti oleh kesalahan orang lain maupun diri sendiri.

Cara Memaafkan Orang Lain dan Diri Sendiri

Cara memaafkan orang lain dan diri sendiri merupakan proses yang membutuhkan kesadaran, kesabaran, dan komitmen yang kuat. Setiap orang mungkin membutuhkan cara yang berbeda-beda yang paling sesuai untuk memaafkan. 

Cara memaafkan diri sendiri dan orang lain berikut ini dapat membantu kita dalam proses memaafkan dan sebagai upaya mencari ketenangan hati dan pikiran.

1. Meyakini Tidak Ada Manusia yang Sempurna

Mengingat bahwa tidak ada manusia yang sempurna dapat membantu dalam proses memaafkan. Mengakui bahwa setiap orang rentan terhadap kesalahan dan melakukan tindakan yang tidak sempurna membantu mengurangi ekspektasi yang tidak realistis terhadap orang lain dan diri sendiri.

2. Menyadari dan Menerima Kesalahan

Penting untuk mengenali kesalahan yang dilakukan oleh orang lain atau diri sendiri. Ini melibatkan kesadaran dan penerimaan bahwa tindakan tersebut telah terjadi dan tidak dapat diubah. Menghindari pembenaran atau penyangkalan akan membantu dalam proses memaafkan.

3. Komitmen dengan Diri Sendiri

Cara memaafkan diri sendiri dan orang lain memerlukan komitmen untuk melepaskan dendam dan kebencian serta menerima kesempatan untuk pertumbuhan dan kesembuhan. Penting untuk berkomitmen pada proses ini, meskipun akan memerlukan waktu dan upaya yang sungguh-sungguh.

4. Melatih Empati

Melatih empati memungkinkan kita untuk melihat dari perspektif orang lain dan memahami faktor-faktor yang mungkin memengaruhi tindakan mereka. Mencoba memahami alasan di balik tindakan orang lain dapat membantu melatih empati dan memberikan dasar bagi pemahaman yang lebih dalam.

5. Belajar dari Kesalahan

Memaafkan bisa ditumbuhkan dari pembelajaran terhadap kesalahan yang dilakukan. Menggunakan pengalaman sebagai pelajaran berharga dapat membantu dalam pertumbuhan pribadi dan mencegah pengulangan kesalahan di masa depan.

6. Afirmasi Positif

Menggunakan afirmasi positif akan membantu proses pemahaman bahwa orang lain atau diri sendiri dapat berubah dan tumbuh lebih baik.  Afirmasi positif dapat membantu proses memaafkan. Mengingatkan diri sendiri tentang potensi dan nilai yang ada dalam setiap orang dapat membantu kita menjadi lebih pengertian dan penuh kasih.

7. Berlapang Dada

Berlapang dada berarti melepaskan keinginan untuk membalas atau menghukum orang lain. Kita perlu menerima bahwa semua orang memiliki peluang untuk membuat kesalahan dan memberikan ruang bagi perbaikan dan perubahan.

8. Fokus pada yang Bisa Dikendalikan

Mengalihkan fokus pada hal-hal yang dapat dikendalikan sangat penting agar kita bisa lebih mudah memaafkan. Kita tidak dapat mengendalikan tindakan orang lain, tetapi kita dapat mengendalikan bagaimana kita meresponsnya dan memilih untuk memaafkan sebagai langkah mencari ketenangan hati dan pikiran.

9. Curhat pada Orang yang Tepat

Mencurahkan perasaan pada orang yang dipercaya dan bijaksana dapat membantu melegakan hati dan melancarkan proses memaafkan. Berbicara dengan orang yang dapat mendengarkan dengan penuh empati dan memberikan dukungan dapat membantu melepaskan beban emosional dan mendapatkan perspektif yang berharga.

Jika dibutuhkan, jangan ragu untuk berkonsultasi pada psikolog maupun psikiater. Ahli psikologi atau terapis memiliki pengetahuan mendalam tentang proses memaafkan sehingga dapat membantu kita mengatasi rintangan emosional atau psikologis yang mungkin muncul selama proses memaafkan. 

Psikolog maupun psikiater dapat membantu mengidentifikasi dan memahami pola pikir yang mungkin menghambat proses memaafkan. Kemudian dapat memberikan teknik dan strategi yang spesifik untuk memfasilitasi pertumbuhan mental yang baik dan proses penyembuhan untuk bisa memaafkan.

Cara memaafkan orang lain serta diri sendiri dapat dilakukan demi mencari ketenangan hati dan pikiran. Penting untuk menyadari bahwa tidak ada manusia yang sempurna. Sehingga kita perlu berlapang dada dan menerapkan tips memaafkan yang telah dijelaskan.