Membangun kebiasaan positif akan membantu kita menjalani kehidupan yang lebih produktif dan menjaga kesehatan mental. Salah satu langkah awal dalam membangun positive habits tersebut adalah memahami pentingnya rutinitas kesehatan mental atau mental health routines.

Berdasarkan penelitian Arlinghaus & Johnston (2019), mental health routines yang terstruktur dan konsisten mampu mengurangi stres dan memberikan stabilitas dalam kehidupan. Hal ini menjadikan kebiasaan sehat untuk mental sebagai salah satu fondasi penting dalam kehidupan yang lebih baik dan bahagia.

Melansir Healthline, KC Davis yang merupakan seorang konselor berlisensi menyatakan bahwa kita memiliki kendali atas banyak aspek dari kesehatan mental diri sendiri. Namun, tantangan terbesar sering kali datang dari kebiasaan buruk yang sudah lama terbentuk. 

Mengatasi kebiasaan buruk membutuhkan kesabaran dan pendekatan bertahap. Tentu, membiasakan diri dengan rutinitas yang baru dan lebih sehat bukanlah hal yang mudah. Diperlukan komitmen dan kesadaran dari diri sendiri untuk memperbaiki pola hidup yang lebih positif.

Masih bingung harus memulainya dari mana? Berikut akan dijelaskan cara membangun kebiasaan positif serta contoh mental health routines yang bisa membantu kita mengatasi kebiasaan buruk dan menggantinya dengan positive habits.

Cara Membangun Kebiasaan Positif

Membangun kebiasaan baik mungkin terdengar sederhana, namun kenyataannya sering kali sulit dipertahankan. Menurut sebuah pendekatan praktis, perubahan besar sebenarnya dimulai dari langkah-langkah kecil yang konsisten. 

Teori ini dibahas dalam sebuah buku populer yang diterbitkan tahun 2019 berjudul Atomic Habits karya James Clear. Sebagai penulis dan pembicara yang berfokus pada topik positive habits, James Clear merupakan pembicara regular yang di perusahaan Fortune 500 dan karyanya digunakan untuk tim MLB, NFL dan NB. Kursus online milik James Clear juga mentuturkan 10.000 orang dari kalangan pelatih, guru, manajer, bahkan para pemimpin perusahaan.

Buku Atomic Habits mengajarkan bahwa kebiasaan kecil yang diulang secara rutin dapat membawa dampak signifikan dalam jangka panjang. Bagaimana caranya? Ada empat prinsip sederhana yang bisa membantu kita membentuk kebiasaan yang lebih baik dan konsisten.

1. Make it Obvious

Salah satu cara efektif untuk membangun kebiasaan positif adalah dengan membuat kebiasaan tersebut terlihat jelas dan mudah dijangkau. Kebiasaan yang tidak terlihat cenderung diabaikan. Metode ini juga dikenal sebagai implementation intention, yaitu rencana spesifik yang menggambarkan kapan dan bagaimana kebiasaan akan dilakukan. 

Contoh sederhana adalah menaruh sepatu olahraga di dekat pintu atau menyusun buku bacaan di meja kerja. Ini bertujuan agar kita secara visual terdorong untuk melakukan kebiasaan tersebut. Selain itu, menentukan kapan dan di mana kebiasaan itu akan dilakukan membantu menciptakan rutinitas yang jelas. 

2. Make it Attractive

Kebiasaan yang menarik akan lebih mudah dilakukan karena melibatkan emosi positif. Salah satu cara untuk membuatnya menarik adalah dengan mengaitkan kebiasaan baru dengan hal yang kita sukai. Selain itu, kebiasaan yang dikaitkan dengan penghargaan atau hasil positif cenderung lebih bertahan lama.

Misalnya, jika ingin mulai makan sehat, temukan resep makanan yang menarik dan nikmat. Ini akan membuat kita lebih antusias untuk melakukannya. Contoh lainnya, berolahraga tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga meningkatkan suasana hati. Hal ini dapat menjadi pemicu kita untuk menjadikannya bagian dari rutinitas sehari-hari dan menjadi kebiasaan sehat untuk mental.

3. Make it Easy

Semakin mudah sebuah kebiasaan dilakukan, semakin besar kemungkinan kita untuk melakukannya secara konsisten dan menjadikannya bagian dari mental health routines. Mulailah dari langkah-langkah kecil yang tidak memberatkan, seperti berolahraga ringan selama 10 menit setiap pagi atau membaca satu halaman buku setiap hari. 

Strategi ini disebut habit stacking, di mana kita menumpuk kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah ada. Misalnya, setelah sarapan pagi, lanjutkan dengan jalan kaki singkat. Pendekatan ini memungkinkan kita untuk perlahan-lahan mengintegrasikan kebiasaan baru tanpa terasa terlalu sulit. 

4. Make it Satisfying

Kebiasaan positif yang memberikan kepuasan langsung akan lebih mudah dipertahankan. Salah satu caranya adalah dengan memberikan penghargaan pada diri sendiri setelah berhasil menjalankan kebiasaan tersebut. Perasaan puas ini akan menjadi motivasi tambahan untuk terus melakukan kebiasaan tersebut di masa depan.

Selain itu, melihat hasil dari kebiasaan kita, seperti merasa lebih sehat atau lebih produktif, akan memperkuat komitmen. Kepuasan jangka panjang yang dirasakan setelah menjalani kebiasaan baru secara konsisten bisa membantu mempertahankan rutinitas tersebut dalam jangka panjang. Sehingga perlahan kita bisa mengatasi kebiasaan buruk yang pernah ada.

Contoh Kebiasaan Positif dan Sehat untuk Mental

Kesehatan fisik dan mental merupakan aspek penting yang sering kali terabaikan dalam rutinitas sehari-hari. Membangun kebiasaan positif dan mengatasi kebiasaan buruk dapat memberikan dampak signifikan bagi perubahan hidup ke arah yang lebih baik. 

Dengan melakukan mental health routines yang tepat, kita tidak hanya dapat mengatasi stres, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup. Berikut 12 contoh positive habits yang perlu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur yang cukup minimal 7-8 jam per malam sangat penting untuk menjaga kesehatan mental. Membangun kebiasaan positif berupa tidur yang cukup tidak hanya memperkuat kondisi fisik, tetapi juga memberikan ketenangan dan menjaga kesehatan mental.

Menerapkan jadwal tidur yang konsisten merupakan salah satu kebiasaan sehat untuk mental yang efektif. Menurut Peri (2021), tidur yang cukup dapat membantu mengatur suasana hati, menjaga fokus, serta mengurangi hormon stres. 

Kebiasaan ini bisa dimulai dengan menetapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap harinya. Menjaga konsistensi tersebut membuat tubuh lebih mudah untuk tertidur dan bangun di pagi hari dengan segar. Jika sering menunda tidur, coba pasang pengingat waktu tidur dan pastikan alarm pagi memberikan waktu cukup agar tidak terburu-buru.

Dalam hal ini, kualitas tidur memegang peranan penting dalam mendukung kesejahteraan mental. Selain meningkatkan produktivitas, tidur yang teratur juga mempengaruhi kemampuan kita dalam menghadapi tantangan harian. 

2. Membangun Rutinitas Pagi yang Positif

Memulai hari dengan rutinitas yang terstruktur dan menyenangkan, seperti peregangan ringan atau membaca buku inspiratif, dapat meningkatkan semangat dan suasana hati sepanjang hari. Rutinitas pagi yang baik menjadi salah satu cara efektif untuk mempersiapkan diri menghadapi berbagai tantangan harian.

3. Konsumsi Makanan Bernutrisi

Makanan seperti buah beri, biji-bijian, dan ikan mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental. Selain itu, menjaga hidrasi dengan minum air yang cukup sangat penting untuk mendukung fungsi otak. Mengonsumsi makanan yang sehat perlu menjadi bagian dari mental health routines setiap hari.

4. Kurangi Penggunaan Media Sosial

Terlalu banyak terpapar drama kehidupan orang lain di media sosial dapat menyebabkan perasaan rendah diri dan meningkatkan kecemasan serta depresi. Untuk mengatasi hal ini, kurangi waktu di media sosial dengan menyimpan ponsel di luar kamar saat tidur atau menonaktifkan notifikasi. Dengan membatasi akses media sosial, kita menjaga kesehatan mental dan fokus pada aktivitas yang lebih bermanfaat.

5. Memperkuat Hubungan Sosial

Hubungan yang kuat memiliki dampak positif pada kehidupan. Meluangkan waktu bersama teman atau keluarga memberikan dukungan emosional dan membantu mengatasi rasa kesepian. Membangun kebiasaan positif ini, seperti berkumpul untuk makan malam atau berjalan-jalan, dapat memperkuat rasa keterhubungan dan membantu menjaga keseimbangan emosional.

6. Olahraga Secara Rutin

Berolahraga adalah salah satu positive habits yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental. Dalam sebuah studi, olahraga terbukti efektif mengurangi gejala kecemasan dan depresi, karena meningkatkan hormon endorfin yang memberi rasa bahagia dan rileks.

Olahraga tidak harus selalu berat, gerakan ringan seperti yoga atau jalan kaki sudah cukup untuk meredakan stres dan memperbaiki suasana hati. Aktivitas ini dapat disesuaikan dengan preferensi pribadi sehingga menjadi bagian dari positive habits yang menyenangkan dan bisa dilakukan secara konsisten.

Rutinitas olahraga yang sederhana, namun konsisten, dapat menjadi bagian dari mental health routines. Dengan menyempatkan waktu setiap hari untuk berolahraga, kita dapat menjaga keseimbangan emosional dan meningkatkan suasana hati secara alami.

7. Mencari Paparan Sinar Matahari

Sinar matahari adalah sumber alami vitamin D yang penting untuk kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Meluangkan waktu beberapa menit untuk berjemur atau melakukan aktivitas luar ruangan setiap hari dapat membantu memperbaiki suasana hati. 

8. Meditasi dan Latihan Pernapasan

Meditasi dan teknik pernapasan dalam membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Praktik ini terbukti meningkatkan konsentrasi serta membantu mengelola emosi dengan lebih baik. Positive habits ini efektif menjaga ketenangan dan keseimbangan mental, terutama dalam situasi penuh tekanan.

9. Mengatur Waktu untuk Istirahat

Terlalu banyak bekerja tanpa jeda dapat menyebabkan kelelahan fisik dan mental. Mengatur waktu istirahat secara teratur, misalnya 5-10 menit setiap jam, bisa meningkatkan produktivitas dan menjaga fokus. Kebiasaan ini membantu mengurangi risiko burnout dan dapat mendukung kinerja serta kesehatan mental dalam jangka panjang.

10. Kelola Waktu dengan Baik

Mengatur prioritas dan tugas harian dengan baik juga termasuk dalam mental health routines yang membantu menjaga keseimbangan hidup. Kebiasaan baik ini membantu mencegah stres yang disebabkan oleh pekerjaan yang menumpuk. Memulai hari dengan fokus pada hal-hal yang paling penting dan menyelesaikan satu tugas besar terlebih dahulu dapat meningkatkan produktivitas dan mencegah perasaan kewalahan.

11. Membatasi Asupan Kafein dan Gula

Mengontrol pola makan merupakan langkah penting untuk mengatasi kebiasaan buruk yang mempengaruhi kesehatan mental. Konsumsi kafein dan gula secara berlebihan dapat memperburuk kecemasan dan mengganggu kualitas tidur. Mengurangi asupan ini, terutama di sore dan malam hari, akan membantu menjaga ritme tidur yang lebih baik serta meningkatkan stabilitas suasana hati sepanjang hari. 

12. Menulis Jurnal atau Ekspresi Diri

Meluangkan waktu untuk menulis jurnal atau mengekspresikan perasaan melalui tulisan membantu mengidentifikasi emosi dan pemikiran secara lebih jelas. Dengan menulis, seseorang bisa lebih mudah bersyukur, memahami diri sendiri, dan merencanakan langkah-langkah untuk mengatasi masalah.

Membangun kebiasaan positif bukanlah sesuatu yang instan, tetapi dengan konsistensi dan dedikasi, setiap langkah kecil yang diambil akan mendekatkan kita pada kehidupan yang lebih seimbang. Kebiasaan sehat untuk mental, seperti menjaga rutinitas harian yang baik, dapat berdampak signifikan pada kualitas hidup.