Kehabisan ide menu makanan sehari-hari? Menjaga kesehatan di bulan Ramadan dapat diupayakan dengan cara masak sendiri menu harian buka puasa dan sahur. Kita dapat membuat kreasi takjil sehat yang bukan saja menggugah selera, tapi juga bisa meningkatkan imunitas.

Terdapat banyak dampak positif dari masak sendiri menu makanan yang kita konsumsi. Selain menghemat pengeluaran, memastikan makanan higienis dan lebih sehat, memasak juga bisa meningkatkan kesehatan mental.

Penelitian terbaru Edith Cowan University (ECU) yang dirangkum Kompas menyebutkan kaitan antara kepercayaan memasak, kepuasan memasak, dan manfaatnya untuk kesehatan mental. Responden yang mengikuti kelas memasak menunjukkan peningkatan kesehatan mental.

Oleh karenanya jangan ragu untuk masak sendiri menu harian buka puasa dan sahur guna menjaga kesehatan di bulan Ramadan. Terdengar sulit dan merepotkan? Jangan khawatir, menerapkan teknik food preparation Ramadhan dapat membantu untuk menghemat waktu, tenaga, sekaligus menghemat pengeluaran.

Bingung mau masak apa saja? Kamu bisa mengikuti ide menu harian buka puasa dan sahur sebagai inspirasi masak sendiri di rumah atau kost. Simak uraian berikut!

15 Ide Menu Sahur yang Praktis dan Mudah Dibuat

Untuk menu sahur, pilihlah hidangan yang sederhana namun mengandung cukup nutrisi untuk menunjang aktivitas seharian. Berikut 15 ide menu sahur yang masaknya cepat dan mudah dengan kandungan nutrisi yang baik:

1. Overnight oats: campur oatmeal dengan susu almond, madu, potongan buah-buahan, dan rempah seperti kayu manis. Oatmeal mengandung serat yang tinggi untuk membantu menjaga perut kenyang lebih lama.
2. Sandwich telur: panggang roti gandum, letakkan daun selada, irisan tomat, dan telur dadar yang sudah dimasak. Telur kaya akan protein yang baik untuk membangun otot.
3. Smoothie buah-buahan: campurkan pisang, strawberry, blueberry, dan susu almond dalam blender. Buah-buahan mengandung banyak vitamin dan antioksidan yang penting untuk menjaga kesehatan di bulan Ramadhan.
4. Sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak: pilih sereal gandum utuh dengan sedikit gula dan susu rendah lemak untuk sahur yang cepat dan mudah. Gandum utuh mengandung serat yang tinggi untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Smoothie sayuran: campurkan bayam, selada, mentimun, pisang, dan susu almond. Sayuran mengandung banyak nutrisi penting dan serat untuk menjaga kesehatan.
6. Roti panggang dengan selai kacang: pilih roti gandum utuh dan selai kacang tanpa gula tambahan untuk sahur kaya nutrisi. Roti panggang kaya akan karbohidrat dan selai kacang mengandung protein dan lemak sehat. Kedua bahan ini dapat memberikan energi yang cukup untuk memulai aktivitas selama berpuasa. 
7. Salad telur: campurkan daun selada, tomat, timun, telur rebus, dan saus salad. Salad telur kaya akan protein dan serat untuk membangun otot.
8. Sup sayuran: rebus sayuran seperti wortel, buncis, dan brokoli dalam kaldu sayuran dengan sedikit garam dan merica. Sup sayuran mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh.
9. Pancake pisang: campurkan pisang, telur, tepung almond, baking powder, dan kayu manis. Buat pancake di atas wajan dengan sedikit minyak zaitun. Pancake pisang mengandung protein dan karbohidrat yang baik untuk memberi energi sepanjang hari.
10. Roti panggang dengan telur rebus: panggang roti gandum utuh dan letakkan telur rebus di atasnya. Telur mengandung banyak protein yang baik untuk membangun otot dan menjaga kenyang.
11. Telur dadar dengan sayur: Telur dadar diisi dengan irisan sayur seperti tomat, bawang bombay, paprika, dan bayam. Telur mengandung protein dan vitamin D, sedangkan sayur kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
12. Salad sayur: Buatlah campuran sayur segar seperti selada, lettuce, kol ungu, mentimun, dan tomat. Salad sayuran mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.
13. Chia puding: Chia puding terbuat dari biji chia yang direndam dalam susu atau yogurt. Chia pudding kaya akan serat, protein, omega-3, dan antioksidan.
14. Kentang rebus dengan telur dan sayur: Kentang rebus diisi dengan telur rebus dan sayur-sayuran seperti tomat dan bayam. Menu ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.
15. Bubur kacang hijau: Bubur kacang hijau dapat dijadikan menu sahur yang menyehatkan karena kandungan serat, protein, vitamin, dan mineral yang tinggi.

30+ Ide Menu Berbuka Puasa yang Sehat dan Variatif

Takjil atau makanan pembuka saat berbuka puasa merupakan bagian penting saat Ramadhan karena berperan mengembalikan energi tubuh setelah berpuasa. Namun, banyak takjil yang dijual di pasaran cenderung mengandung banyak gula dan lemak yang berlebihan, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi berlebihan. 

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mencari alternatif takjil sehat dan bergizi. Berikut 5 ide takjil sehat yang dapat dicoba saat berbuka puasa.

1. Kurma. Kurma mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, kurma juga mengandung gula alami yang dapat memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah seharian berpuasa.
2. Buah segar. Memilih buah segar sebagai takjil adalah pilihan yang tepat. Buah mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa buah yang cocok untuk takjil antara lain buah apel, pisang, dan anggur.
3. Smoothie buah. Smoothie buah dapat menjadi alternatif yang sehat untuk takjil. Buah-buahan dicampur dengan susu almond atau yoghurt alami tanpa gula dapat menjadi pilihan yang lezat dan menyehatkan.
4. Salad buah. Memilih salad buah sebagai takjil juga merupakan pilihan yang sehat. Campuran buah dengan keju atau yogurt tanpa gula dapat memberikan rasa yang lebih nikmat dan menambah nutrisi bagi tubuh.
5. Es Kelapa muda. Air dan daging kelapa muda dapat menjadi pilihan takjil sehat dan menyegarkan. Es kelapa muda mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, air kelapa juga mengandung elektrolit alami yang dapat membantu menghidrasi tubuh setelah berpuasa seharian.

Tentunya kita semua ingin menyambut bulan Ramadhan dengan penuh kegembiraan dan semangat untuk berpuasa. Salah satu cara untuk menambah semangat berpuasa adalah dengan menyajikan makanan yang lezat dan sehat untuk berbuka. 

Berikut adalah 30 set menu lengkap untuk buka puasa yang dapat dijadikan referensi, kamu bisa memodifikasinya dengan mengurangi kandungan gula atau menggantinya dengan pemanis alami agar lebih sehat.

1. Takjil: Kolak pisang. Menu utama: Nasi putih, ayam goreng lengkuas, tumis kangkung, sup brokoli. Hidangan penutup: Puding mangga.
2. Takjil: Sup buah. Menu utama: Nasi putih, ikan bakar, tumis jagung muda, sup ayam. Hidangan penutup: Onde-onde.
3. Takjil: Bubur kacang hijau. Menu utama: Nasi putih, ayam kalio, tumis tauge, soto ayam. Hidangan penutup: Chiffon cake.
4. Takjil: Es doger. Menu utama: Nasi putih, udang krispi, tumis kangkung, sup bakso. Hidangan penutup: Bubur sumsum pandan.
5. Takjil: Kolak singkong. Menu utama: Nasi liwet, ayam taliwang, tumis daun pepaya, sup krim jagung. Hidangan penutup: Es kelapa muda.
6. Takjil: Puding sedot. Menu utama: Nasi putih, ikan jambal, sayur lodeh, sup bakso ikan. Hidangan penutup: Lapis legit.
7. Takjil: Es blewah. Menu utama: Nasi goreng jawa, telur dadar, tumis sawi hijau, sup ayam. Hidangan penutup: Brownies lumer.
8. Takjil: Kolak labu kuning. Menu utama: Nasi putih, pepes ikan nila, tumis kacang panjang, sup tomyam. Hidangan penutup: Puding coklat susu.
9. Takjil: Es cincau. Menu utama: Nasi liwet, ayam goreng, tumis labu siam, sup makaroni. Hidangan penutup: Es  mentimun serut.
10. Takjil: Jus alpukat. Menu utama: Nasi putih, ikan asam manis, tumis bayam, sop asparagus. Hidangan penutup: Puding stroberi.
11. Takjil: Kolak pisang. Menu utama: Nasi putih, ikan bumbu kuning, tahu tempe goreng, sayur lodeh. Hidangan penutup: Es buah.
12. Takjil: Es timun suri. Menu utama: Nasi putih, rendang daging, tumis kangkung, soto ayam. Hidangan penutup: Puding mangga.
13. Takjil: Es blewah. Menu utama: Nasi putih, sate ayam lontong, tahu tempe bacem, sup krim jagung. Hidangan penutup: Bubur mutiara.
14. Takjil: Manisan kolang-kaling. Menu utama: Nasi putih, opor ayam, sayur labu siam, tahu tempe goreng. Hidangan penutup: Jus alpukat.
15. Takjil: Es cincau susu. Menu utama: Nasi putih, empal daging, tumis tauge dan wortel, soto betawi. Hidangan penutup: Bubur kacang hijau.
16. Takjil: Es degan. Menu utama: Nasi putih, ikan asam manis, sayur bening bayam, tahu goreng. Hidangan penutup: Puding cokelat.
17. Takjil: Bubur sumsum. Menu utama: Nasi putih, ayam goreng tepung, tahu tempe goreng, tumis kangkung, sup bakso. Hidangan penutup: Kolak ubi.
18. Takjil: Es kelapa muda. Menu utama: Nasi putih, rendang telur, sayur lodeh, tahu bacem. Hidangan penutup: Puding sutra.
19. Takjil: Es buah melon. Menu utama: Nasi putih, sate kambing, tumis sawi dan tahu, tongseng. Hidangan penutup: Buko pandan.
20. Takjil: Martabak manis. Menu utama: Nasi putih, ayam kecap, sayur daun singkong, tahu tempe goreng, sup jagung. Hidangan penutup: Es kuwut.
21. Takjil: Es blewah cincau. Menu utama: Nasi putih, ikan balado, tumis brokoli, soto ayam. Hidangan penutup: rainbow cake.
22. Takjil: Es kopyor. Menu utama: Nasi putih, ayam betutu, tumis daun pakis, sup krim ayam. Hidangan penutup: Kue pukis.
23. Takjil: Kolak pisang. Menu utama: Nasi putih, empal gepuk, tumis buncis, soto daging. Hidangan penutup: Puding jeruk.
24.  Takjil: Bubur kacang hijau. Menu utama: Nasi uduk, ayam goreng, sayur lodeh, tahu tempe goreng. Hidangan penutup: Es kuwut.
25. Takjil: Es buah. Menu utama: Nasi goreng seafood, telur dadar, sup bakso. Hidangan penutup: Jus alpukat.
26. Takjil: Kurma dan kacang almond. Menu utama: Nasi kuning, ayam opor, sayur lodeh, tahu bacem. Hidangan penutup: Es doger.
27. Takjil: Bubur ketan hitam. Menu utama: Nasi putih, rendang ayam, sayur asem, tahu goreng. Hidangan penutup: Kolak biji salak.
28. Takjil: Es kelapa muda selasih. Menu utama: Nasi liwet, ayam panggang, tumis kangkung, sup matahari. Hidangan penutup: Kue carabikang.
29. Takjil: Es blewah timun suri. Menu utama: Nasi putih, chicken katsu, salad sayuran, sapo tahu. Hidangan penutup: Puding buah.
30. Takjil: Kue semar mendem. Menu utama: Nasi uduk, ayam bakar, lalapan, sop bakso tahu. Hidangan penutup: Es cincau hitam.

Menjaga kesehatan di bulan Ramadhan sangat penting agar ibadah bisa lancar. Jika ingin masak sendiri menu harian buka puasa dan sahur, kamu bisa membuat daftar menu terlebih dahulu agar lebih mudah dalam berbelanja dan menyiapkan bahan-bahannya. 

Mencari resep masakan di era digital saat ini sangat mudah karena banyak sekali orang yang membagikan resep masakan di media sosial maupun platform berbagi resep. Namun kamu juga perlu berhati-hati karena tidak sedikit oknum yang mencari keuntungan sepihak dengan repost resep orang lain tanpa izin serta mengubah isi resep tersebut tanpa tanggung jawab.

Sebaiknya kamu mencari resep dari sumber terpercaya yang telah teruji takaran dan rasa masakannya. Jika ingin mencari resep di media sosial, kamu bisa bergabung di grup memasak dan mempraktikkan resep yang dibagikan langsung oleh akun personal terpercaya yang benar-benar telah menguji resepnya. Sehingga rasa masakan yang dibuat terjamin lezat dan sesuai dengan ekspektasi.