Fitness dan gym adalah istilah yang erat kaitannya dengan budaya hidup sehat. Tidak sedikit orang yang merekrut personal trainer untuk membantu latihan kebugaran dengan berbagai tujuan kesehatan.

Banyaknya penyakit degeneratif yang muncul saat ini merupakan akumulasi dari gaya hidup yang tidak sehat selama bertahun-tahun. Oleh karenanya pola hidup sehat perlu diupayakan dalam jangka panjang untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Melansir Sindonews, WHO menyebutkan bahwa sebanyak 71% kematian di Indonesia disebabkan penyakit nonmenular. Penyakit nonmenular seperti stroke, jantung, hipertensi, ginjal, diabetes, dan pernapasan akut menjadi ancaman tersendiri jika kondisi tubuh tidak bugar.

Berdasarkan laporan Sport Development Index (SDI) 2021 yang dirilis Kemenpora RI, hanya 5,86% masyarakat Indonesia yang masuk kategori sehat dan bugar. Sedangkan sebanyak 76% termasuk kategori tidak bugar. 

Rendahnya tingkat kebugaran masyarakat Indonesia salah satunya dipicu oleh kemalasan berolahraga. Berdasarkan hasil survei, masyarakat yang aktif olahraga sebanyak 32,83% saja. Berarti lebih dari 67% jarang berolahraga dengan berbagai alasan. Apakah kamu salah satunya?

Biar enggak malas lagi, yuk kita cari tahu pengertian dan perbedaan fitness dan gym serta manfaatnya. Ikuti juga tips fitness di gym untuk pemula. Berikut penjelasan lengkapnya! 

Perbedaan Fitness dan Gym serta Manfaatnya

Istilah fitness dan gym kerap kali diartikan sama, padahal keduanya memiliki pengertian masing-masing. Gym berasal dari kata gymnasium dari bahasa Yunani kuno yang merujuk kepada tempat olahraga. 

Dengan kata lain, gym adalah tempat maupun ruangan yang digunakan untuk berolahraga. Di masa sekarang, aktivitas olahraga yang dilakukan di gym disebut dengan istilah nge-gym. Peralatan yang digunakan di gym antara lain treadmill, barbel, bench press, leg press, dan lain-lain.

Sedangkan fitness berasal dari bahasa Inggris yang artinya kebugaran, kata ini sering diartikan sebagai kebugaran fisik atau kesehatan jasmani. Namun, fitness juga dapat berarti kesehatan mental maupun emosional.

Fitness adalah kegiatan olahraga secara rutin dan berkala untuk menjaga kebugaran tubuh. Tujuan fitness lainnya antara lain untuk membentuk otot-otot tubuh, mendapatkan berat badan ideal, dan lain-lain.

Istilah fitness center yang merupakan tempat olahraga mencakup area yang pada umumnya lebih luas dibandingkan gym. Fitness center atau pusat kebugaran menyediakan berbagai tipe olahraga, baik di dalam maupun luar ruangan. Contohnya kolam renang, lapangan tenis, jogging track, dan semacamnya.

Melansir Alodokter, manfaat fitness untuk kesehatan tubuh antara lain:

1. Meningkatkan Energi Tubuh

Pada awalnya mungkin seseorang akan merasa malas berolahraga dan merasa tubuh lemas dan kelelahan setelah berolahraga. Padahal sebenarnya olahraga justru dapat meningkatkan energi tubuh. Dengan rutin berolahraga, tubuh akan menghasilkan lebih banyak energi. Sehingga kita bisa melakukan lebih banyak aktivitas dan tidak mudah lelah.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Salah satu manfaat fitness adalah untuk menjaga berat badan ideal. Berat badan yang ideal menurunkan risiko berbagai penyakit. Selain lebih nyaman untuk beraktivitas, berat badan ideal juga dianggap lebih rupawan dan disukai banyak orang. 

Jika kamu sedang mencari cara mengecilkan perut yang efektif, olahraga jawabannya. Pola makan yang sehat dan suplemen yang diklaim dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut tetap perlu diiringi dengan olahraga teratur.

3. Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Apakah kamu sering mengalami insomnia? Olahraga dapat menghasilkan senyawa kimia yang membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa 30 menit berolahraga setiap harinya dapat meningkatkan kualitas tidur. Kamu pun bisa tidur dengan nyenyak.

4. Menjaga Kesehatan Kulit

Manfaat fitness selanjutnya adalah dapat menjaga kesehatan kulit. Berolahraga dapat membantu produksi kolagen yang membuat kulit lebih sehat, kenyal, dan awet muda. Olahraga dapat melancarkan aliran oksigen dan darah pada kulit sehingga kulit cukup mendapatkan asupan nutrisi.

5. Melatih Kekuatan Tulang dan Otot

Berbagai latihan fitness berguna untuk melatih kekuatan tulang dan otot. Latihan teratur dengan bimbingan personal trainer dapat merangsang pembentukan otot serta menguatkan tulang.

Tips Fitness di Gym untuk Pemula

Setelah mengetahui pengertian dan manfaat fitness, apakah kamu tertarik untuk mulai rutin nge-gym? Berdasarkan penelusuran dari Nodokter dan Hellosehat, berikut beberapa tips fitness di gym untuk pemula yang perlu diperhatikan.

1. Kenali Tipe Tubuh

Seorang ahli fisiologis bernama William H Sheldon mengelompokkan tipe tubuh manusia menjadi tiga jenis, yakni: 

• Tipe mesomorph: atletis, cocok untuk berbagai tipe olahraga, terutama latihan otot.
• Tipe Endomorph: tubuh bulat dan gempal, direkomendasikan olahraga yang membakar lemak.
• Tipe Ectomorph: tubuh kurus dengan sedikit lemak dan massa otot, cocok untuk olahraga  meningkatkan massa otot.

Sebelum memulai fitness, kamu perlu mengetahui tipe tubuhmu agar dapat menyesuaikan jenis olahraga yang sesuai. Kamu bisa berkonsultasi dengan personal trainer.

2. Mulai Secara Bertahap

John Higgins yang merupakan direktur Exercise Physiology di University of Texas Health Science Center mengungkapkan bahwa sangat penting memulai fitness secara bertahap. Tidak disarankan langsung berolahraga 5 hari dalam seminggu.

Tips memulai fitness bagi pemula adalah rutin berolahraga selama 30 menit setiap 1-2 hari per minggu. Selanjutnya dapat ditambah intensitasnya menjadi  2-3 hari per minggu. Hal ini penting guna memberikan kesempatan pada tubuh menyesuaikan diri.

3. Perhatikan Tahapan Fitness

Tahapan fitness adalah peregangan atau pemanasan selama 5-8 menit, gerakan inti selama 10-15 menit, kemudian pendinginan selama 5 menit. Tahapan ini perlu dipatuhi agar olahraga berjalan lancar.

Peregangan selama minimal 5 menit dapat menyiapkan tubuh memulai aktivitas fisik dan mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Selanjutnya gerakan inti dilakukan sesuai dengan tujuan fitness. Setelah selesai, pendinginan diperlukan untuk mengistirahatkan otot-otot setelah berolahraga.

4. Lakukan Variasi

Memang tidak mudah untuk konsisten berolahraga secara rutin. Kadang kala akan timbul rasa bosan. Guna mengantisipasinya, sebaiknya kamu melakukan variasi dalam berolahraga. Misalnya jika kamu biasanya olahraga lari, kamu bisa mencoba rute lain atau mencoba olahraga sepeda.

Salah satu kelebihan olahraga di gym adalah ada banyak peralatan yang bisa digunakan. Kamu bisa mencoba beberapa alat yang tersedia agar ada variasi dan tidak bosan dengan gerakan yang monoton. 

Tetap selalu perhatikan arahan dari personal trainer dalam menggunakan peralatan fitness. Ketahui berat beban yang sesuai dengan kemampuanmu serta cara yang benar dalam menggunakan peralatan tersebut.

5. Berikan Waktu Istirahat untuk Tubuh

Olahraga secara berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Apalagi jika selama ini kamu tidak pernah berolahraga. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Berikanlah waktu istirahat untuk tubuh.

Jika sebelumnya kamu jarang berolahraga, otot-otot akan terasa nyeri setelah berolahraga. Yang dimaksud ini nyeri alami yang butuh waktu pemulihan, bukan nyeri akibat cedera. Waktu istirahat akan membantu tubuh dalam memulihkan diri hingga akhirnya terbiasa dengan ritme olahraga.

Macam-Macam Latihan Fitness untuk Pemula 

Ada banyak sekali macam latihan fitness yang dapat dilakukan dengan berbagai tujuan, seperti membakar lemak, mengecilkan perut, membentuk otot, serta meditasi. Kamu bisa berkonsultasi kepada personal trainer untuk mendapatkan rekomendasi fitness yang tepat.

Sebagai gambaran, berikut macam-macam latihan fitness untuk pemula berdasarkan tujuannya.

1. Latihan Fitness untuk Mengecilkan Perut

Cara mengecilkan perut antara lain dengan latihan fitness di treadmill. Kamu bisa menerapkan pengaturan incline di treadmill untuk latihan lari di jalan menanjak. Lakukan selama 5-10 menit tanpa berhenti, kemudian beri jeda dan lanjutkan sampai 2-3 sesi.

Cara mengecilkan perut lainnya bisa dilakukan dengan squat with dumbbell. Ini merupakan gerakan squat dengan tambahan beban dumbell atau barbel yang berfungsi menambah kinerja otot lengan dan perut.

Kamu juga dapat latihan sprawl sebagai cara mengecilkan perut yang efektif. Sprawl merupakan latihan fitness dengan posisi squat, kemudian turunkan tubuh ke posisi push up. Tambahkan juga sedikit lompatan di antara gerakan agar kalori yang terbakar lebih banyak.

2. Latihan Fitness untuk Membakar Lemak

Tujuan fitness untuk membakar lemak serta menjaga berat badan ideal merupakan tujuan yang sangat populer. Beberapa latihan yang dapat dilakukan diantaranya adalah lompat tali. Latihan lompat tali selama 10 menit dapat membakar 160 kalori.

Latihan fitness lainnya adalah senam zumba yang merupakan kombinasi gerakan salsa dengan aerobik. Zumba dapat melatih tubuh tetap energik karena menggerakkan banyak otot dan membutuhkan koordinasi tubuh yang baik.

Latihan fitness untuk membakar lemak yang sangat populer selanjutnya adalah kardio. Gerakan kardio ini antara lain plank walk, speed squat, cross crunches, dan lain-lain. Kardio sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menurunkan berat badan.

3. Latihan Fitness untuk Membentuk Otot

Salah satu tujuan fitness adalah membentuk otot serta membangun otot. Sehingga tubuh akan tampak atletis dengan otot yang menonjol. Selain melakukan latihan fitness rutin, penting juga menjaga pola makan yang benar. 

Latihan yang dilakukan untuk melatih otot tubuh bagian atas antara lain floor chest press, arnold press, dumbbell flys, dan incline push up. Untuk melatih otot pada tubuh bagian bawah, latihan fitness yang disarankan diantaranya lunges, jogging, deadlift, squat jump, dan box set up.

4. Latihan Fitness untuk Meditasi

Pola hidup sehat bukan hanya terkait fisik, namun juga mencakup ketenangan pikiran dan kestabilan emosional. Sejumlah fitness ditujukan sebagai meditasi yang sekaligus sangat baik untuk kesehatan fisik.

Latihan yoga untuk pemula yang sering digunakan untuk meditasi diantaranya child pose, table top pose, tree pose, cat cow pose, dan mountain pose. Latihan tersebut sangat baik untuk meregangkan seluruh tubuh, mulai dari leher, bahu, dada, pinggul, dan betis.

Ada juga latihan pilates yang cocok untuk meditasi. Latihan dasar pilates untuk pemula antara lain pilates roll up, triceps dips, hip circle, hip bridge, dan hip rolls. Gerakannya memang terlihat sederhana, akan tetapi kamu tetap harus melakukan pemanasan sebelum mulai latihan inti.

Ternyata memulai latihan fitness tidak sulit, bukan? Kamu bisa mencoba sendiri di rumah untuk latihan yang ringan dengan peralatan sederhana. Jika diperlukan, kamu juga bisa meminta bantuan personal trainer di gym untuk membimbingmu.

Penerapan pola hidup sehat harus dimulai dari sekarang, sebelum muncul masalah kesehatan. Biar tambah semangat, ajak juga keluarga dan teman-teman berolahraga dan mengaplikasikan budaya hidup sehat.