Cara menjaga kesehatan mental bukan sekadar healing seperti yang sering disebutkan generasi muda di media sosial. Kesehatan mental juga perlu dijaga dengan pola hidup sehat serta makanan bernutrisi tinggi.

Menurut WHO, kesehatan mental atau mental health adalah keadaan sejahtera ketika seseorang bisa mewujudkan potensi diri dan mampu mengatasi tekanan kehidupan yang normal. Jika mental health tidak dijaga, seseorang dapat mengalami masalah kesehatan mental seperti stres, gangguan kecemasan, depresi, dan sebagainya.

Berdasarkan penelusuran dari Antaranews, survei Asia Pacific Health Inertia tahun 2021 menyebutkan bahwa 60% responden di Indonesia memiliki kesehatan mental yang kurang ideal. Selain itu, sebanyak 63% responden mengatakan kesehatan fisik mereka kurang ideal.

Untuk mengetahui kondisi kesehatan mental seseorang perlu dilakukan serangkaian tes. Cara mengecek mental health ini bisa dilakukan dengan berbagai metode, mulai dari deteksi dini sampai pemeriksaan medis kejiwaan.

Untuk lebih jelasnya, pahami apa saja makanan bernutrisi tinggi yang baik untuk kesehatan mental dan cara menjaga kesehatan mental yang perlu dilakukan. Ketahui juga macam-macam cara mengecek mental health.

Makanan Bernutrisi Tinggi untuk Kesehatan Mental

Konsumsi makanan bernutrisi tinggi serta memperhatikan waktu makan yang baik erat kaitannya dengan kesehatan mental. Menurut pakar nutrisi IPB Dr Rimbawan, 60% makan lebih banyak nutrisi dapat meningkatkan kesehatan mental.

Makanan bukan saja untuk memenuhi kebutuhan dasar manusia. Banyak penelitian membuktikan bahwa pola makan yang sehat sangat memengaruhi kesehatan, baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental.

Melansir Alodokter, makanan bernutrisi tinggi akan meningkatkan kinerja sel-sel tubuh, sistem imunitas, serta memengaruhi tubuh dalam merespon stres. Sistem pencernaan manusia bukan hanya menyerap nutrisi makanan, tetapi juga dapat memengaruhi emosi.

Sekitar 95% hormon serotonin yang berperan mengelola suasana hati diproduksi pada saluran pencernaan yang dikelilingi jutaan sel saraf. Hormon serotonin ini adalah zat yang menghasilkan emosi bahagia serta mengatur nafsu makan dan waktu tidur.

Tidak dapat dipungkiri bahwa makanan bernutrisi tinggi sangat berpengaruh terhadap kesehatan mental. Bahkan bisa mempengaruhi kemampuan berempati. Berikut beberapa makanan yang berperan memengaruhi suasana hati dan kesehatan mental secara keseluruhan.

1. Probiotik

Probiotik merupakan mikroorganisme atau bakteri baik yang dapat membantu kinerja sistem pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Probiotik ada di dalam tubuh secara alami dan bisa juga didapatkan dari minuman maupun makanan yang kita konsumsi.

Contoh makanan yang mengandung probiotik tinggi diantaranya:

• Yoghurt. Yoghurt mengandung banyak probiotik yang baik untuk kesehatan. Kamu bisa membeli yoghurt kemasan maupun membuatnya sendiri dari susu yang difermentasi.
• Kefir. Kefir terbuat dari susu kambing yang difermentasi. Selain mengandung probiotik, kefir juga kaya akan antioksidan.
• Kimchi. Makanan khas Korea ini terbuat dari sayuran seperti sawi putih dan kol yang difermentasi. Kimchi mengandung probiotik dan berbagai vitamin yang bagus untuk kesehatan.
• Tempe. Indonesia juga punya makanan yang mengandung probiotik tinggi, yakni tempe. Tempe terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. 
• Natto. Natto merupakan makanan khas Jepang yang terbuat dari fermentasi kedelai. Teksturnya lebih lendir dibandingkan tempe. Namun makanan ini mengandung banyak nutrisi seperti probiotik, serat, dan enzim yang berguna untuk kesehatan.

Manfaat probiotik antara lain untuk menyeimbangkan jumlah bakteri baik di usus, meningkatkan metabolisme tubuh, menyehatkan kulit, menjaga kesehatan jantung, serta baik untuk kesehatan vagina.

Probiotik juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental. Hal ini dikarenakan probiotik dapat mengurangi respons stres tubuh serta memengaruhi fungsi kognitif secara positif. Bakteri baik di usus dapat membantu produksi neotrasmitter seperti serotonin dan dopamin untuk menstabilkan suasana hati.

2. Buah-Buahan

Salah satu cara menjaga kesehatan mental yang perlu dijadikan kebiasaan sehari-hari adalah mengonsumsi buah-buahan. Enzim dan berbagai vitamin yang terkandung dalam buah-buahan sangat baik untuk menstabilkan suasana hati dan mencegah depresi.

Contoh buah-buahan yang baik untuk menjaga kesehatan mental antara lain:

• Pisang

Makan buah ini dapat memasok nutrisi penting seperti vitamin, asam amino, fruktosa, dan mineral. Pisang dapat mendukung fungsi neurologis serta menyeimbangkan suasana hati dan nafsu makan. 

• Apel

Buah ini dapat dijadikan menu sarapan sehat yang sarat enzim penting dan vitamin. Apel dapat membantu mengurangi oksigen reaktif yang berbahaya pada jaringan otak dan dapat mencegah gangguan mental.

• Beri

Macam-macam buah beri diantaranya blueberry, blackberry, raspberry, dan strawberry. Buah-buahan tersebut mengandung antioksidan dan nutrisi penting lainnya untuk meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif pada otak. Buah ini juga dapat mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental.

Hasil studi British Journal of Nutrition yang dirangkum Republika menyebutkan bahwa makan buah dapat meningkatkan kesejahteraan mental. Buah-buahan segar lebih direkomendasikan sebagai kudapan maupun menu sarapan sehat dibandingkan dengan makanan lain yang gurih dan rendah nutrisi.

Buah juga sebaiknya dikonsumsi secara langsung dalam keadaan masih segar. Melansir Yesdok, penelitian University of Otago New Zealand mengungkapkan bahwa makan buah segar lebih bermanfaat dibandingkan setelah diolah dalam proses memasak serta pengemasan di pabrik.

3. Vitamin D dan Asam Lemak Omega-3

Vitamin D sangat baik untuk meningkatkan imunitas tubuh serta membantu mengatur suasana hati. Vitamin D juga berperan dalam pencegahan dan meringankan gejala gangguan kecemasan dan depresi.

Kebutuhan vitamin D per hari untuk anak-anak dan dewasa sekitar 15 mikrogram (mcg) atau setara 600 IU. Pada usia lanjut atau kondisi khusus tertentu seperti ibu hamil dan masa penyembuhan penyakit, kebutuhan vitamin D bisa meningkat menjadi 800-1000 IU per hari.

Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak, sehingga sangat baik jika dikonsumsi dengan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 juga berguna untuk membantu pengantaran hormon serotonin dan dopamin dalam tubuh sehingga kesehatan mental dapat terjaga.

Terdapat beberapa makanan bernutrisi tinggi yang mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3, antara lain:

• Ikan Salmon

Ikan salmon sangat terkenal sebagai sumber protein dan kaya zat gizi penting untuk kesehatan, termasuk kesehatan mental. Pada 100 gram ikan salmon terkandung vitamin D sekitar 450 IU. Ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh.

• Kuning Telur

Makanan lainnya yang mengandung vitamin D dan omega-3 adalah kuning telur. Mengonsumsi kuning telur baik untuk menjaga kesehatan mental, namun kamu perlu membatasinya mengingat risiko kolesterol jahat LDL yang menyertainya jika dikonsumsi berlebihan.

• Jamur Tiram

Bagi kamu yang vegetarian, jamur tiram dapat menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin D. Dengan paparan sinar matahari, jamur tiram bisa memproduksi vitamin D yang bermanfaat bagi tubuh.

Secara alami vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari yang diproses kulit manusia. Kamu juga bisa mengonsumsi vitamin D dan omega-3 dalam bentuk suplemen kesehatan yang tersedia di apotek. 

4. Serat

Cara menjaga kesehatan mental dengan makanan bernutrisi tinggi dapat dilakukan dengan mengonsumsi cukup serat. Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, fungsinya sebagai pengikat air dan melancarkan pencernaan.

Serat bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Melansir Tempo, 70% dari sistem kekebalan tubuh manusia ada di saluran pencernaan. 

Makanan berserat tinggi sangat baik untuk meningkatkan ketebalan mukosa usus, mendukung respons imun alami, mencegah infeksi bakteri, serta membantu mengurangi stres.

Contoh makanan berserat tinggi antara lain:

• Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan berserat tinggi, misalnya lentil, kacang hijau, kacang tanah, dan lain-lain. Selain mengandung serat, kacang-kacangan juga tinggi antioksidan.

• Agar-Agar

Agar-agar terbuat dari rumput laut atau alga yang diolah menjadi makanan bentuk bubuk, jeli, permen, maupun dicampur bersama nasi. Agar-agar termasuk makanan berserat tinggi yang baik untuk kesehatan mental.

• Beras Merah

Beras merah mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan beras putih. Mengonsumsi beras merah bisa membantu melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi atau sembelit.

Melansir Hellosehat, kebutuhan serat harian bagi setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan usia. Untuk usia 16-29 tahun, perempuan membutuhkan 29-32 gram serat per hari dan laki-laki membutuhkan sekitar 37 gram serat per hari. Jumlah ini akan terus menurun seiring pertambahan usia.

Cara menjaga kesehatan mental bukan hanya mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, namun kita juga harus memastikan cara makan yang benar dan waktu makan yang baik bagi kesehatan.

Cara makan yang benar antara lain jangan terburu-buru. Selain itu, sangat penting mengunyah makanan di mulut sampai halus dan tercampur air liur. Air liur membantu proses pencernaan sehingga meringankan kerja lambung dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi makanan.

Waktu makan yang baik juga harus diperhatikan agar siklus alami tubuh tetap terjaga. Usahakan untuk mengonsumsi menu sarapan sehat sebelum jam 9 pagi. Kemudian makan siang sekitar jam 12 siang. Selanjutnya makan malam sebelum jam 8 malam. Di antara jam makan tersebut dapat mengonsumsi makanan kudapan.

Cara Mengecek Mental Health

Kesadaran tentang pentingnya menjaga kesehatan mental mulai meningkat seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan saat ini. Apalagi masalah kesehatan mental setara bahayanya dengan masalah kesehatan fisik.

Hal tersebut diungkap berdasarkan penelitian International Journal of Family Medicine and Primary Care. Masalah kesehatan mental dapat mengganggu kehidupan sehari-hari dan tidak bisa dianggap sepele.

Saat ini telah banyak website yang menyediakan tes kesehatan mental online yang bisa dilakukan secara mandiri. Tes tersebut bisa menjadi deteksi dini terhadap masalah kesehatan mental.

Perlu diingat bahwa hasil tes kesehatan online secara mandiri tersebut tidak dapat dijadikan patokan diagnosis. Cara mengecek mental health harus dalam pengawasan dokter maupun ahli yang kompeten.

Tes kesehatan mental adalah serangkaian pengujian untuk mengetahui fungsi pengetahuan dan kognitif seseorang. Termasuk memeriksa penampilan, keterampilan bahasa, orientasi, memori, dan keterampilan penilaian.

Sebagai gambaran, laman Orami merangkum cara mengecek mental health pada umumnya dilakukan dengan metode berikut:

1. Tes Sehat Jiwa

Tes sehat jiwa adalah instrumen untuk mendeteksi kesehatan jiwa lebih dini sehingga bisa diatasi sebelum bertambah parah. Saat ini telah banyak website yang menyediakan tes sehat jiwa yang telah diakui Direktorat Pencegahan dan pengendalian Masalah Kesehatan Jiwa dan NAPZA kemenkes RI.

Terdapat tiga tes pada tes kesehatan jiwa, yakni CAGE  yang berkaitan dengan kecanduan alkohol, Reporting Questionnaire (SRQ 20) untuk mendeteksi adanya gangguan kesehatan mental, serta Geriatric Depression Scale (GDS 15) untuk skrining depresi pada usia lanjut.

2. Tes MMPI (Minnesota Multiphasic Personality Inventory)

Tes MMPI atau Minnesota Multiphasic Personality Inventory merupakan tes psikologi untuk menilai psikopatologi dan kepribadian seseorang. Tes MMPI juga sering digunakan untuk kepentingan kasus hukum seperti menyidik kasus kriminal dan tes kelayakan orang tua asuh.

Pemeriksaan MMPI ini bertujuan untuk mengetahui kondisi kesehatan mental seseorang sehingga tenaga profesional dapat menegakkan diagnosis ada tidaknya gangguan mental yang dialami pasien.

Pada tes MMPI, responden akan diminta menjawab sejumlah pertanyaan. Jawaban-jawaban tersebut akan dikonversi oleh psikolog klinis maupun psikiatri dalam bentuk laporan.

3. Pemeriksaan Medis Kejiwaan

Cara mengecek mental health bisa dilakukan dengan pemeriksaan medis kejiwaan. Pemeriksaan ini terdiri dari serangkaian tes yang bertujuan mendeteksi gangguan mental dan perilaku seseorang.

Contoh gangguan mental yang memerlukan pemeriksaan medis kejiwaan antara lain depresi, gangguan bipolar, OCD, gangguan stres pasca trauma, gangguan makan, skizofrenia, fobia, dan lain-lain.

Prosedur pemeriksaan medis kejiwaan pada umumnya dimulai dengan wawancara. Kemudian dilakukan observasi status mental seperti pemeriksaan penampilan, cara bicara, tingkat kesadaran, dan lain-lain. 

Selanjutnya pemeriksaan penunjang dapat dilakukan, diantaranya tes urine, CT scan, MRI otak, maupun elektroensefalografi. Data-data pemeriksaan akan dikumpulkan dan diteliti untuk menentukan gangguan mental yang diderita. Kemudian akan dilakukan psikoterapi dan pengobatan yang diperlukan.

Makanan bernutrisi tinggi sangat berperan sebagai salah satu cara menjaga kesehatan mental. Jangan lupa juga untuk rutin olahraga atau melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari dan 3-5 hari dalam satu minggu. Tidak lupa untuk tidur berkualitas secara teratur dan hindari minuman beralkohol.

Setelah mengetahui cara mengecek mental health, kamu bisa rutin melakukan pemeriksaan untuk deteksi dini masalah kesehatan mental yang dialami. Jika diperlukan, kamu bisa berkonsultasi dengan psikolog maupun psikiater.