Makanan manis sangat digemari orang, terutama anak-anak. Bentuknya bisa beraneka ragam, mulai dari permen, dessert cake, puding, minuman kekinian, dan semacamnya. Pada umumnya gula menjadi komponen utama untuk memunculkan rasa manis pada makanan maupun minuman tersebut. Konsumsi gula kini sudah menjadi kebutuhan primer.

Melansir Kontan, pada dasarnya tubuh manusia memang membutuhkan asupan gula. Ketika masuk ke dalam darah, gula akan diubah menjadi glukosa dan diserap sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi.

Meskipun bermanfaat, kita harus memperhatikan batas konsumsi gula per hari. Konsumsi gula berlebihan memiliki risiko kesehatan yang harus diwaspadai. Apalagi gula atau rasa manis bisa berasal dari pemanis alami maupun pemanis buatan.

Jadi, bagaimana cara hidup sehat dengan gula? Ketahui manfaat gula bagi tubuh, kebutuhan gula per hari, serta dampak negatif konsumsi gula berlebihan. Kenali juga jenis-jenis pemanis buatan dan pemanis alami, serta cara mengatasi gula darah tinggi.

Berikut penjelasannya!

Manfaat Gula bagi Tubuh

Makanan manis sering dianggap sebagai makanan yang harus dihindari. Padahal rasanya enak dan menggugah selera. Makanan manis juga mengandung gula yang dibutuhkan tubuh. Mengutip dari Merdeka.com, berikut beberapa manfaat konsumsi gula bagi tubuh.

1. Sumber Utama Energi

Konsumsi gula bermanfaat untuk memberikan tambahan energi bagi tubuh. Gula yang dikonsumsi akan diproses menjadi glukosa dan dapat menjadi sumber utama bahan bakar tubuh. Tanpa glukosa, tubuh akan kehilangan stamina dan kesulitan untuk beraktivitas.

2. Cadangan Energi

Glukosa yang belum dikeluarkan sebagai energi akan disimpan dan menjadi cadangan energi bagi tubuh. Simpanan glukosa tersebut akan dilepaskan berangsur-angsur saat tubuh tidak makan dan minum, misalnya saat kita sedang tidur. Proses ini disebut glikogenesis.

3. Meningkatkan Suasana Hati

Pernahkah kamu merasa lebih bahagia setelah menyantap makanan manis? Faktanya, gula memang dapat meningkatkan suasana hati. Gula yang dikonsumsi dapat mengaktifkan pusat kesenangan di otak dan mengalirkan dopamin. Sehingga suasana hati menjadi lebih baik.

4. Memberikan Nutrisi Tambahan

Manfaat mengonsumsi gula selanjutnya adalah dapat memberikan nutrisi tambahan bagi tubuh. Terutama makanan dengan pemanis alami, seperti madu, kurma, buah-buahan, dan lain-lain. Sehingga tubuh mendapatkan manfaat lainnya dari minuman dan makanan manis yang dikonsumsi.

Batas Konsumsi Gula Per Hari 

Kendati memiliki manfaat, gula juga membawa risiko berbagai penyakit jika dikonsumsi berlebihan. Padahal saat ini minuman kekinian serta beragam jajanan makanan manis telah menjadi tren dan menjadi gaya hidup sehari-hari.

Risiko kesehatan yang disebabkan konsumsi gula berlebihan tidak dapat diabaikan. Sangat penting bagi kita memahami kebutuhan gula per hari serta batas konsumsi gula per hari yang disarankan WHO serta Kementerian Kesehatan RI.

Melansir Kontan.co.id, WHO merekomendasikan batas konsumsi gula per hari untuk orang dewasa dengan asupan kalori 2000 kkal adalah maksimal sebanyak 10 sendok teh. Jumlah ini sudah mencukupi kebutuhan tubuh, karena kebutuhan gula per hari hanya kisaran 5 sendok teh.

Kementerian Kesehatan RI memberikan rekomendasi batas konsumsi gula per hari adalah 10% dari total energi. Sehingga jika satu orang dewasa membutuhkan kalori 2000kkal maka kebutuhan gula sebanyak 200kkal. Jumlah tersebut kurang lebih setara 50 gram gula per orang per hari atau sekitar 4 sendok makan.

Hitungan kebutuhan gula per hari tersebut bukan hanya dari gula pasir yang terlihat. Melainkan termasuk semua gula yang terkandung pada minuman dan makanan manis, baik yang menggunakan pemanis alami maupun pemanis buatan.

Penetapan batas konsumsi gula per hari untuk setiap orang dianggap perlu mengingat konsumsi gula berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan. Banyak orang belum menyadari telah terlalu banyak mengonsumsi gula.

Sebelum menjadi penyakit kronis, kadar gula yang tinggi di tubuh akan menampakkan tanda-tanda khusus. Melansir Hellosehat, berikut tanda-tanda jika kita kebanyakan mengonsumsi gula.

• Tidak bisa tidur. American journal of lifestyle medicine (2019) meneliti hubungan asupan gula berlebihan dengan kualitas tidur. Kebanyakan konsumsi gula dapat mengacaukan siklus dan kualitas tidur.
• Suasana hati memburuk. Gula dapat meningkatkan suasana hati, namun konsumsi gula berlebihan dapat membuatmu merasa murung, mudah tersinggung, gelisah, stres, dan lain-lain.
• Cepat lelah. Lonjakan kadar gula dalam darah memengaruhi tingkat energi secara keseluruhan sehingga tubuh menjadi mudah lelah.
• Semua makanan terasa kurang manis. Otak akan terbiasa mengharapkan rasa manis yang berlebihan, sehingga semua makanan menjadi terasa kurang manis.

Dampak Negatif Konsumsi Gula Berlebihan

Kadar gula darah yang tinggi dapat memicu gangguan kesehatan pada organ penting di tubuh. Di Indonesia, tren prevalensi penyakit Diabetes Melitus meningkat dari 6.9% di tahun 2013 menjadi 8,5% pada tahun 2018. Data tersebut dari Riskesdas yang dipublikasikan Kementerian Kesehatan RI.

Konsumsi gula berlebihan dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan. Berikut beberapa diantaranya:

1. Obesitas

Asupan makanan manis yang berlebihan, terutama yang mengandung pemanis buatan dapat menyebabkan resistensi leptin. Padahal hormon leptin berfungsi untuk mengontrol sensasi kenyang dan memengaruhi berat badan. 

Minuman maupun makanan yang tinggi kandungan gula mencegah otak memerintahkan tubuh untuk berhenti makan. Sehingga makan banyak pun tidak merasa kenyang. Dampaknya tubuh akan mengalami obesitas.

2. Hipertensi

Hasil riset yang dilakukan di Amerika Serikat dan Inggris menunjukkan bahwa mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat memicu tekanan darah tinggi atau hipertensi dan stroke.

3. Penyakit Jantung

Hipertensi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berdasarkan penelitian JAMA internal medicine (2014), jika seseorang mengonsumsi gula tambahan sebanyak 17 – 21% dari kalori hariannya, maka terdapat risiko sebesar 38% lebih tinggi untuk meninggal karena penyakit jantung. 

4. Karies Gigi

Dampak negatif konsumsi gula berlebihan selanjutnya adalah karies gigi. Bakteri di mulut akan mencerna gula dan mengeluarkan asam. Asam dari bakteri ini dapat mengikis lapisan terluar gigi dan menyebabkan gigi berlubang.

5. Gangguan Liver

Gula yang masuk pada aliran darah akan diproses menjadi glukosa dan fruktosa. Konsumsi gula berlebih membuat tubuh kelebihan fruktosa dan akhirnya membebani liver. Lama-kelamaan liver atau hati bisa mengalami gangguan kesehatan.

Jenis-Jenis Pemanis Buatan dan Pemanis Alami

Setelah mengetahui manfaat gula serta dampak negatifnya jika dikonsumsi berlebihan, sebenarnya apa yang dimaksud gula? Istilah gula pada pembahasan tentang kesehatan biasanya merujuk kepada pemanis dari tebu.

Jenis-jenis pemanis sendiri bermacam-macam, ada pemanis alami dan pemanis buatan. Pemanis alami merupakan pemanis dari bahan tumbuh-tumbuhan maupun bahan alami yang digunakan sebagai pengganti gula.

Contoh pemanis alami antara lain:

• Gula kurma. Pemanis ini kaya vitamin dan mineral karena terbuat dari buah kurma. Gula kurma juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari gula biasa.
• Gula kelapa, yakni pemanis yang terbuat dari nila kelapa. Gula kelapa mengandung vitamin C, vitamin B, kalium, serta natrium.
• Stevia. Pemanis ini terbuat dari daun tanaman Stevia rebaudiana yang diekstrak. Biasanya dijual dalam bentuk serbuk putih maupun cairan.
• Xylitol, yakni gula alkohol yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran. Xylitol memiliki kalori lebih rendah 40% dibandingkan gula biasa.
• Erythritol, yakni gula alkohol yang terbuat dari pati atau gandum yang difermentasi. Pemanis ini dinilai hampir bebas kalori.

Selain pemanis alami, ada juga pemanis buatan. Pengganti gula yang dihasilkan melalui proses kimiawi ini dinilai memiliki kalori yang rendah serta rasa manis yang lebih tinggi dibandingkan gula biasa. 

Penggunaan pemanis buatan dapat menekan biaya produksi karena harganya jauh lebih murah. Maka tidak heran jika banyak produk yang menggunakan pemanis buatan. Penggunaannya legal dan diizinkan di Indonesia.

Mengutip Alodokter, beberapa contoh pemanis buatan antara lain:

• Sakarin. Rasa manis yang dihasilkan pemanis ini mencapai 300-400 kali lebih tinggi dibandingkan gula biasa. Namun penggunaannya tidak boleh berlebihan, maksimal 30 mg dalam satu kali penyajian makanan olahan.
• Aspartam. Kandungan aspartam terdiri dari asam aspartat, fenilalanin, asam amino, dan sedikit etanol. Pemanis ini 220 kali lebih manis dibandingkan gula biasa.
• Sukralosa. Pemanis ini dihasilkan sukrosa yang mempunyai rasa manis 600 kali lebih tinggi dari gula biasa. Konsumsinya tidak boleh melebihi 5 mg per kg berat badan.

Meskipun pemanis buatan relatif aman dikonsumsi, namun penggunaan berlebihan dalam jangka panjang dapat menimbulkan beragam gangguan kesehatan. Pada sebagian orang, pemanis buatan juga dapat menimbulkan efek samping seperti batuk, susah napas, ruam kulit, dan lain-lain.

Cara Mengatasi Gula Darah Tinggi

Kadar gula darah yang terlalu tinggi akibat terganggunya hormon insulin maupun dampak konsumsi gula berlebihan perlu diwaspadai. Beragam penyakit yang telah dijelaskan di atas pada umumnya bermula dari meningkatnya kadar gula dalam darah.

Cara mengatasi gula darah tinggi dapat dilakukan secara alami maupun dengan obat-obatan medis. Mengingat banyak faktor yang bisa memicu peningkatan kadar gula dalam darah, maka diperlukan pemeriksaan medis terlebih dahulu untuk menegakkan diagnosis.

Selanjutnya, diperlukan kontrol rutin untuk memantau naik maupun turunnya kadar gula dalam darah. Cara cek gula darah bisa dilakukan sendiri di rumah maupun bisa ke fasilitas kesehatan.

Jika belum terlalu parah, kamu bisa menerapkan cara menurunkan gula darah secara alami. Ikuti langkah-langkah berikut.

1. Cukupi Kebutuhan Cairan

Kelebihan kadar gula yang terlalu banyak di dalam darah perlu dibuang oleh ginjal. Mencukupi kebutuhan cairan akan membantu ginjal bekerja lebih optimal, sehingga lebih cepat menurunkan gula darah. Perlu diingat bahwa cairan yang dimaksud adalah air putih saja, bukan minuman manis yang malah menambah kadar gula semakin tinggi.

2. Perbanyak Konsumsi Serat

Serat dapat membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat serta gula di dalam tubuh. Sehingga dianjurkan untuk mengonsumsi serat sebagai cara menurunkan gula darah secara alami. Makanan yang mengandung serat diantaranya sayur, buah, rumput laut, kacang-kacangan, dan lain-lain.

3. Atur Pola Makan

Orang dengan kadar gula tinggi dalam darah harus mengatur pola makan. Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah seperti makanan laut, gandum, ubi jalar, jagung, serta sayuran non-tepung. 

Cara mengatasi gula darah tinggi bisa dilakukan dengan menyebar waktu makan atau menambah frekuensi makan, misal 5 kali sehari dalam porsi yang kecil. Makanan yang dikonsumsi pun tidak boleh sembarangan.

4. Olahraga Teratur

Olahraga teratur bisa meningkatkan hormon insulin di dalam tubuh sehingga kadar gula dalam darah bisa dilepas menjadi energi. Kamu bisa melakukan aktivitas fisik untuk menurunkan gula darah seperti jalan kaki, berlari, berenang, dan bersepeda.

5. Cukup Istirahat

Tidur berkualitas sangat penting untuk membantu hormon insulin mengontrol kadar gula dalam darah. Salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang efektif adalah dengan cukup istirahat.

Jika memang diperlukan, penanganan medis dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dokter dapat meresepkan obat-obatan serta pemberian suntikan insulin untuk membantu menurunkan gula darah yang tinggi.

Kesimpulannya, kita tetap bisa hidup sehat dengan gula selama tetap memperhatikan batas konsumsi gula per hari. Upayakan memilih pemanis alami dibandingkan pemanis buatan. Jika ada orang tua maupun keluarga yang memiliki risiko gula darah tinggi, kamu bisa terapkan cara menurunkan gula darah secara alami sesuai anjuran ahli kesehatan. Bersama-sama saling support dan menyemangati untuk hidup sehat.