Tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Menurut Healthline, tidur yang cukup memberikan dampak positif pada banyak aspek kehidupan. Lebih dari sekadar beristirahat, manfaat tidur yang cukup juga membantu menjaga keseimbangan tubuh dalam jangka panjang.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan orang dewasa untuk tidur setidaknya 7-8 jam per hari. Namun, survei YouGov mengungkapkan bahwa 24% orang Indonesia tidur kurang dari 5 jam per malam. Hanya 22% responden yang tidur 8 jam, sementara 27% lainnya tidur 6 jam per malam. 

Faktor utama rendahnya kualitas tidur ini meliputi kesibukan dan manajemen waktu yang buruk. Bahkan beberapa orang mengaku tidak mengetahui bagaimana cara tidur nyenyak dan memiliki gangguan tidur seperti insomnia. Padahal, durasi tidur yang jauh di bawah anjuran ini berisiko memperburuk kesehatan secara fisik dan mental. 

Penelitian yang dipublikasikan oleh PubMed Central pada tahun 2019 menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada kemampuan berpikir, suasana hati, serta kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh. Lebih dari itu, kurang tidur juga meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Meski banyak orang merasa sulit memenuhi waktu tidur yang cukup, menjaga rutinitas tidur tetap penting dalam menjaga kualitas hidup. Pentingnya tidur cukup akan membawa dampak jangka panjang, terutama dalam menjaga keseimbangan antara aktivitas fisik dan kesehatan mental.

Manfaat Tidur Berkualitas

Tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, banyak orang sering kali mengabaikan pentingnya tidur yang cukup dan nyenyak dalam rutinitas harian mereka. Padahal, tidur yang baik memiliki banyak manfaat.

Beberapa manfaat tidur yang cukup di antaranya:

1. Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas

Ketika seseorang kekurangan tidur, kemampuan otak untuk berpikir jernih dan memecahkan masalah akan menurun drastis. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dokter yang mengalami gangguan tidur memiliki risiko lebih tinggi untuk melakukan kesalahan medis, yaitu sebanyak 54%, 96%, hingga 97% tergantung tingkat gangguan tidur yang dialami.

Tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga fungsi otak, terutama dalam hal kognisi, konsentrasi, dan produktivitas. Manfaat tidur yang cukup terbukti mampu meningkatkan kinerja akademis di kalangan anak-anak, remaja, hingga dewasa muda. Tidur yang memadai juga mendukung kemampuan memori dan meningkatkan keterampilan pemecahan masalah pada segala usia. 

2. Memaksimalkan Performa Atletik

Tidur cukup memiliki peran penting dalam meningkatkan performa atletik. Tidur dapat meningkatkan keterampilan motorik, reaksi tubuh, serta daya tahan otot. Atlet yang mendapatkan tidur yang cukup cenderung memiliki motivasi lebih tinggi untuk berlatih dan memperbaiki kekuatan otot dibandingkan dengan mereka yang kurang tidur.

Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko cedera dan menurunkan semangat berolahraga. Ini menunjukkan bahwa cara tidur nyenyak sangat berpengaruh dalam meningkatkan performa fisik seseorang. 

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Durasi dan kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berdasarkan analisis terhadap 19 studi, tidur kurang dari 7 jam per malam meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 13%. Bahkan, setiap penurunan satu jam tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung sebesar 6%.

Pentingnya tidur cukup juga berkaitan dengan pengurangan risiko hipertensi, terutama pada orang dengan gangguan tidur seperti sleep apnea. Penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5 jam per malam meningkatkan risiko hipertensi sebesar 61%. Oleh karena itu, tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kronis.

4. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Kurang tidur tidak hanya memengaruhi kesehatan jantung, tetapi juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Analisis dari 36 studi dengan lebih dari 1 juta peserta menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5 jam meningkatkan risiko diabetes sebesar 48%. 

Tidur singkat juga menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, peningkatan peradangan, dan perubahan hormon yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Dengan tidur yang cukup, tubuh dapat mengatur metabolisme gula darah dengan lebih baik, mencegah obesitas, serta menjaga kesehatan secara keseluruhan.

5. Meningkatkan Kesehatan Mental

Kualitas tidur yang buruk sangat erat kaitannya dengan gangguan kesehatan mental, termasuk depresi. Sebuah penelitian pada 2.672 peserta menemukan bahwa mereka yang menderita gangguan tidur lebih mungkin mengalami gejala kecemasan dan depresi. Orang-orang yang mengalami insomnia atau sleep apnea juga melaporkan tingkat depresi yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur normal.

Jika kita sering merasa gelisah atau depresi, mungkin itu merupakan tanda bahwa tidur kita kurang berkualitas. Tidur berkualitas dapat membantu memperbaiki suasana hati dan menjaga kesehatan mental, sehingga penting untuk mencari bantuan medis jika mengalami gangguan tidur yang serius.

6. Mendukung Sistem Imun yang Sehat

Sistem kekebalan tubuh yang optimal sangat bergantung pada tidur, karena selama tidur tubuh memperbaiki dan meregenerasi sel-sel yang rusak. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki kemungkinan 4,5 kali lebih besar untuk terkena flu dibandingkan mereka yang tidur lebih dari 7 jam. 

Selain itu, tidur yang cukup juga diyakini dapat meningkatkan respons antibodi terhadap vaksin, termasuk vaksin COVID-19. Manfaat tidur yang cukup dalam hal ini membantu tubuh melawan infeksi lebih efektif, menjaga tubuh tetap sehat dan bebas dari penyakit.

7. Mengurangi Peradangan

Tidur berperan penting dalam mengatur sistem saraf pusat, terutama dalam merespons stres. Jika tidur terganggu, tubuh akan menghasilkan lebih banyak molekul peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, hingga kanker.

Mengurangi peradangan sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Oleh karena itu, tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh peradangan.

8. Meningkatkan Interaksi Sosial dan Emosional

Kurang tidur tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik, tetapi juga emosional dan sosial. Ketika seseorang merasa lelah, kemampuan mereka untuk mengendalikan emosi dan bersosialisasi cenderung menurun. Kekurangan tidur dapat menyebabkan seseorang menjadi mudah marah dan lebih sulit berempati terhadap orang lain.

Memprioritaskan tidur dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hubungan sosial dan memperbaiki kemampuan interaksi dengan orang lain. Tidur yang cukup membantu kita menjadi lebih santai dan dapat berkomunikasi dengan lebih baik.

9. Membantu Mengontrol Berat Badan

Pentingnya tidur cukup berperan dalam menjaga berat badan yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 7 jam per malam meningkatkan risiko obesitas. Ini terjadi karena tidur memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, seperti ghrelin dan leptin. Ketika seseorang kurang tidur, produksi ghrelin meningkat, yang menyebabkan rasa lapar, sementara produksi leptin menurun, sehingga merasa kurang kenyang.

Tidur berkualitas membantu mengatur metabolisme tubuh. Sebaliknya, kurang tidur dapat membuat tubuh lebih cenderung ingin mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan mengurangi energi untuk aktivitas fisik. Oleh karena itu, tidur yang memadai sangat penting dalam menjaga keseimbangan hormon dan berat badan.

Tips mengatasi insomnia

Tidur merupakan kebutuhan dasar yang seringkali kita anggap remeh. Padahal tidur berkualitas sangat berperan penting dalam menjaga keseimbangan hidup. Ketika insomnia atau gangguan tidur menyerang, dampaknya bisa sangat besar. 

Ada berbagai cara untuk mengatasi masalah tidur ini. Sebagian besar cara tidur nyenyak bisa dimulai dari kebiasaan sehari-hari yang kita lakukan. Dengan sedikit penyesuaian, bukan hal mustahil untuk kembali merasakan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.

Berikut beberapa tips mengatasi insomnia yang bisa kita terapkan:

1. Tingkatkan Paparan Cahaya Terang di Siang Hari 

Paparan cahaya alami di siang hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh yang berperan dalam menjaga energi di siang hari dan kualitas tidur di malam hari. Studi menunjukkan bahwa paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. 

2. Kurangi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari 

Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer dapat menurunkan produksi hormon melatonin yang diperlukan untuk tidur. Untuk mengurangi efek ini, hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya dua jam sebelum tidur atau gunakan kacamata pelindung cahaya biru. 

3. Hindari Kafein di Sore dan Malam Hari 

Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, namun jika dikonsumsi di sore atau malam hari dapat mengganggu waktu tidur. Penelitian menemukan bahwa konsumsi kafein larut malam dapat mengurangi total durasi tidur hingga 45 menit. Oleh karena itu, untuk memperoleh manfaat tidur yang cukup, sebaiknya hindari kafein delapan jam sebelum tidur.

4. Batasi Tidur Siang 

Tidur siang yang panjang atau tidak teratur dapat membingungkan jam biologis tubuh, sehingga sulit tidur pada malam hari. Namun, tidur siang singkat bisa bermanfaat, terutama bagi mereka yang melakukan aktivitas fisik berat. Jika kita sulit tidur di malam hari, cobalah membatasi durasi tidur siang.

5. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Konsistensi dalam jam tidur dan bangun membantu tubuh menyelaraskan ritme sirkadian dengan siklus siang-malam alami. Menjaga pola tidur yang teratur sangat penting sebagai salah satu cara tidur nyenyak. Setelah beberapa minggu, kita mungkin tidak lagi memerlukan alarm untuk bangun karena secara otomatis tubuh sudah terbiasa bangun di waktu yang sama.

6. Pertimbangkan Suplemen Melatonin 

Melatonin adalah hormon alami yang mengatur tidur. Tips mengatasi insomnia selanjutnya yaitu mengonsumsi suplemen melatonin jika diperlukan. Suplemen ini membantu tidur lebih cepat, terutama jika mengalami gangguan tidur. Namun, konsultasikan dulu dengan profesional kesehatan sebelum memulai, terutama jika ingin menggunakan suplemen ini untuk anak-anak.

7. Hindari Makan Terlalu Larut Malam 

Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Usahakan untuk mengonsumsi makanan beberapa jam sebelum tidur agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk bekerja dengan baik. Makanan tinggi karbohidrat diketahui dapat memperburuk tidur, jadi pilihlah camilan yang rendah karbohidrat jika merasa lapar di malam hari.

8. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman 

Suasana kamar yang ideal sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Pastikan suhu ruangan nyaman dan minimalkan kebisingan serta cahaya dari perangkat elektronik. Gunakan juga alas tidur dan bantal yang nyaman. Lingkungan yang tenang dan nyaman akan mendukung tidur berkualitas setiap malam.

9. Relaksasi dan Bersihkan Pikiran Sebelum Tidur 

Teknik relaksasi seperti meditasi, mindfulness, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Studi menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia

Ketika berbicara tentang kesehatan, seringkali kita lebih fokus pada diet dan olahraga, namun sering kali melupakan hal penting lainnya, yakni tidur berkualitas. Tidur yang cukup dan berkualitas tidak hanya membantu pemulihan fisik, tetapi juga berkontribusi pada stabilitas emosional dan kesehatan mental. Jadi, upayakan untuk tidur dalam durasi yang cukup dan berkualitas setiap hari.