Tips sehat saat puasa jangan diabaikan. Ada banyak keistimewaan bulan Ramadan yang tentunya sayang sekali jika dilewatkan. Kita harus memperhatikan asupan gizi seimbang saat berpuasa agar tetap bugar dan bisa menjalankan ibadah secara optimal.

Mengapa ini penting? Data Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa 28% masyarakat Indonesia melebihi batas yang dianjurkan dalam mengonsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) setiap harinya. Padahal GGL berlebihan dapat memicu risiko timbulnya berbagai macam penyakit.

Kabar baiknya, survei yang dilakukan Cookpad pada bulan lalu mengungkapkan bahwa satu dari tiga responden tertarik untuk mencoba resep makanan sehat selama Ramadan 2023. Sebanyak 44% responden ingin menghindari masakan bersantan dan 39% menyatakan ingin menghindari gorengan.

Survei tersebut menunjukkan bahwa kesadaran masyarakat mulai meningkat untuk menjaga kesehatan. Meskipun belum mewakili preferensi keseluruhan penduduk Indonesia, setidaknya kita bisa memulai dari diri sendiri dan keluarga dalam menerapkan tips sehat saat puasa yang dianjurkan para ahli kesehatan.

Beberapa hal yang perlu diketahui untuk memperoleh gizi seimbang selama berpuasa antara lain kebutuhan protein per hari, kebutuhan sayur per hari, kebutuhan buah per hari, dan kebutuhan karbohidrat per hari. 

Berdasarkan penelusuran dari laman resmi Kementerian Kesehatan RI, berikut tips sehat saat puasa dengan asupan gizi yang seimbang yang perlu kita ikuti agar tubuh kuat dan ibadah makin bersemangat.

Panduan Asupan Gizi Seimbang Saat Berpuasa

Melansir laman resmi Kemkes RI, pakar gizi dari ISNA, Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes mengungkapkan bahwa sistem imunitas manusia sangat kompleks dan membutuhkan pemeliharaan dari asupan gizi yang dikonsumsi sehari-hari. Dalam kondisi berpuasa, kita perlu cermat mengatur pola makan agar semua kebutuhan nutrisi tercukupi.

Kementerian Kesehatan RI telah memberikan rekomendasi ISI PIRINGKU yang merupakan panduan porsi yang disarankan setiap kali waktu makan. Satu porsi makanan sebaiknya terdiri dari 50% makanan pokok (karbohidrat) dan lauk-pauk (protein), serta 50% lagi berisi sayuran dan buah-buahan.

Pola makan yang tepat dapat menjaga kesehatan dan meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit. Sehingga kita bisa menjalankan amalan di bulan Ramadan dengan tubuh yang bugar dan tidak mudah lelah.

Tidak ketinggalan, kita juga disarankan cukup minum air putih untuk menjaga hidrasi tubuh. Jadi, yang harus kita lakukan adalah memenuhi kebutuhan cairan setiap hari, kebutuhan karbohidrat per hari, kebutuhan protein per hari, kebutuhan sayur per hari, dan kebutuhan buah per hari. 

Asupan Cairan

Konsumsi cukup air minum selama sahur dan berbuka sangat penting untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama berpuasa. Jika tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi, tubuh bisa mudah lemas, sakit kepala, sembelit, serta bad mood.

Kebutuhan cairan per hari pada orang dewasa rata-rata sebanyak 2-3 liter atau kira-kira setara dengan 8 gelas air putih. Kamu bisa mengatur waktunya agar bisa minum air putih sesuai kebutuhan tersebut selama sahur dan berbuka puasa. 

Sebagai contoh, kamu bisa minum satu gelas air saat bangun tidur, dilanjutkan dengan beribadah sholat malam. Minum gelas kedua, kemudian beri jeda dan mulai mengonsumsi menu utama. Menjelang imsak kamu bisa minum air putih satu gelas lagi. Dengan begitu kamu sudah mengonsumsi tiga gelas air putih selama waktu sahur.

Ketika berbuka puasa, kamu bisa mengawalinya dengan minum satu gelas air putih. Dilanjutkan dengan mengonsumsi menu takjil. Empat gelas air putih berikutnya bisa kamu minum setelah sholat Maghrib, setelah makan menu utama (sebelum sholat Tarawih), setelah sholat Tarawih, dan menjelang tidur.

Banyak orang tidak memenuhi kebutuhan air minum setiap hari dengan alasan perut sudah kembung dan kekenyangan. Oleh karenanya kamu perlu mengatur jeda waktu minum dan makan serta menghindari porsi berlebihan.

Sebaiknya hindari juga minuman-minuman yang dapat memicu dehidrasi seperti minuman bersoda, serta minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh. Minuman manis boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas karena dapat berbahaya jika berlebihan.

Asupan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu sumber kalori yang diproses menjadi energi atau tenaga. Biasanya kita makan tiga kali dalam sehari dengan jeda waktu tertentu, tetapi selama berpuasa rata-rata orang hanya makan dua kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka dengan rentang waktu yang lama.

Kebutuhan karbohidrat per hari setiap orang dapat berbeda-beda karena ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, jenis aktivitas, serta kondisi kesehatan. Seperti dirangkum Hellosehat, Kemkes RI membuat Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang bisa dijadikan pedoman rata-rata pemenuhan kebutuhan karbohidrat per hari. 

Berikut rinciannya:

1. Perempuan

• Anak-anak: 155-254 gram per hari
• Usia 10-12 tahun: 275 gr per hari
• Usia 13-18 tahun: 292 gr per hari
• Usia 19-29 tahun: 309 gr per hari
• Usia 30-49 tahun: 323 gr per hari
• Usia 50-64 tahun: 285 gr per hari
• Usia 65-80 tahun: 252 gr per hari
• Usia di atas 80 tahun: 232 gr per hari

2. Laki-laki

• Anak-anak: 155-254 gr per hari
• Usia 10-12 tahun: 289 gr per hari
• Usia 13-15 tahun: 340 gr per hari
• Usia 16-18 tahun: 368 gr per hari
• Usia 19-29 tahun: 375 gr per hari
• Usia 30-49 tahun: 394 gr per hari
• Usia 50-64 tahun: 349 gr per hari
• Usia 65-80 tahun: 309 gr per hari
• Usia di atas 80 tahun: 248 gr per hari

Lantas, bagaimana caranya kebutuhan karbohidrat per hari bisa terpenuhi selama bulan Ramadan? Kita harus cermat memilih asupan karbohidrat agar jumlahnya tetap ideal walaupun sedang berpuasa.

Merujuk laman Halodoc, ternyata kebutuhan karbohidrat saat sahur dan berbuka berbeda. Menu sahur yang disarankan adalah karbohidrat kompleks seperti nasi hitam, roti gandum, oatmeal, dan havermut. Jangan lupa dilengkapi dengan menu kaya serat seperti sayuran dan buah-buahan.

Sedangkan asupan karbohidrat saat berbuka puasa sebaiknya merupakan karbohidrat sederhana atau yang mengandung gula. Gula merupakan senyawa sederhana yang dapat dengan cepat dan mudah diserap oleh tubuh. Contohnya kamu bisa mengonsumsi kurma, dilanjutkan nasi putih serta lauk pauk dan sayurnya.

Asupan Protein

Protein berguna dalam proses pertumbuhan sel serta jaringan tubuh, termasuk membangun otot. Protein juga berfungsi menjaga fungsi kognitif otak, memperbaiki sel tubuh yang rusak, dan membantu meningkatkan kekebalan tubuh.

Makanan yang merupakan sumber protein hewani antara lain susu, telur, daging unggas, daging merah, ikan, dan seafood. Sedangkan sumber protein nabati antara lain tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lain-lain.

Berikut panduan rata-rata kebutuhan protein per hari berdasarkan Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019.

1. Bayi dan anak-anak

• 0–5 bulan: 6 gram (dari ASI eksklusif) per hari
• 6–11 bulan: 15 gram per hari
• 1–3 tahun: 20 gram per hari
• 4–6 tahun: 25 gram per hari
• 7–9 tahun: 40 gram per hari

2. Laki-laki

• 10–12 tahun: 50 gram per hari
• 13–15 tahun: 70 gram per hari
• 16–18 tahun: 75 gram per hari
• 19–29 tahun: 65 gram per hari
• 30–49 tahun: 65 gram per hari
• 50–64 tahun: 65 gram per hari
• 65–80 tahun: 64 gram per hari
• 80 tahun ke atas: 64 gram per hari

3. Perempuan

• 10–12 tahun: 55 gram per hari
• 13–15 tahun: 65 gram per hari
• 16–18 tahun: 65 gram per hari
• 19–29 tahun: 60 gram per hari
• 30–49 tahun: 60 gram per hari
• 50–64 tahun: 60 gram per hari
• 65–80 tahun: 58 gram per hari
• 80 tahun ke atas: 58 gram per hari

4. Ibu Hamil 

• Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan harian
• Trimester 2: +10 gram dari kebutuhan harian
• Trimester 3: +30 gram dari kebutuhan harian

5. Ibu Menyusui

• 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian
• 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan harian

Kebutuhan protein per hari tersebut merupakan nilai rata-rata dan dapat dijadikan acuan, tetapi bukan nilai yang mutlak. Pasalnya, riwayat kesehatan dan intensitas aktivitas fisik turut memengaruhi jumlah asupan protein harian yang dibutuhkan.

Asupan Sayuran dan Buah-buahan

Mengonsumsi sayuran segar dan buah-buahan sepertinya belum menjadi kebiasaan masyarakat Indonesia. Padahal sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi setiap hari untuk mencukup kebutuhan gizi harian.

Dari Kemkes RI menganjurkan konsumsi harian sayur adalah 3-4 porsi per hari dan buah-buahan 2-3 porsi setiap hari. WHO pun memberikan panduan kebutuhan sayur per hari rata-rata sebanyak 250 gram atau setara dengan 2 porsi (2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan). Sedangkan kebutuhan buah per hari yaitu 150 gram atau setara dengan 3 buah pisang ambon atau 3 buah jeruk. 

Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang sangat dibutuhkan tubuh, apalagi selama berpuasa. Memenuhi kebutuhan sayur dan buah setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan, menormalkan tekanan darah, menjaga kadar gula darah dan kolesterol normal. 

Sebaiknya sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi setiap hari berbeda-beda agar mendapatkan asupan gizi yang beragam. Misalnya pada hari pertama konsumsi sayuran sop brokoli dan wortel serta buah pisang dan salak. 

Maka hari selanjutnya bisa mengonsumsi sayur bayam dan jagung serta buah pepaya dan jeruk. Demikian seterusnya bisa menyesuaikan sayuran dan buah-buahan yang sedang musim karena harganya juga akan lebih terjangkau.

Jangan lupa untuk tetap melakukan aktivitas fisik atau berolahraga selama bulan Ramadan. Olahraga sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan imunitas.

Ibadah puasa bukan halangan untuk berolahraga. Bahkan olahraga saat berpuasa bisa membantu proses autofagi yaitu saat tubuh menghancurkan sel-sel yang rusak untuk digantikan dengan sel-sel baru yang lebih sehat. 

Waktu yang tepat untuk berolahraga di bulan Ramadan antara lain sebelum sahur, sebelum berbuka puasa, dan setelah berbuka puasa. Jika dilakukan sebelum sahur, minumlah cukup air agar tubuh tetap terhidrasi. 

Olahraga saat berpuasa juga dapat dilakukan pada waktu menjelang berbuka. Kalau kamu lebih suka berolahraga setelah berbuka puasa, pastikan memberi jeda dari waktu makan agar makanan sudah dicerna. Kamu bisa berolahraga menjelang tidur.

Beberapa jenis olahraga yang cocok saat berpuasa antara lain yoga ringan, jalan kaki, sepeda santai, senam, dan lain-lain. Bagi kamu yang sudah terbiasa berolahraga tentu tidak ada masalah, namun bagi yang belum terbiasa berolahraga perlu melakukannya secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan diri.

Sebenarnya menjalankan tips sehat saat puasa tidak sulit, bukan? Apalagi manfaatnya sangat besar bagi kesehatan dan kelancaran ibadah di bulan Ramadan yang penuh keberkahan.