Intermittent fasting untuk pemula bisa menjadi cara efektif menurunkan berat badan. Penelitian yang dipublikasikan Jurnal Translational Research mengungkapkan bahwa intermittent fasting yang dilakukan selama 3-24 minggu dapat menurunkan berat badan sekitar 3-8 persen. 

Cukup banyak riset yang membuktikan manfaat intermittent fasting. Jurnal PLOS One merilis penelitian tahun 2021 yang menyebutkan bahwa responden yang melakukan diet puasa atau intermittent fasting dengan ketat melaporkan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan responden yang melakukannya secara terbatas.

Berdasarkan penelusuran Healthline, Queen Mary University of London melakukan riset dengan melibatkan 50 responden penyintas obesitas. Responden diminta melakukan intermittent fasting secara berkala, yakni berpuasa selama 16 jam dan boleh makan pada periode 8 jam berikutnya.

Berat badan responden ditimbang dalam 6 minggu dan 12 minggu. Hasilnya, 60% dari responden masih menjalankan diet puasa berkala selama 3 bulan dan berhasil menurunkan berat badan rata-rata 5% atau sekitar 3,17 kilogram. 

Selain untuk mendapatkan berat badan ideal, ada banyak manfaat intermittent fasting lainnya yang bisa diperoleh. Hanya saja kamu perlu memperhatikan bagaimana cara melakukan intermittent fasting yang tepat.

Agar tidak salah langkah, pelajari dulu apa itu intermittent fasting, manfaatnya, dan macam-macam intermittent fasting. Pahami juga cara melakukan intermittent fasting yang aman untuk pemula. Simak ulasan berikut, ya!

Pengertian dan Macam-Macam Intermittent Fasting

Secara umum diet artinya pengaturan pola makan yang biasanya memiliki tujuan kesehatan tertentu, seperti untuk membatasi asupan gula, membentuk otot, atau untuk menurunkan berat badan.

Banyak orang mengetahui bahwa diet adalah membatasi jenis makanan tertentu. Hal ini sering dianggap menyulitkan karena kita harus menahan keinginan mengonsumsi makanan favorit. 

Bagi kamu yang sedang mencari cara efektif menurunkan berat badan namun tetap ingin menikmati menu favorit, mungkin diet puasa atau intermittent fasting bisa menjadi pilihan. Diet jenis ini bukan untuk mengurangi atau membatasi konsumsi makanan, melainkan untuk mengatur kebiasaan makan sehari-hari.

Pengertian intermittent fasting adalah metode diet yang mengatur pola makan dengan cara tidak makan atau berpuasa selama waktu yang ditentukan, namun masih diperbolehkan untuk minum. Kemudian ada jangka waktu tertentu yang diperbolehkan mengonsumsi makanan apapun yang diinginkan.

Melansir laman Everyday Health yang dirangkum Detik Health, terdapat 7 jenis intermittent fasting. Berikut macam-macam intermittent fasting yang bisa kita lakukan.

1. Puasa 5:2

Puasa 5:2 adalah jenis intermittent fasting dengan pola makan puasa selama 2 hari dalam seminggu dan makan dengan normal selama 5 hari lainnya. Pada hari-hari puasa, konsumsi kalori dibatasi hingga sekitar 500-600 kalori saja. Sedangkan pada 5 hari lainnya bisa makan makanan tanpa dibatasi jumlah kalorinya.

2. Puasa 16:8

Puasa 16:8 yang juga dikenal sebagai metode waktu terbatas merupakan jenis intermittent fasting dengan puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam dalam sehari. Sebagai contoh, seseorang dapat makan dari jam 12 siang hingga jam 8 malam dan puasa selama 16 jam setelahnya. 

Puasa 16:8 biasanya dianggap sebagai salah satu metode intermittent fasting yang paling mudah dilakukan karena pola makan yang lebih pendek dan fleksibel. Diet puasa ini bermanfaat untuk membantu memaksimalkan sel lemak serta mengoptimalkan fungsi insulin.

3. Overnight Fasting

Overnight fasting adalah bentuk intermittent fasting dengan cara memberikan jeda makan selama 12-16 jam setiap hari. Sebagai contoh makan dari jam 7 pagi hingga jam 7 malam dan berpuasa setelahnya.

4. Eat-Stop-Eat

Macam-macam intermittent fasting selanjutnya adalah eat-stop-eat atau makan, berhenti, dan makan lagi.  Diet puasa ini dilakukan dengan cara menyelesaikan 1-2 puasa dalam periode 24 jam per minggu. 

Jenis intermittent fasting ini juga dapat dilakukan dengan puasa dari makan malam hingga makan malam berikutnya atau dari sarapan hingga sarapan berikutnya. Metode eat-stop-eat bisa dikombinasikan dengan olahraga atau latihan beban untuk mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuh.

5. Puasa 24 Jam

Puasa 24 jam atau puasa seharian merupakan jenis intermittent fasting dengan melakukan puasa selama satu hari penuh. Pada jenis intermittent fasting ini, seseorang dapat memilih hari tertentu dalam seminggu untuk berpuasa dan hanya mengonsumsi air atau minuman non-kalori lainnya. 

6. Memilih Hari Puasa

Memilih Hari Puasa adalah jenis intermittent fasting di mana seseorang memilih untuk berpuasa pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Diet ini memberikan fleksibilitas dalam menjadwalkan puasa, yang memungkinkan untuk mengatur puasa sesuai dengan kebutuhan dan jadwal padatnya aktivitas. 

Meskipun terdengar mudah, jenis intermittent fasting ini memerlukan kedisiplinan dan konsistensi untuk mencapai manfaat kesehatan yang diinginkan. Jika dilakukan dengan benar, diet ini dapat menjadi cara efektif menurunkan berat badan.

7. Puasa Bergantian Hari

Puasa bergantian hari merupakan intermittent fasting dengan cara melakukan rotasi antara hari puasa dan hari makan normal. Ini dapat dilakukan dalam interval yang berbeda-beda, seperti setiap dua hari atau setiap tiga hari. 

Manfaat Intermittent Fasting bagi Kesehatan

Seorang profesor nutrisi di University of Illinois bernama Krista Varady mengungkapkan bahwa orang yang berpuasa setiap hari setidaknya membutuhkan kalori sebanyak 500 kkal atau 25% kebutuhan kalori tubuh. Diet puasa dinilai efektif dan memiliki memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Lebih lanjut, berikut manfaat intermittent fasting bagi kesehatan:

1. Membantu Perbaikan Sel Tubuh

Manfaat intermittent fasting untuk perbaikan sel tubuh terkait dengan proses autophagy atau pemulihan sel-sel tubuh yang rusak atau tidak sehat. Selama masa puasa, tubuh mengalami perubahan hormonal dan metabolisme yang dapat meningkatkan proses autophagy dan mengaktifkan jalur perbaikan sel tubuh. Puasa intermiten juga dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi sel dan memperbaiki kerusakan sel.

2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Intermittent fasting dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh untuk merespons insulin dengan baik. Hal ini dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan metabolisme. 

Selama periode puasa, tubuh tidak menerima asupan makanan yang menyebabkan penurunan kadar insulin dalam darah. Kondisi ini memicu tubuh untuk mengaktifkan mekanisme perbaikan seluler yang meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

3. Meningkatkan Kesehatan Otak

Intermittent fasting dapat meningkatkan produksi protein BDNF (brain-derived neurotrophic factor), yang dikenal sebagai faktor pertumbuhan saraf. BDNF bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan sel-sel saraf dan meningkatkan fungsi kognitif, seperti kemampuan belajar dan daya ingat.

Intermittent fasting bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan otak. Diet puasa dapat meningkatkan neuroplastisitas, yaitu kemampuan otak untuk membentuk dan memperbaiki jalur saraf. Sehingga fungsi otak akan meningkat dan gangguan ingatan bisa dicegah.

4. Meningkatkan Resistensi terhadap Stres Oksidatif

Stres oksidatif adalah kondisi terjadinya ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk mengatasi dan menetralisirnya. Stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan selular dan memicu perkembangan penyakit kronis, seperti penuaan dini, kanker, alzheimer, dan parkinson. 

Dalam beberapa penelitian, intermittent fasting telah terbukti meningkatkan kapasitas antioksidan tubuh dan mengurangi peradangan. Sehingga dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan penyakit terkaitnya.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Intermittent fasting merupakan cara efektif menurunkan berat badan. Selama periode puasa, tubuh mulai membakar cadangan lemak sebagai sumber energi. Proses tersebut dapat membantu menurunkan berat badan dan visceral fat. 

Selain itu, intermittent fasting juga mendorong peningkatan fungsi hormon yang berperan dalam menurunkan berat badan. Diet puasa dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, terutama jika diikuti dengan pola makan yang sehat.

Cara Melakukan Intermittent Fasting untuk Pemula

Cara melakukan intermittent fasting tidak boleh sembarangan. Apalagi jika kamu masih pemula dan belum pernah melakukan diet puasa sebelumnya. Berikut 5 cara intermittent fasting untuk pemula yang perlu diperhatikan.

1. Mulai dengan Jangka Waktu Puasa yang Pendek

Bagi pemula, penting untuk memulai diet puasa dengan jangka waktu puasa yang pendek. Hal ini dikarenakan tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan. 

Pemula disarankan memulai dengan jangka waktu puasa selama maksimal 12-14 jam. Jika terasa mudah, bisa ditingkatkan menjadi 16 jam. Selain memberikan waktu untuk beradaptasi, jangka waktu yang pendek juga dapat membantu mengurangi risiko gejala seperti rasa lapar dan lelah.

2. Konsumsi Makanan yang Sehat 

Saat melakukan diet puasa pilihlah makanan yang sehat dan bergizi untuk buka puasa. Makanan yang sehat dan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, protein, dan karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh. 

Di samping itu, hindari makanan yang berlemak dan berkalori tinggi guna menjaga berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Diet puasa yang seimbang dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Minum Cukup Air

Minum air dalam jumlah cukup sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga fungsi tubuh yang optimal. Air juga membantu membawa nutrisi ke sel-sel tubuh dan mengeluarkan racun melalui urine dan keringat. 

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan cairan yang cukup selama periode puasa dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mencegah dehidrasi. Jangan sampai kamu kekurangan cairan saat menjalani intermittent fasting.

4. Pilih Metode Intermittent Fasting yang Sesuai

Terdapat macam-macam intermittent fasting yang dapat dipilih. Pemilihan metode yang sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup dapat membantu memudahkan proses adaptasi. Manfaat diet puasa dapat diperoleh dengan optimal jika metode yang dipilih sesuai dengan kebutuhan individu.

5. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi

Perlu diperhatikan bahwa tidak semua orang cocok untuk melakukan intermittent fasting. Setidaknya ada tiga kelompok orang yang boleh melakukan diet puasa, antara lain penyintas obesitas, orang yang makannya banyak dan terlalu cepat, serta orang yang punya masalah prediabetes.

Meskipun cenderung aman dilakukan dan ada banyak manfaat intermittent fasting, kamu perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. Demi keamanan dan efektivitas diet yang dilakukan, intermittent fasting sebaiknya dilakukan atas saran serta pengawasan petugas kesehatan.

Ternyata intermittent fasting untuk pemula tidak sulit, bukan? Setelah mengetahui macam-macam intermittent fasting dan manfaatnya, kamu bisa menjadikan diet ini sebagai cara efektif menurunkan berat badan.